Bliv pumpet! Sådan træner du sikkert, mens du er gravid

Yan Krukov/Pexels

Der er mange ting ved dit liv, der ændrer signår du er gravid. Nogle fødevarer og drikkevarer bliver midlertidigt forbudt; din garderobe bliver ekstra blomstret takket være alt dit graviditetstøj; selv din træningsrutine skal gennemgå et par prænatale tweaks. Heldigvis ved at finde ud af hvadgraviditetstræning er sikkerfor både dig og din baby er relativt ligetil og let at passe ind i din daglige tidsplan. Faktisk kan du komme til at opdage, at ikke meget af dit normale træningsregime behøver at ændre sig i løbet af din graviditet - så længe du overholder et par enkle regler undervejs.

Som førstegangsfødende husker jeg, at jeg var bekymret for, hvilke særlige øvelser jeg skulle eller ikke skulle lave, da min mave fortsatte med at vokse. På den ene side vidste jeg, at det var vigtigt at forblive fysisk aktiv, men jeg ville heller ikke gøre noget, der kunne bringe min baby i fare. Efter lidt research opdagede jeg dog hurtigt, at mange af de ting, jeg allerede lavede, før de små streger blev blå, stadig var fuldstændig sikre at fortsætte med at gøre gennem ikke én, ikke to, men alle tre trimester. Der er blot nogle få faktorer, du skal huske på undervejs. Det siger sig selv, at du altid bør rådføre dig med din fødselslæge, før du går i gang med fysisk aktivitet.

Hvor ofte skal jeg træne under graviditeten?

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG ) , kvinder, der er gravide, bør ideelt set sigte efter at få mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet hver uge. Dette kan betyde, at du går en tur eller endda gør nogle huslige pligter som havearbejde - alt for at få din puls forhøjet, men ikke i det omfang, hvor du ikke længere kan tale.

Du kan også vælge at dele de 150, som du vil. Nogle foretrækker måske at træne i 30 minutter, fem dage om ugen, mens andre måske vil dele det op med tre 10-minutters træningspas i løbet af en dag. Glem ikke, at disse kun er nyttige retningslinjer, så du er velkommen til at gøre hvad som helst du føler dig bedst tilpas med, og hvad din sundhedsudbyder anbefaler.

Hvad er fordelene ved graviditetsøvelser?

Selvom træning i en vis kapacitet er godt for dit generelle helbred, uanset om du er gravid eller ej, kan træning have specifikke fordele for dem, der venter. For eksempel kan det at holde sig aktiv hjælpe:

• Lindre rygsmerter
• Reducer risikoen for svangerskabsdiabetes
• Forebyg præeklampsi
• Lindre forstoppelse
• Øg blodgennemstrømningen, som er med til at styrke dit hjerte og blodkar

Det er med andre ord en win-win!

Hvad er nogle sikre graviditetsøvelser?

Som jeg nævnte tidligere, er gang altid en god go-to-øvelse, der hjælper med at arbejde på alle kroppens facetter. Det er dog ikke den eneste mulighed til din rådighed. Her er nogle andre, du bør prøve:

• Svømning. Svømning er en anden fantastisk aktivitet, der har en lav effekt og arbejder med alle dine vigtigste muskelgrupper.
• Spinning. At køre på en stationær cykel kan også være gavnligt og meget mere sikkert end at køre på en almindelig cykel (selvom du er en cykelprof, er der altid en højere risiko for at falde af og komme til skade). Tal med din OB om dine planer om at spinne, bare hvis de har nogle specifikke anbefalinger til intensitet eller tid på en maskine.
• Yoga. Der er altid prænatal yoga, som kan hjælpe med at reducere stress og er en fantastisk måde at arbejde på at styrke din kerne og Lamaze vejrtrækning - to vigtige faktorer, der vil spille ind under fødslen.
• Pilates. Det er prænatal pilates, for at være klar. Denne træning kan blandt andet hjælpe med smerter i lænden, styrke din bækkenbund og forbedre din balance.
• Gåture. Var nødt til at tilføje dette tilbage på listen; så gavnligt er det for det generelle helbred for en gravid person. Har du brug for at falde til ro? Gå en tur!

Er der andre tips til graviditetstræning?

Når du træner, skal du sørge for at træne ordentligt. Du vil bestemt ikke skade dig selv (eller baby). Lav en mental note om følgende forholdsregler og forslag, før du får sveden på din prænatale sved.

• Før du starter din træning, lav en opvarmning efterfulgt af et par minutters afslapning.
• Tredive minutters træning anbefales, men hvis det ikke virker for dig, så gå i dit eget tempo. Hvis du kun kan klare 10 eller 15 minutter om dagen, så gør det. Prøv bare at gøre det til en daglig aktivitet.
• Træn ikke i varmt vejr og forbliv altid hydreret.
• Hvis du ikke var superaktiv før din graviditet, så begynd med en grundlæggende træning for at undgå at forlænge dig selv for meget.
• Når du laver en øvelse på gulvet, skal du rejse dig meget langsomt. Dette vil hjælpe dig med at undgå at falde eller føle dig svimmel.
• Sørg for, at gulvet, du træner på, er fladt og jævnt for at undgå snubler og fald.
• Bær en støttende bh og løst tøj. Den korrekte påklædning vil hjælpe dig med at bevæge dig gennem din træning med lethed.
• Mens du er gravid, er det vigtigt at kende dine begrænsninger, især hvis du har visse tilstande. Hvis du er gravid med multiple (tvillinger, trillinger eller flere) eller har cervikal insufficiens, svangerskabsforhøjet blodtryk, præeklampsi eller enhver anden højrisikotilstand, skal du holde træningen på et minimum for at undgå risikoen for komplikationer.

Del Med Dine Venner: