Normale jernniveauer under graviditet: Hvor meget har du virkelig brug for og de bedste madkilder

Graviditet

Graviditet er en tid med store forandringer for en kvindes krop. En af de vigtigste ændringer er stigningen i blodvolumen. Denne stigning kan forårsage lave jernniveauer, hvilket kan føre til træthed, svaghed og andre problemer. Det er vigtigt at vide, hvor meget jern du har brug for under graviditeten, og hvor du kan få de bedste fødekilder til jern. Den anbefalede mængde jern til gravide kvinder er 27 mg pr. dag. Dette er mere end det dobbelte af mængden af jern, som ikke-gravide kvinder har brug for. De bedste fødekilder til jern er rødt kød, fjerkræ, fisk, bønner, linser og mørke bladgrøntsager. Disse fødevarer er høje i hæmjern, som lettere optages af kroppen end ikke-hæmjern. Gravide kvinder bør tale med deres læge om deres jernniveauer. Hvis du viser dig at have lavt jernindhold, skal du muligvis tage et jerntilskud. At spise en kost rig på jernholdige fødevarer er den bedste måde at forhindre jernmangel på under graviditeten.

Opdateret den 5. januar 2023 8 minut læst

Oversigt

Hele 52 % af gravide kvinder er anæmiske, men de fleste af dem ved det ikke engang! (1)

Jernbehovet under graviditeten øges i din krop for at dække barnets behov.

Det er derfor, at kommende mødre er mere tilbøjelige til at udvikle anæmi end ikke-gravide kvinder.

Men jernmangelanæmi kan føre til blødning, præeklampsi, lav fødselsvægt, hæmmet vækst og nyfødtanæmi; derfor skal mødre spise jernholdige fødevarer og søge behandling, før det er for sent. (2)

Alligevel er det almindeligt, at forventede mødre har lave jernniveauer, især i de senere stadier af graviditeten.

Dette udgør normalt ikke en trussel for din baby, så længe du kan øge dine jernniveauer gennem korrekt ernæring og kosttilskud.

Selvom nogle mødre kan få nok jern fra mad, har de fleste brug for tilskud for at opfylde de daglige jernbehov for en sund graviditet.

Kan dine prænatale kosttilskud give dig nok jern?

Fortsæt med at læse for at lære mere.

Fordele ved jern: Hvorfor er det vigtigt under graviditet?

Den menneskelige krop har brug for jern til vækst og udvikling, men en gravid kvindes jernlagre bliver hurtigt opbrugt for at skabe mere blod til barnet.

Jern er blandt de essentielle mineraler, som kroppen har brug for for at producere proteiner i røde blodlegemer kaldet hæmoglobin og myoglobin. Disse proteiner hjælper med at overføre ilt fra lungerne til resten af kroppens muskler og væv. (2)

Andre anvendelser af jern hos gravide mødre og babyer:

Produktion af nogle hormoner
Neurologisk udvikling
Fysisk udvikling og vækst

Fordi jern er en væsentlig komponent, der er nødvendig under graviditet, bør mængden af jern i din krop opfylde disse høje krav.

Farerne ved jernmangelanæmi under graviditet

Du skal opretholde sunde jernniveauer under graviditeten, fordi svær jernmangelanæmi kan have mange negative virkninger for både dig og din baby.

Mødre med jernmangel kan have højere risiko for disse graviditetsresultater:

Blødning eller blodtab
Præeklampsi (en alvorlig graviditetskomplikation karakteriseret ved forhøjet blodtryk og andre symptomer)
Perinatal infektion (risiko for infektion op til 1 år efter fødslen)
Hjertesvigt kan også udvikle sig i mere alvorlige grader af anæmi. (3)

Men mødre er ikke de eneste, der påvirkes, når jernniveauet er lavt under graviditeten.

Din baby kan opleve følgende uønskede resultater:

Hæmmet vækst
Lav fødselsvægt
For tidlig fødsel

Hvilket trimester er jern vigtigst?

Anæmi i første trimester giver babyer en øget risiko for følgende: (3)

Unormal kognitiv udvikling
Fødselsasfyksi (iltmangel ved fødslen)
Perinatal dødelighed (dødfødsel)
Nyfødt anæmi

Symptomer på lavt jern under graviditet

Mange gravide kvinder ved ikke engang, at de har lavt jern, medmindre de har talt med deres læge og er blevet testet.

Følgende er nogle symptomer på lave jernniveauer under graviditet: (4)

Træthed
Alopeci (hår der falder af pletter)
Pica (en kompulsiv spiseforstyrrelse, der involverer trangen til at spise ikke-nærende genstande som snavs eller sand.)
Pagophagi (kompulsiv lyst til at spise is)
Ukontrollabel trang til at bevæge ben (eller restless leg syndrome)

Men fordi andre ernæringsmæssige mangler ofte ledsager jernmangel, kan det være svært for dig at indse, at de skyldes jernmangel. (2)

Så hvordan kontrollerer du, om du har anæmi?

En blodprøve for hæmoglobin vil vise, om du har nok jern i kroppen.

Gravide kvinder med følgende HGB (hæmoglobin) niveauer har anæmi: (5)

Første trimester: mindre end 11 g/dl jern
Andet trimester: mindre end 10,5 g/dl
Tredje trimester: mindre end 11 g/dl

Andre test inkluderer kontrol for niveauer af følgende:

Hæmatokrit (procentdel af røde blodlegemer i dit blod)
Serum ferritin (procent af ferritin, et protein, der lagrer jern)

Serumferritinniveauer lavere end 12 mcg/l og hæmatokrit lavere end 36% indikerer anæmi hos gravide kvinder. (6)

Hvor meget jern har gravide brug for, og hvornår skal jerntabletter tages under graviditeten?

Fordi der er en højere efterspørgsel efter jern under graviditet og amning, bør du øge dit samlede jernindtag gennem hele din graviditet. (7)

RDA'er (anbefalede kosttilskud) for jern er som følger:

Graviditet - 27 mg
Amning – 9 mg til mødre

Hvis du mangler jern, er disse de anbefalede behandlingsmuligheder:

kostændringer til at inkludere mere jernrige fødevarer
oral jerntilskud
intravenøs jern- og blodtransfusion (ved alvorlig mangel)

Anbefalinger for jerntilskud varierer afhængigt af kilden:

WHO (World Health Organization): 30-60 mg elementært jern om dagen
CDC (Centers for Disease Control): 30 mg elementært jern om dagen

Bemærk, at 60 mg af denne form for jern (elementært) svarer til:

500 mg jernholdig gluconat
180 mg jern(II)fumarat
300 mg ferrosulfat-heptahydrat

Udover jernpiller anbefaler WHO også at supplere med 400 mcg eller 0,4 mg folinsyre til kommende mødre for at forhindre folatmangelanæmi. (8)

I alvorlige tilfælde, hvor hæmoglobinniveauet er lavere end 7 g/dl, kan transfusioner anbefales for at øge blodvolumen med det samme.

Hvorfor du måske har brug for mere end den anbefalede daglige dosis

Nogle forventede mødre kan have brug for mere end den anbefalede daglige dosis af følgende årsager:

Lavt jernlagre før graviditet
Uregelmæssig jerntilskud før eller under graviditeten
Begyndte først at supplere med jern senere i graviditeten
Bærer multipler
Anæmi forårsaget af kronisk sygdom

Ved at få en højere dosis kan gravide kvinder med lave jerndepoter hurtigt forbedre deres jernstatus.

Er du i risiko for at udvikle jernmangelanæmi?

Forekomsten af gravide kvinder med jernmangel er så høj som 52 % på verdensplan, med en højere procentdel af kvinder, der bor i udviklingslande. (3)

Følgende er risikofaktorer for jernmangel:

Bloddonation mere end tre gange om året før graviditet
Menorragi (menstruationsflow, der er tungere end normalt, tab af mere end 80 ml blod om måneden) før graviditet
Diæter med lavt indhold af både kød og ascorbinsyre (dvs. vegetarisk eller vegansk kost)
Flere graviditeter
Kronisk brug af aspirin (9)

De bedste jernrige fødevarer til gravide kvinder

Klar til at give din baby den bedste ernæring, der er nødvendig for korrekt udvikling?

Du har brug for 27 milligram jern om dagen for en sund graviditet.

Heldigvis kan du få denne mængde fra masser af madkilder.

I sit onlinekursus om graviditetsernæring oplister den registrerede diætist og kendte ernæringsekspert Kelly Leveque følgende jernrige fødevarer, som du kan tilføje til din kost for optimal ernæring under graviditeten: (10)

Lever, 3,5 oz = 6,5 mg
Bison, 6 oz = 5,4 mg
Vildt, 3 oz = 3,8 mg
Mørk chokolade, 1 oz = 3,4 mg
Linser, ½ kop = 3,3 mg
Muslinger, 3,5 oz = 3 mg
Oksekød, rødt kød, 3,5 oz = 2,7 mg
Spinat, 1 kop = 2,7 mg
Græskarkerner, 1 oz = 2,5 mg
Sardiner, 3 oz = 2,5 mg
Spirulina, 1 spsk = 2 mg
Sorte bønner, ½ kop = 1,8 mg
Kylling, mørkt kød, 3,5 oz = 1,5 mg
Quinoa, ½ kop = 1,4 mg
Kylling, lyst kød, 3,5 oz = 1,21 mg
Svinekød, 3,5 oz = 1 mg
Lam, 3 oz = 1 mg
Tyrkiet, 3,5 oz = 1 mg
Broccoli, 1 kop = 1 mg
Vild laks, 3,5 oz = 0,5 mg
Oksekød, hvidt kød, 3,5 oz = 0,4 mg

Typer af diætjern: hæm vs ikke-hæm jern

Hæmjern findes kun i kød fra dyr. I mellemtiden findes ikke-hæmjern i planter og også i kød fra dyr, der spiser planter.

Det er bedre at holde sig til dyr kilder til jern fordi hæmjern er identisk med jerntypen i vores kroppe.

Kelly Leveque forklarer det sådan: (10)

Hæmjern er den bedste form for jern, da op til 40% af det let absorberes af din krop.

Nonheme absorberes dårligt, vi taler om mindre end 10%, og det skal konverteres.

Hvad kan øge eller mindske jernabsorptionen?

Vores kroppe optager ikke alt det jern, vi får fra de fødevarer, vi spiser. Jernoptagelsen påvirkes af andre faktorer i kroppen.

Følgende kan øge det absorption af jern :

1 – Fødevarer rige på ascorbinsyre (vitamin C):

Citrusfrugter og juice (Prøv at sprøjte et skvæt citron- eller limesaft til dit kød.)
Æbler
Bær såsom jordbær
Mørkegrønne bladgrøntsager
peberfrugter

2 – Fødevarer rige på vitamin A og beta-caroten:

rød peber
Melon
Søde kartofler
Spinat
Abrikoser
Appelsiner
Ferskner
Gulerødder
Andet
Squash

3 – Rødt kød, fjerkræ og fisk

similac total komfortækvivalent

Fødevarer fra animalske kilder giver os ikke kun hæmjern; de hjælper også vores kroppe med en bedre jernoptagelse. (11)

På den anden side følgende formindske jern absorption:

1 – Calciumtilskud

2 - Antacida såsom Pepto-Bismol, Calcium Carbonate (Alka-Seltzer) og Gaviscon

3 - Fødevarer rige på calcium (som mejeriprodukter, hvis du kan tåle dem)

4 – Fødevarer med fytat eller fytinsyre (naturlige stoffer, der normalt findes i planter):

Bælgplanter som linser, bønner og soja
Fuldkorn (prøv at holde dig til glutenfri korn)
Morgenmadsprodukter

5 – Fødevarer rige på polyfenoler (mikronnæringsstof/antioxidant fundet i planter)

Bær som blåbær, brombær, açaí bær, hindbær og jordbær
Kakaopulver og mørk chokolade
Kaffe
Sort og grøn te
Krydderier som nelliker
Nødder
Ikke-bærfrugter som kirsebær og blommer

Her er den gode nyhed: Absorption af hæmjernkilder er ikke meget påvirket af disse faktorer.

Det er grunden til, at en undersøgelse fra 2000 blev offentliggjort iKritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæringforeslår følgende for at øge niveauerne: (11)

Øget indtag af fødevarer rige på hæmjern
Samtidig indtagelse af fødevarer rige på C-vitamin
Undgå te eller kaffe under måltiderne

Bemærk:

Koffein kan krydse moderkagen for at nå dit barn. Fordi barnets stofskifte stadig er under udvikling, kan dette påvirke dit barns søvnmønster eller normale bevægelser.

Så det er bedst at undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer, mens du er gravid.

Men hvis du virkelig ønsker at drikke kaffe eller te, anbefaler ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) at begrænse dit indtag til mindre end 200 mg pr. dag. Det er kun omkring 1 eller 2 kopper almindelig kaffe. (12)

Er jerntilskud sikre under graviditet?

En gravid kvindes krop har brug for mere jern. Undersøgelser tyder på, at et jerntilskud kan hjælpe med at forhindre jernmangelanæmi. (13) (14)

Mødre, der tager supplerende jern med op til 90 mg jern har en risiko på 8,4 % for at få babyer med lavere fødselsvægt sammenlignet med en risiko på 10,2 % for mødre uden tilskud.

I en gennemgang fra 2012 af jerntilskud under graviditet var den gennemsnitlige fødselsvægt højere med 31 g for spædbørn, hvis mødre havde jerntilskud. Det viste også en lavere risiko for for tidlig fødsel. (15)

Fordi anæmi ser ud til at have mere indflydelse på babyen under første trimester , bør der gives tilskud, så snart en kvinde ved, at hun er gravid.(16)

Heldigvis giver de fleste multivitamin- og prænatale kosttilskud, der sælges i USA, nok jernindhold (27 mg) pr. (17)

Udover at tjekke for jern i prænatale vitaminer, bør du også kigge efter vitaminer med D-vitamin (400 IE) og calcium (200-300 mg), for at din baby får sundere knogler og tænder.

Det er også godt at tjekke prænatale kosttilskud for følgende vitaminer:

Folinsyre eller folat (400 mcg)
Jod (150 mcg)
Vitamin B12 (6mcg)
C-vitamin (70 mg)
Niacin (20 mg)

Men kosttilskud kommer med forskellige typer jern. Diætist Kelly Leveque foreslår,Jernbisglycinat er den rigtige form, Fersifumierat eller Sulfat er de forkerte former.(10)

I stedet for de forkerte former for jern, foreslår hun at tage skånsomt chelateret jern (jernsulfat) og jernholdigt bis-glycinat-chelat.

Det bedste jerntilskud kommer i slow-release former.

Vores kroppe kan absorbere mere jern fra jerntilskud med langsom frigivelse end almindelige, hurtigt nedbrydende tabletter. Disse tabletter med langsom udgivelse er dog normalt dyrere end almindelige. (18)

Er for meget jern dårligt for graviditet? Potentielle bivirkninger af jerntilskud

For meget jern kan også være usundt, fordi vores krop kun kan lagre en vis mængde næringsstoffer. (19)

Hvis du tager jerntilskud, kan du opleve følgende bivirkninger:

Kvalme
Forstoppelse
Diarré
Opkastning

Det er også vigtigt at tage jerntilskud sammen med mad, fordi disse kan beskadige maveslimhinden, hvis de tages på tom mave. (19)

Tips til korrekt jerntilskud

Jern optages faktisk bedst i et surt miljø; derfor er det ideelt taget på tom mave. Men fordi det også kan irritere maveslimhinden, er det bedre at spise en lille mængde mad, før du tager din jerntablet.

Tag ikke antacida, mælk eller calciumtilskud sammen med dine jernpiller. Drik det med et glas citronvand eller friskpresset appelsinjuice i stedet for.

For gravide kvinder, der har problemer med at tage hårde piller, er prænatale gummier også tilgængelige. Men det er altid bedst at tjekke etiketten, hvis kosttilskuddet indeholder mindst 27 mg jern.

Jernbehov efter fødslen

WHO (World Health Organization) anbefaler fortsat jerntilskud (30-60 mg elementært jern om dagen) i tre måneder efter fødslen for at forbedre sundheden for mødre og deres babyer, især i områder, hvor anæmiprævalensen er høj hos gravide kvinder. (20)

Del Med Dine Venner: