Hvor meget EPA & DHA skal jeg tage under graviditeten? Et nærmere kig på omega-3 fedtsyrer

Hvis du er som de fleste gravide kvinder, spekulerer du sikkert på, hvor meget EPA og DHA du skal tage under graviditeten. Omega-3 fedtsyrer er jo vigtige for udviklingen af ​​dit barns hjerne og øjne. American Pregnancy Association anbefaler, at gravide kvinder tager mindst 200 mg EPA og DHA om dagen. Nogle eksperter mener dog, at endnu højere mængder er nødvendige for optimal sundhed. Så hvad er den bedste måde at sikre dig, at du får nok omega-3 fedtsyrer under graviditeten? Den bedste måde er at spise masser af fed fisk, såsom laks, sild og sardiner. Hvis du ikke er fan af fisk, kan du også tage et fiskeolietilskud. Bare sørg for at tale med din læge, før du tager kosttilskud, da de kan interagere med andre lægemidler, du måske tager.

Opdateret den 26. januar 2023 8 minut læst

Oversigt

DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) er omega-3 fedtsyrer med mange sundhedsmæssige fordele for dig og din baby.

Desværre er den amerikanske kost i øjeblikket høj i mættet fedt og lav på disse omega-3 fedtsyrer.

Dette kan være forårsaget af det høje forbrug af højt forarbejdede fødevarer og fastfoodmåltider med færre essentielle fedtsyrer end hjemmelavede måltider og næringsrige måltider, især fisk. (1)

Hvis du er gravid eller ammer, anbefales det, at du tager en højere dosis af omega-3 fedtsyrer.

Lad os gennemgå fordelene ved EPA og DHA i omega-3 fiskeolier og se, hvordan du kan opfylde de anbefalede mængder.

Hvad er omega-3 essentielle fedtsyrer?

Der er to grupper af omega-3 fedtsyrer:

• Langkædede flerumættede fedtsyrer
• Kortkædede flerumættede fedtsyrer

Langkædede PUFA'er (flerumættede fedtsyrer)

DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) er langkædede flerumættede fedtsyrer, der findes i olieholdige marine kilder såsom ansjoser, sardiner og vildlaks.

• DHA understøtter udviklingen af ​​hjernen, øjet og centralnervesystemet. Derfor er det også vigtigt for graviditet og amning.
• EPA understøtter hjertet, immunsystemet og inflammatorisk respons.

EPA og DHA er de vigtigste fedtsyrer i omega-3. Disse essentielle næringsstoffer arbejder altid sammen for at opretholde et godt helbred gennem hele dit liv. (2)

De er også vigtige for:

• Hjernens udvikling
• Øjen (nethinden) udvikling
• Udvikling af nervesystemet
• Opretholdelse af et sundt kardiovaskulært system
• Opretholdelse af normale triglyceridniveauer

Kortkædede PUFA'er (flerumættet fedtsyre)

ALA (alfa-linolensyre) har mindre potente sundhedsmæssige fordele sammenlignet med DHA og EPA.

Dette skyldes, at din krop bruger ALA til at producere energi. Men for yderligere at udnytte dens fulde fordel, skal din krop yderligere konvertere ALA til DHA og EPA. (1)

Din krop kan ikke producere ALA, men du kan få dem gennem mad eller kosttilskud. De kan findes i plantekilder som chia eller hørfrø.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer?

Du kan få omega-3-fedtsyrer naturligt fra en række fødevarer såsom:

Koldt vand Fed fisk

• Laks
• Makrel
• Sild
• Sardiner
• Ansjoser
• Helleflynder
• regnbueørred

Andre olieholdige fisk og skaldyr

• Muslinger
• Østers
• Sværdfisk

Nødder Og Frø

• Hørfrø
• Chia frø
• Græskarfrø
• Valnødder
• Hasselnødder
• Jordnødder

Vegetabilske olier

• Hørfrøolie
• Algeolie
• olieknop
• Olivenolie

Forstærkede fødevarer

• Modermælkserstatninger
• Mælk
• Juice
• Æg

Tran er også rig på både EPA & DHA. Det kan dog også have høje niveauer af vitamin A, der kan skade din baby og føre til spontan abort, når det tages i høje niveauer. (3)

Hvorfor er omega-3 fedtsyrer vigtige?

Disse fedtsyrer er essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for, men kan ikke producere alene. Du skal altså få dem fra mad eller kosttilskud.

DHA og EPA kan spille en vigtig rolle i disse forhold:

(MS) Multipel sklerose

• MS er en potentielt invaliderende sygdom i centralnervesystemet.
• Omega-3 kan have en beskyttende virkning på hjernen og nervesystemet og kan hjælpe i MS-behandling. (4)

Prostatakræft

• En undersøgelse fra 2013 viste, at indtagelse af mad rig på omega-3 kan hjælpe med at forhindre prostatakræft. (5)

Forskellige neuropsykiatriske lidelser

Undersøgelser tyder på, at EPA+DHA kunne hjælpe med at håndtere: (6)

• ADHD (attention deficit hyperactivity disorder)
• PTSD (posttraumatisk stresslidelse)
• Parkinsons sygdom
• Depression
• Demens
• Skizofreni

Hjerte-kar-sygdomme

Fiskeolietilskud kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og hjertesvigt.

Fedtsyrerne i omega-3 hjælper med at regulere: (7)(8)

• Triglyceridniveau i leveren: høje triglyceridniveauer øger risikoen for hjertesygdomme
• Kolesterol: omega-3 øger niveauet af det gode kolesterol HDL (high-density lipoprotein)
• Højt blodtryk

En undersøgelse fra 2013 viste, at at tage fiskeolietilskud i mere end en måned forbedrer kardiovaskulær funktion under mentalt stressende tests. (9)

Aterosklerotiske læsioner

• Symptomer på denne tilstand omfatter skader på væggene i dine arterier, herunder fortykkede eller deforme vægge.
• Med deres anti-inflammatoriske egenskaber kan fiskeolier reducere plak i arterierne. (10)

Synstab

• En undersøgelse fra 2102 offentliggjort iARVO Journalviste, at mus, der fik omega-3-tilskud, har bedre øjensundhed og en reduceret risiko for aldersrelateret synstab. (11)
• En anden undersøgelse viste, at deltagere, der spiste frugt, grøntsager og to fiskeportioner, kunne få et bedre syn i alderdommen. (12)

Eksem

• Også kendt som en form for dermatitis, eksem forårsager tør og kløende betændelse på huden.
• Dens symptomer forværres med stress.
• En undersøgelse fra 2016 viste, at symptomer på eksem blev forbedret med omkring 23 % efter mere end otte ugers omega-3-tilskud. (13)

Lupus

• Det er en tilstand, hvor kroppens immunsystem angriber sit eget væv og organer.
• Supplering med omega-3 kan hjælpe med at forbedre resultaterne hos patienter med lupus. (14)

Depression og angst

• Undersøgelser viser, at regelmæssigt indtag af EPA og andre omega-3'er kan have terapeutiske effekter på mennesker med depression og angst. (15)(16)

Betændelse

• Din krop reagerer på infektioner og skader ved at give signaler til immunsystemet om at helbrede, reparere eller bekæmpe angribere som vira og bakterier.
• Betændelse bliver et problem, hvis det varer for længe eller sker i områder i din krop, hvor de ikke er nødvendige.
• Det er forbundet med hjertesygdomme og autoimmune lidelser.
• EPA+DHA fremmer serie-3 prostaglandiner. Denne type prostaglandin er en god type, der reducerer inflammation og forbedrer blodgennemstrømningen.
• Undersøgelser viste, at øget DHA-indtag kan hjælpe din krop med at håndtere kronisk inflammation. (17)

Aldersrelateret mental tilbagegang

• Undersøgelser har forbundet indtagelse af omega-3 i reduceret risiko for aldersrelateret mental tilbagegang.
• Disse essentielle næringsstoffer kan endda reducere risikoen for Alzheimers sygdom (en irreversibel, progressiv hjernesygdom, der ødelægger en persons hukommelse og kognitive færdigheder). (18)

Fed lever

• Denne tilstand er forbundet med fedme og diabetes.
• NAFLD (non-alcoholic fatty lever disease) er den mest almindelige leversygdom.
• Omega-3 kan reducere leverfedt og inflammation hos patienter med NAFLD. (19)(20)

Osteoporose og gigt

• Omega-3 fedtsyrer kan også øge niveauet af calcium i dine knogler.
• Dette kan hjælpe med at reducere din risiko for osteoporose. (21)
• Omega-3 fiskeolietilskud kan også reducere inflammatorisk arthritis (kendetegnet ved ledbetændelse). (22)

Menstruationssmerter

• Omega-3 kan være mere effektiv end Ibuprofen til at lindre primær dysmenoré eller svære menstruationssmerter. (23)

Søvnproblemer

• I et randomiseret kontrolleret forsøg fra 2014 kan indtag af omega-3 fedtsyrer have hjulpet med at forbedre forsøgspersonernes længde og søvnkvalitet, især børn. (24)

Hudproblemer

EPA kan hjælpe din hud ved at: (25)

• Styring af olieproduktion
• Fugter din hud
• Reduktion af for tidlig aldring
• Reducerer risikoen for acne
• Beskytter din hud mod solskader

Er EPA vigtigt under graviditet?

Du har en højere risiko for omega-3-mangel i din prænatale periode på grund af den øgede efterspørgsel efter at imødekomme din udviklende babys behov.

Så det er vigtigt at have nok niveauer af omega-3, især EPA og DHA, før, under og endda efter graviditeten, især hvis du ammer.

Her er fordelene ved fiskeolie omega-3 for dig og din baby:

Reduceret risiko for For tidlig fødsel

Vidste du, at for tidlig fødsel er den største årsag til spædbørnsdødelighed i USA?

For tidlige fødsler er forbundet med øget risiko for langvarige tilstande såsom: (26)

• Synshandicap
• Udviklingsforsinkelser
• Autisme
• Indlæringsvanskeligheder

Forskellige faktorer kan forårsage for tidlig fødsel, herunder øgede niveauer af prostaglandiner (hormoner, der udløser den inflammatoriske reaktion i din krop).

Forhøjede prostaglandinniveauer under graviditeten kan starte fødsel ved at tilskynde din livmoderhals til at åbne sig.

EPA og DHA kan hjælpe med at øge længden af ​​din graviditet ved at reducere prostaglandinniveauet i din krop. (27)

Fordele i din Babys hjerne Og kognitiv udvikling

Tilstrækkeligt indtag af omega-3 under graviditeten har mange fordele for din babys hjerne.

Dit barn kan have en fordel i: (28)

• Præsterer godt i kognitive opgaver
• Bedre kommunikation og sociale kompetencer
• Har færre adfærdsproblemer

Reduceret ADHD-risiko hos børn

• En undersøgelse fra 2014 viste, at børn af mødre, der tog prænatal DHA i løbet af graviditetens første trimester, kan have en nedsat risiko for ADHD, autisme og cerebral parese. (28)
• En placebokontrolleret undersøgelse fra 2012 viste, at disse også kan hjælpe med at mindske børns hyperaktivitet og aggression. (29)

Reducerer risikoen for at udvikle astma

• Undersøgelser tyder på, at EPA og DHA kan sænke dit barns risiko for at udvikle astma på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber. (30)

Reduceret risiko for præeklampsi

• Præeklampsi er en farlig graviditetstilstand.
• Dets symptomer omfatter højt blodtryk og skader på organsystemer (som nyrer og lever).
• Mangel på omega-3 er blevet forbundet med risikoen for denne alvorlige graviditetskomplikation. (31)

Reducer risikoen for depression

• Der er en mulig sammenhæng mellem omega-3-mangel og en øget risiko for fødselsdepression. (32)
• I løbet af tredje trimester af graviditeten øges dit barns behov for DHA, fordi der sker en stor mængde hjerne-, øje- og nervesystemudvikling på dette tidspunkt.
• De udtømte DHA-niveauer kan sætte dig i risiko for at udvikle fødselsdepression. (33)
• Du kan også have værre og tidligere fødselsdepression i de efterfølgende graviditeter. (32)

Bedre opmærksomhed hos børn

• Mødre med højere blodniveauer af DHA under graviditeten kan have babyer med bedre opmærksomhed langt op i deres småbørnsår. (34)

Højere Fødselsvægt og Højde

DHA-tilskud under graviditeten kan hjælpe din baby med at få en tungere vægt og højde ved fødslen. (35)

Fiskeolie under graviditet: Er det sikkert?

Ifølge WHO (World Health Organization) ser fiskeolietilskud ikke ud til at forårsage nogen alvorlige bivirkninger eller ubehag, undtagen fiskebøvser (ubehagelig smag i munden og ildelugtende bøvser). (36)

Fisk er en vital kilde til DHA og andre omega-3 fedtsyrer.

Men ifølge FDA ( Food and Drug Administration ), har mange typer fisk høj methylkviksølv niveauer, som kan være skadelige for din baby. (37)

Disse skadelige forurenende stoffer ophobes mere i fiskekød end i fiskeolie.

De fleste fiskeolier er forarbejdet på en måde, der fjerner forurenende stoffer. Alligevel bør du tjekke, om dit tilskud er lavt i forurenende stoffer, især tungmetaller som kviksølv.

Hvis du er allergisk over for fisk, skal du søge råd fra din læge, før du bruger fiskeoliekapsler og kosttilskud.

Fiskeolie til ammende mødre

DHA forbliver et vigtigt næringsstof for din baby op til to år. Det skyldes, at dit barns hjerneudvikling fortsætter indtil dette tidspunkt.

Når du ammer din baby, kan din DHA-reserve blive opbrugt. Så du bør fortsætte med at supplere med denne fedtsyre selv efter fødslen.

Hvordan skal jeg vælge mit fiskeolietilskud?

APA (American Pregnancy Association) har følgende retningslinjer for kvalitets fiskeolier:

• Producenten bør give tredjeparts laboratorieresultater for at vise renheden af ​​deres fiskeolie.
• Et fiskeolietilskud af god kvalitet bør ikke lugte fiskeagtigt eller harskt.
• Dit kosttilskud bør ikke indeholde PCB'er (polychlorerede biphenyler), giftige kemikalier, der alvorligt kan påvirke føtal og postnatal vækst.
• Fiskeolier af høj kvalitet bør ikke smage fiskeagtigt. Hold øje med stærke eller kunstige smagsstoffer, der kan være tilsat for at skjule harskhed. (38)

Vælg altid fiskeolietilskud af høj kvalitet.

Nogle af disse er følgende:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (,59, for 90 bløde geler)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (,95 for 90 bløde geler)
• One A Day Prenatal Advanced – (,99 for 60 bløde geler og 60 tabletter)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (,95 for 90 bløde geler)
• Carlson EcoSmart Omega-3 fiskeolie – (,90 for 90 bløde geler)
• Ritual Essential Prenatal – ( for 30 bløde geler)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X m/ Vitamin D3 – (,95 for 60 bløde geler)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ( for en 16,9 ml flaske)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (,95 for 90 bløde geler)

Hvor meget DHA og EPA skal jeg tage under graviditeten?

WHO (World Health Organization) anbefaler mindst 300 mg EPA + DHA om dagen for gravid kvinde og ammende mødre. Tillægget skal have mindst 200 mg DHA . (39)

Husk, at din baby nemt kan opbruge din reserve for disse fedtsyrer. Forskere foreslår at øge dit indtag til mindst 1000 mg DHA+EPA, hvis du er gravid eller ammer. (40)

regnbue baby navne dreng

Når du køber fiskeolier, skal du altid tjekke for niveauerne af DHA og EPA, fordi de ikke er det samme som mængden af ​​fiskeolie.

Prænatale vitaminer er også mulige kilder til DHA eller EPA. Du skal blot tjekke etiketterne, om de indeholder en eller begge af disse fedtsyrer.

Endnu vigtigere er det bedst at konsultere din sundhedsplejerske, før du bruger EPA- eller DHA-tilskud og råd om passende doser.

Hvad kan der ske, hvis jeg mangler DHA og EPA?

Følgende er mulige symptomer på DHA- og EPA-mangel: (41)

• Ledsmerter
• Træthed
• Tør og/eller kløende hud
• Skørt hår og negle
• Depression
• Dårlig koncentration
• Hyppige forkølelser

Bemærk, at disse symptomer også er forbundet med andre sundhedsmæssige forhold eller næringsstofmangler.

Dette kan være en af ​​grundene til, at mange mennesker ikke ved, at de mangler omega-3.

Hvordan kan jeg få nok Omega-3, hvis jeg er vegetar?

Folk på vegetarisk kost har brug for højere niveauer af omega-3, fordi de ikke spiser fisk og andre fødevarer, der er rige på omega-3 fedtstoffer.

Det skyldes, at plantebaserede omega-3 er i form af ALA. Din krop omdanner naturligt denne ALA til EPA+DHA, men processen er langsom og kan være ineffektiv.

Alligevel er plantefødevarer og plantebaserede kosttilskud dine muligheder for at opfylde dine EPA- og DHA-behov, hvis du er vegetar. For eksempel kan du vælge grønne bladgrøntsager, nødder og frø.

Der er ingen separat anbefaling for fedtsyreindtag til vegetarer. Så forskere foreslår at fordoble dit nuværende ALA-indtag i kosten fra fødekilder og kosttilskud. (42)

Er for meget EPA dårligt under graviditeten?

At tage for meget EPA kan også være dårligt under graviditeten. Undersøgelser tyder på, at det kan skade din babys udvikling og endda kan føre til en kortere levetid. (43)

Del Med Dine Venner: