Børnelæge Dr. Jess Andrade hjælper forældre med at få noget skide søvn––10-3-2-1-0 metode

Skræmmende mor og tommaso79/Getty

Jeg har ikke sovet godt i 14 år. Nej, det er ikke en overdrivelse. For det første havde jeg to børn, som ikke sov hele natten igennem, før de var fire eller fem år gamle. Så, da min yngste begyndte at sove godt, begyndte jeg at gå gennem overgangsalderen.

For mig er det at sove som lort en af ​​de primære måder, hvorpå jeg oplever perimenopause. Jeg oplever hovedparten af ​​det ugen før min menstruation, hvilket også tilfældigvis er, når jeg alligevel er dødtræt og irritabel. I løbet af den uge finder jeg det næsten umuligt at falde i søvn. Når jeg endelig er faldet i søvn, kaster jeg mig rundt, som om det ikke er nogens sag. Så har jeg en tendens til at vågne op ved daggry og kan ikke falde i søvn igen.

fede country drengenavne

Åh, og når jeg vågner, er jeg ofte drivvåd af sved. Sjove tider.

Alligevel kan jeg ikke give mine hormoner fuldstændig skylden for min dårlige søvn. Jeg drikker nok for meget kaffe. Mellem arbejde, pandemien og familieopdragelse er mine stressniveauer ofte igennem taget. Åh, og jeg er blevet en produktiv natlig doomscroller.

Jeg plejede at være i stand til at holde ud med al den dårlige søvn, men sandheden er, at det virkelig påvirker mit helbred og velvære. Når jeg ikke sover nok, har jeg problemer med at få tingene gjort, jeg er sur, og mit mentale helbred tager et dyk. Mangel på søvn forværrer også min IBS og migræne.

På det seneste har jeg gjort mit bedste for at praktisere bedre søvnhygiejne. Jeg har sat pauserne på doomscrolling før sengetid, og erstattet det med at scrolle gennem Instagram. Små huskonti er min nuværende besættelse.

Men jeg skal helt sikkert sætte nogle flere ting ud i praksis, så jeg kan maksimere mine ZZZZ'er. Alt dette var grunden til, at jeg var fascineret, da jeg stødte på et søvnsystem, som en læge havde udtænkt, kaldet 10-3-2-1-0-metoden.

Dr. Jess Andrade, en børnelæge, fandt på denne metode og delte den på sin Instagram, hvor den fik stor opmærksomhed. Det er klart, at jeg ikke er den eneste, der beskæftiger sig med elendig søvn på regelmæssig basis.

Se dette opslag på Instagram

Et indlæg delt af Dr. Jess Andrade Pediatrics (@doctorjesss)

Metoden er baseret på nogle ret smarte og videnskabeligt velfunderede data om, hvordan mennesker sover bedst, og tallene gør det nemmere at huske (nå, medmindre du er gammel og kronisk søvnmangel som mig).

Her er det grundlæggende i det, og hvad hvert tal står for.

10: Stop med at indtage koffein ti timer før sengetid

Dr. Andrade anbefaler, at du holder op med at indtage koffein cirka 10 timer før, du forventer at ramme sækken. Koffeinholdige drikke vil forsvinde fra blodbanen på omkring 10 timer og eliminere de stimulerende virkninger, deler hun i sit Instagram-opslag.

er enfamil sikker 2022

Så hvis du for eksempel planlægger at gå i seng kl. 22.00, skal dit sidste koffeinhit være kl. 12.00. Dette giver helt sikkert mening, men mange af os er afhængige af en lille eftermiddags-koffeinopsamling, så det kan være en svær vane at bryde. At skifte til koffeinfri kan dog hjælpe.

3: Ingen mad eller alkohol tre timer før sengetid

I sit IG-indlæg siger Dr. Andrade specifikt, at det er bedst at springe store måltider over tre timer før sengetid. Jeg er ikke sikker på, om små snacks stadig er acceptable. Hun siger, at man ikke skal drikke alkohol tre timer før sengetid.

Årsagen til alt dette? At reducere dit madindtag før sengetid kan mindske tilfælde af refluks. Derudover forringer alkohol din naturlige søvncyklus, hvilket reducerer søvn af god kvalitet, siger Dr. Andrade.

2: Gør ikke noget arbejde to timer før sengetid

Dr. Andrade anbefaler, at du holder op med at lave noget arbejde eller lektier i de timer før sengetid, så du kan slukke for dit sind og stille dine tanker. I stedet anbefaler hun, at du skriver alt, hvad du skal gøre til næste dag, og lader din hjerne hvile sig mentalt.

Dette er bestemt et godt råd, selvom jeg ved, at arbejdende forældre - især dem, der balancerer virtuel skole og pandemiske karantæner - måske simpelthen ikke har denne luksus.

1: Sluk for alle elektroniske enheder en time før sengetid

EujarimPhotography/Getty

Dette er nogle råd, som mange af os har hørt, men det lyder lidt umuligt, hvis du spørger mig. Dr. Andrade forklarer, at det blå lys, som vores elektroniske enheder udsender (telefoner, iPads), roder med vores søvncyklusser og ikke er godt for os. TV og bærbare computere er også et nej.

Hun har bestemt en pointe, selvom jeg spekulerer på, om det blå lys blokerende filter og apps tager sig af det problem? Sandsynligvis ikke, i betragtning af at jeg tvivler på, at det kun er det blå lys, der holder os alle oppe. At være engageret i tv, sociale medier, nyheder osv. er ekstremt stimulerende, kan være stressende og er nok ikke fantastisk før sengetid.

O: Tryk på din snooze-knap nul gange om morgenen

Dr. Andrade siger, at ingen af ​​os burde slå snooze på vores alarmer om morgenen. Hun giver ikke en grund til dette, men jeg ved personligt, at hvis jeg bliver ved med at sove om morgenen, ender jeg med at føle mig mere groggy hele dagen.

Heldigvis har de fleste af os forældre ikke den luksus at slå snooze, fordi vores børn dybest set klatrer over os, så snart vi vågner. De fleste af os har ikke engang brug for vækkeure, når vi først har fået børn, for de er altid tidligt oppe.

Personligt synes jeg, at denne metode har en masse nyttig information i sig, og jeg vil nok lave en version af hver af disse ting fremover. De sværeste at implementere for mig ville være reglen om ingen spisning før sengetid og ingen elektronik før sengetid.

For det første, som en, der tidligere har beskæftiget mig med spiseforstyrrelser, er jeg ikke så opsat på strenge fødevarerestriktioner. Men jeg har fundet ud af, at hvis jeg spiser for sent, kan jeg få frygtelig refluks. Jeg synes, det giver mening, som Dr. Andrade foreslår, at gå væk fra store måltider før sengetid, især hvis du er tilbøjelig til at få refluks. Men det forekommer mig, at lette snacks kunne fungere. Uanset hvad, så tror jeg, at det er en glidebane at lave strenge regler om denne her, for alle, der beskæftiger sig med mad, så jeg ville ikke tage dertil.

æteriske olier lindre trængsel

Med hensyn til ingen elektronik en time før sengetid, kan jeg helt sikkert se, hvordan det kunne være en god ting. Men når du er forælder, og du bogstaveligt talt kun har en time til dig selv, mellem når dine børn går i seng, og når du gør det, skal du gøre, hvad der skal til for at falde i søvn. Jeg har tænkt mig at gå med det blå lys-filter og ideen om ingen doomscrolling i stedet for et fuldstændigt forbud mod skærmtid.

Uanset hvad der er tilfældet, kommer Dr. Andrade med et væld af gode pointer, og jeg kan godt lide en simpel metode som denne, der er lagt op til dig. Jeg tror, ​​som med alt andet, at vi alle kan tage, hvad vi har brug for, og lade resten ligge.

Lad os håbe, at et par justeringer som disse kan føre til bedre søvn for os alle. Vi fortjener det.

Del Med Dine Venner: