Øv Mindfulness i hverdagen for at genopbygge din hjerne og booste dit humør

Mindfulness er praksis med bevidsthed om nuet. Det er evnen til at være opmærksom på og observere dine tanker, følelser og fornemmelser uden at dømme. Når du er opmærksom, er du ikke knyttet til eller identificeret med dine tanker og følelser. Du er simpelthen klar over dem. Mindfulness har mange fordele. Det kan hjælpe dig med at reducere stress, angst og depression. Det kan også hjælpe dig med at forbedre dit fokus, koncentration og hukommelse. Mindfulness kan også hjælpe dig til at være mere nærværende i dit liv og til at værdsætte øjeblikket. Du kan praktisere mindfulness i dit daglige liv ved blot at være opmærksom på dit åndedræt. Fokuser på din indånding og udånding. Læg mærke til fornemmelsen af ​​dit åndedræt, når det kommer ind og forlader din krop. Observer dine tanker og følelser uden at dømme. Lad dem komme og gå uden at blive knyttet til dem. Mindfulness er en enkel, men kraftfuld praksis, der kan hjælpe dig med at forbedre dit mentale og følelsesmæssige velvære.

Vi sår frøene til vores fremtidige helvede eller lykke ved den måde, vi åbner eller lukker vores sind på lige nu.

– Pema Chodron, tibetansk buddhistisk nonne og forfatter

'Mindfulness' er blevet et buzzword i disse dage, selvom dets oprindelse længe er forankret i den tidløse buddhismes visdom og filosofi.

Med antallet af kurser og træning og ressourcer om emnet, ville du tro, at praktisering af mindfulness virkelig er involveret eller kompliceret, selvom det i sin essens er en simpel proces.

Det menneskelige sind elsker at overkomplicere ting.

Det moderne menneskelige sind er også utrænet i 'væsenets essens', og derfor modstår vi opmærksomhed, nærvær og bevidsthed, fordi vi i en tempofyldt, overstimuleret verden ikke er bekendt med det.

Da jeg første gang blev introduceret til begrebet mindfulness, kan jeg huske, at jeg tænkte: Du laver sjov med mig ikke? Det er det? Er det alt der er til det?

Jeg opfattede det som så elementært og alt for simpelt, at jeg afviste det med en anelse arrogance og en stemning af: Yeah yeah yeah, det ved jeg allerede, hvordan man gør.

Men sandheden var, at jeg faktisk ikke havde forstået det, selvom jeg troede, jeg havde.

Du kender måske allerede til udtryk som mindful eating og måske endda nogle af de mere kendte mindfulness-øvelser som:

Kropsscanningsmeditation– hvor du bringer bevidstheden væk fra det omgivende miljø og mod det indre område af kropslige fornemmelser og fysiske fornemmelser som et middel til at falde ind i dig selv.

Vandrende meditation– hvor hvert skridt mærkes med bevidsthed og nærvær.

Åndedrætsbevidsthedsguidet meditation –bruger åndedrættet som et mindfulness træningsredskab. Vi holder bevidstheden ude ved hver indånding og udånding, og når sindet vandrer, hvilket det helt sikkert gør, bringer vi vores opmærksomhed tilbage til åndedrættet.

russiske første banes kvinder

Det er lige meget hvadform for meditationdu vælger – det, der betyder noget, er, at du holder fast i det på grund af virkningerne af mindfulness (når det praktiseres regelmæssigt) kan katapultere dig ind i højere tilstande af tænkning, følelse, skabelse, væren og gøre.

Kort fortalt:

Mindfulness er en hjemkomst.

Et øjeblik, hvor dit sind, dine sanser og hele dit væsen er 100% til stede og engageret fuldt ud i her og nu.

Ikke i fortiden.

Ikke spekulerer på fremtiden.

Bare her.

Hjemme i din krop.

I dit tempel.

Flyder med dit åndedræt.

Ikke at dømme, hvad der er, eller modstå det, der kommer.

Bare her.

Bare at være.

Definitionen af ​​Mindfulness:

I mindfulness er man ikke kun afslappet og glad, men opmærksom og vågen.

Meditation er ikke invasion; det er et fredfyldt møde med virkeligheden.

– Thich Nhat Hanh, buddhistisk munk og forfatter

Mindfulness er sådan et buzz-ord i dag, fordi... mindfulness virker faktisk.

Hvis du undersøger eller går på Google, vil du finde masser af pålidelige undersøgelser og litteratur, der viser, hvor gavnlig denne praksis kan være til at tæmme vores angst.

Det har også et væld af sundhedsmæssige fordele.

(kilde: giphy)

Detpraksis med mindfulnesskan hjælpe dig med at forbedre mental sundhed, fysisk velvære og generel heling – endda styrke immunforsvaret og sænke blodtrykket.

At skabe en vane med bevidsthed om nuet i hverdagen hjælper dig med at forbedre følelsesreguleringen, så du ikke så let bliver overhalet af dine følelser.

Det hjælper dig med bedre at håndtere negative følelser og tankemønstre.

Mindfulness-teknikker kan hjælpe dig med at uddybe selvmedfølelse og derfor også empati for andre.

En af de førende eksperter i denne bevægelse er Jon Kabat Zinn, Ph.D.

Han er den stiftende administrerende direktør for Center for Mindfulness ved University of Massachusetts, professor i medicin emeritus og skaberen af ​​programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Han har også forfattet adskillige videnskabelige artikler og undersøgelser om de kliniske anvendelser af mindfulness.

Ifølge Kabat Zinn er definitionen af ​​mindfulness:

At være opmærksom på en bestemt måde, med vilje, i det nuværende øjeblik, uden fordømmelse.

I sin session hos Google Talks beskriver han processen med at give slip på vores behov for at gøre gøre for at kunne træde ind i øjeblikket og bare være:

Fra de meditative traditioners synspunkt lider hele samfundet af opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse.

Attesterbar diagnose...

Fordi det hele handler om at gøre, og der er ingen anerkendelse af at være, og så på en måde er der ikke noget sted at hvile.

Og hvad dette arbejde egentlig handler om, er at sige, at der er masser af steder at hvile, og der er masser af tid.

Det er ikke sådan, at du skal gå hjem og presse dette ind i din travle hverdag.

Fordi bevidsthed er grænseløs og uendelig tilgængelig i hvert øjeblik, uanset hvad du laver...

Ikke at gøre betyder, radikalt set, at opgive at ønske, at noget andet skal ske selv i det næste øjeblik...

For mig er meditation en kærlighedshandling og en fornuftshandling – bare at stoppe op i en brøkdel af et sekund og falde til.

Videnskaben om Mindfulness: Hvad undersøgelser afslører om de sundhedsmæssige fordele ved Mindfulness

(kilde: giphy, @butler)

Kabat Zinns publicerede mindfulness-studier ser ud til at vise lovende resultater, for eksempel:

1.) Den kliniske brug af mindfulness-meditation til selvregulering af kroniske smerter:

90 kroniske smertepatienter gennemgik et 10-ugers mindfulness-meditationsprogram. De fandt ud af at:

Statistisk signifikante reduktioner blev observeret i målinger af smerter i øjeblikket, negativt kropsbillede, hæmning af aktivitet ved smerte, symptomer, humørforstyrrelser og psykologiske symptomer, herunder angst og depression. Smerterelateret stofbrug faldt. Aktivitetsniveauet og følelsen af ​​selvværd steg. (1)

2.) Tre-års opfølgning og kliniske implikationer af en Mindfulness-meditationsbaseret stressreduktionsintervention i behandlingen af ​​angstlidelser:

I undersøgelsen forud for denne opfølgning viste 22 patienter med angstlidelser klinisk og statistisk signifikante forbedringer i subjektive og objektive symptomer på angst og panik efter et 8-ugers mindfulness meditationsprogram.

I denne 3-årige opfølgningsundersøgelse blev 18 af de indledende 22 deltagere vurderet.

Disse forsøgspersoner viste opretholdelse af gevinsterne opnået i den oprindelige undersøgelse. Undersøgelsen konkluderede, at vedvarende mindfulness meditation kan have langsigtede gavnlige virkninger i behandlingen af ​​mennesker diagnosticeret med angstlidelser. (2)

(kilde: scholar.harvard.edu)

Harvard neuroforsker Sara Lazar, PhD. driver et forskningslaboratorium med det formål at studere effekten af ​​meditation, mindfulness og yoga på hjernen.

Mere specifikt, virkningerne disse ting har på vores kognitive og adfærdsmæssige processer.

Hun siger:

Vores resultater tyder på, at meditation kan producere erfaringsbaserede strukturelle ændringer i hjernen.

Vi fandt også bevis for, at meditation kan bremse den aldersrelaterede atrofi af visse områder af hjernen. (3)

glassutteflasker anmeldelser

Hendes rejse ind i mindfulness-forskning begyndte, da hun pådrog sig en skade, mens hun trænede til et maraton:

Jeg havde nogle løbeskader, så jeg så en fysioterapeut, som sagde til mig, at jeg skulle stoppe med at løbe og bare strække mig.

Så jeg begyndte at dyrke yoga som en form for fysioterapi.

Jeg begyndte at indse, at det var meget kraftfuldt, at det havde nogle reelle fordele, så jeg blev bare interesseret i, hvordan det fungerede.

Yogalæreren fremsatte alle mulige påstande om, at yoga ville øge din medfølelse og åbne dit hjerte.

Og jeg ville tænke: 'Ja, ja, ja, jeg er her for at strække mig.'

Men jeg begyndte at mærke, at jeg var mere rolig.

Jeg var bedre i stand til at håndtere sværere situationer.

Jeg var mere medfølende og åbenhjertig og kunne se tingene fra andres synspunkter. (4)

Så hun besluttede sig for at studere, hvorfor det var hun følte et så håndgribeligt skift, og hvad der foregik inde i hendes hoved under disse øvelser.

Hun satte sig for at afdække, hvad der sker med vores hjerner som et resultat af at praktisere disse aktiviteter og fandt ud af, at en konsekvent mindfulness-praksis:

1-Det kan øge tykkelsen i cortex, den del af hjernen, der er forbundet med selvreguleringskapacitet, evnen til at lære af tidligere erfaringer og optimal beslutningstagning. (5) Dette kan være nøglen til at hjælpe dig med at håndtere stemninger og angst.

2-Forøg grå substans i hippocampus, som modvirker de degenerative virkninger af angst og kronisk stress. De, der oplever angst og kronisk stress, viser sig at have en mindre hippocampus. Videnskaben peger på, at netop denne hjerneregion spiller en vigtig rolle i dyrkningen af ​​modstandskraft. (6)

3-Så lidt som 8 ugers konsekvent mindfulness-øvelse er nok til at tæmme og krympe din amygdala (hjernens følelsesmæssige centrum). Hvad mere er, viser Lazars forskning, at amygdala-tæmningen er korreleret med ændringen i stress. Jo mere stressreduktion folk rapporterede, jo mindre blev amygdalaen. (7)

4-Igen er kun 8 ugers konsekvent mindfulness-øvelse nok til at styrke hjerneområder forbundet med: tankevandring og selvrelevans, læring, kognition og følelsesmæssig udvikling, empati og medfølelse. (8)

En advarsel her, før du begynder at tænke på, at mindfulness er en magisk pille, der vil udrydde angst eller enhver anden form for sygdom af sig selv.

Praksisen fungerer bedst som en del af et holistisk system.

Det er en af ​​mange ressourcer og komponenter, der er nødvendige for at genoprette nervesystemet.

Det er dog ikke en selvstændig, som Lazar minder os om her:

...Ligesom træning kan det ikke helbrede alt. Så ideen er, at det er nyttigt som en supplerende terapi. Det er ikke en selvstændig.

Sådan praktiserer du mindfulness ved at bruge dit åndedræt

Buddha lærte sine munke praksis med åndedrætsbevidsthed meditation (alias Anapana Breathing).

Følg anvisningerne i detteguidet meditation til praksis.

Del Med Dine Venner: