Tarm-hjerne-forbindelsen: Den lille kendte forbindelse mellem tarmsundhed og mental sundhed

Forbindelsen mellem tarm og hjerne er en lidet kendt, men vigtig forbindelse mellem tarmsundhed og mental sundhed. Denne forbindelse er baseret på, at tarmen og hjernen er forbundet af vagusnerven, som er den længste nerve i kroppen. Vagusnerven er ansvarlig for at sende signaler mellem tarmen og hjernen, og forskning har vist, at tarmen og hjernen kan påvirke hinanden på en række måder. For eksempel kan tarmen påvirke hjernen gennem produktionen af ​​neurotransmittere som serotonin og dopamin. Serotonin er en neurotransmitter, der er involveret i en række funktioner, herunder humør, appetit og søvn. Forskning har vist, at personer med depression ofte har lave niveauer af serotonin, og at øgede serotoninniveauer kan være med til at forbedre humøret. Tarmen kan også påvirke hjernen ved at producere betændelsesfremkaldende molekyler som cytokiner. Cytokiner er involveret i kroppens immunrespons, og forskning har vist, at de kan krydse blod-hjerne-barrieren og påvirke humør og adfærd. Tarm-hjerne-forbindelsen er en kompleks og lidt forstået forbindelse mellem to vigtige systemer i kroppen. Men forskning begynder at kaste lys over, hvordan tarmen og hjernen kan påvirke hinanden, og de potentielle implikationer af denne forbindelse for mental sundhed.

Opdateret den 13. oktober 2021 10 minut læst

Forestillingen om, at vores mavetilstand styrer vores sindstilstand, går mere end 100 år tilbage. Mange videnskabsmænd fra det 19. og det tidlige 20. århundrede troede, at akkumulering af affald i tyktarmen udløste en tilstand af auto-forgiftning, hvorved giftstoffer, der stammer fra tarmen, producerede infektioner, der igen var forbundet med depression, angst og psykose.

– Charles Schmidt, for Scientific American

Jeg har oplevet varierende grader af angst og panikanfald siden barndommen.

Men jeg tænkte ikke to gange, da jeg for et par år siden begyndte at opleve en række forskellige kroniske symptomer fra fordøjelseskanalen. (Jeg vil spare dig for detaljerne, men det er tilstrækkeligt at sige, at det ikke var smukt eller glamourøst.)

På det tidspunkt gik det aldrig op for mig, at de to (angst + tarm) kunne være relateret og gensidigt påvirke hinanden.

Men som det viser sig, afspejler vores sind og humør tilstanden af ​​vores GI-kanal (mave-tarmkanalen).

Forskning tyder på, at en sund tarm spiller en vigtig rolle i at opretholde et godt overordnet helbred og mentalt/følelsesmæssigt velvære.

Maveintelligens ser ud til at være en rigtig ting, og dine 'mavefornemmelser' og fornemmelser kan trods alt have en videnskabelig forklaring.

Det viser sig, at du har en anden hjerne placeret i dit fordøjelsessystem.

Ligesom hjernen i dit hoved består den af ​​tusindvis af nerveceller, der skaber det, der kaldes dit enteriske nervesystem.

Den anden hjerne er i konstant kommunikation med dit centralnervesystem (hjerne og rygmarv).

Faktisk sender tarmhjernen langt mere information til hovedhjernen end omvendt.

Det betyder, at tarmsundhed er hjernesundhed og omvendt.

Hvis du lider af angst eller kroniske ubalancer i humøret og ikke oplever maveproblemer lige nu, er du heldig … men det betyder ikke, at det ikke pludselig kan starte for dig, som det gjorde for mig senere.

Og hvis du oplever både kroniske stemninger og kroniske maveproblemer, så tag mod … Du er ikke alene, og der er meget specifikke handlinger, du kan tage for at begynde at styre din situation mere effektivt...

Bevis på hjerne-tarm-forbindelsen:

En voksende mængde forskning forbinder kronisk stress med kroniske GI-problemer og omvendt (dette er endnu værre, hvis du har angst, som er en akut og mere alvorlig form for stress):

En oversigtsartikel offentliggjort i Journal of Physiology & Pharmacology konkluderede, at eksponering for stress (især kronisk stress) er en væsentlig risikofaktor for udvikling af forskellige tarmsygdomme såsom gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), mavesår, inflammatorisk tarmsygdom (IBD). ), irritabel tarmsygdom (IBS). (1)

Gennemgangen bekræftede også, at:

nutramigen hypoallergen alternativ

• Ubalancer i tarm-hjerneaksen spiller en central rolle i udviklingen af ​​stress-inducerede sygdomme.
• Stress svækker tarmens funktion og ændrer motiliteten (evnen af ​​din fordøjede mad og afføring til at bevæge sig gennem dine tarme og ud af byttet).
• Stress forårsager betændelse i tarmen og resten af ​​kroppen.
• Stress kan øge din følsomhed, så symptomerne og ubehaget føles værre.

En samfundsundersøgelse viste, at irritabel tyktarm (IBS) er 'stærkt forbundet' med generaliseret angstlidelse (GAD). (2)

Ud af 2005 deltagere fandt de ud af, at:

• GAD var fem gange mere almindelig blandt dem med IBS end dem uden IBS.
• IBS var 4,7 gange mere almindelig blandt dem, der led af GAD end dem, der ikke led af GAD.

Dysfunktion i fordøjelseskanalen er også blevet forbundet med Alzheimers sygdom, Parkinsons og multipel sklerose.

En voksende epidemi:

Der sker en dobbelt epidemi på verdensplan:

Andelen af ​​dem, der kæmper med kronisk angst, stiger; ligesom antallet af mennesker, der oplever en form for kronisk GI-tilstand.

Individuelt er angst en stigende tendens.

Ligesom forekomsten af ​​tarmdysfunktion.

For mange, ubevidst, fodrer det ene det andet og omvendt.

Og hvad der er endnu mere alarmerende, kvinder synes at være den mest udsatte for begge epidemier ...

ANGST STATISTIK:

kilde: www.nimh.nih.gov

• Ifølge National Institute of Mental Health (NIMH)18% af den amerikanske voksne befolkningoplever en form for angstlidelse. Dette er ca40 mioaf os alene i USA. Dette gør det til den mest almindelige mentale sundhedstilstand i landet. (3)
• Kvinder er 60 % mere tilbøjelige end mændat opleve en angstlidelse i løbet af deres liv. (3)
• Kun omkring en tredjedel af dem, der kæmper med angst, behandler den i en eller anden form. (4)
• Angst er den mest almindelige psykiske lidelseogså i Australien. I gennemsnit er 1 ud af 4 personer –1 ud af 3 kvinderog 1 ud af 5 mænd – vil opleve kronisk angst. (5)
• Op til40 %af den australske befolkning vil opleve et panikanfald på et tidspunkt i deres liv. (5)
• I Storbritannien var der 8,2 millioner tilfælde af kronisk angst i 2013. (6)
• I England er kvinder næstendobbelt så sandsynligtat blive diagnosticeret med angstlidelser som mænd. (7)
• I Mexico er angstlidelser også den mest almindelige mentale sundhedstilstand: 14,3% af befolkningen. Opleves også oftest hos kvinder.(Kan du se mønstrene?)(8)

GUT STATISTIK:

kilde: www.amino.com

tilbagekaldelse af babymælk

• IBS (irritabel tyktarm) påvirker11 % af verdens befolkning. (9)
• 70 mioAmerikanere lever med en kronisk gastrointestinal (tarm) tilstand (10)
• Mere end halvdelenaf den amerikanske befolkning lever med GI-symptomer og søger ikke hjælp. (11)
• 72% af amerikanerne oplever en eller flere månedlige anfald af ubehag i maven, såsom smerter, oppustethed, gas og diarré. (11)
• En analyse af 4,7 millioner mennesker i USA afslørede, at flere mennesker er diagnosticeret med sure opstød end nogen anden GI-tilstand (10)
• Omkring 70.000 mennesker i Australien levede med IBD (inflammatorisk tarmsygdom) i 2012. Antallet af hospitalsindlagte for colitis ulcerosa og Crohns sygdom (de to mest almindelige former for IBD) er næsten fordoblet i det seneste årti. (12)
• I Storbritannien oplever 10-20% af befolkningen IBS-symptomer, selvom tallet menes at være højere end det, da mange mennesker med symptomer ikke ser hjælp. (13)
• I Mexico er GI-lidelser også udbredt. En undersøgelse viste, at 58,4% af testgruppen oplevede en eller anden form for fordøjelsessygdom. (14)

Hvordan mental sundhed og fordøjelsessundhed er forbundet:

Du har et univers i din mave.

Dybt inde i de mørke, næsten iltfrie fordybninger i din egen tarm ligger et helt univers... af over100 billioner mikrober.

Disse små fyre overgår vores celler 10:1. (15)

Der er 100.000 gange flere mikrober alene i din tarm, som der er mennesker på jorden. (16)

Disse mikrober omfatter gode og dårlige tarmbakterier, svampe, vira og andre encellede organismer.

Sammen udgør de dinm ikrobiom.

Dit mikrobioms sundhed og mangfoldighed bestemmes af dine:

• genetisk makeup
• moderens mikrobiomtilstand
• kost
• stofskifte
• alder
• geografi
• historie om brug af antibiotika
stressniveauer;og din overvejende mentale og følelsesmæssige tilstand(17)

Det interessante er, at der er bevis for, at forholdet mellem dit mikrobiom og mentale og følelsesmæssige tilstand er tovejs.

Hvordan dit mikrobiom direkte påvirker din mentale tilstand og humør:

Vidste du, at 80 % af dit immunsystem ligger i folderne i din tarm?

Dine tarmfejl spiller faktisk en nøglerolle i at hjælpe med at regulere din krops immunrespons. (18)

Betændelse er relateret til kroppens immunrespons.

En undersøgelse udført af McMaster University i Ontario, Canada viste, at kronisk tarmbetændelse inducerede angstlignende adfærd hos mus. (19)

Undersøgelsen fandt også, at denne betændelse ændrede hjernens funktion og kemi.

En anden artikel udgivet af School of Medicine & Dept. of Psychiatry ved Texas Tech University sagde, at:

Stigende evidens har forbundet tarmmikrobiota til både gastrointestinale og ekstragastrointestinale sygdomme.

Dysbiose (ubalance) og betændelse i tarmen har været forbundet med at forårsage flere psykiske sygdomme, herunder angst og depression, som er udbredt i samfundet i dag.(tyve)

Sådan balancerer du din tarm og sind:

Da det ser ud til, at denne angst-tarm-forbindelse er en tovejs gade, er den bedste fremgangsmåde at begynde at vedtage en tostrenget tilgang, der adresserer begge dele.

Til din mave:

Din tarm kan faktisk bidrage til din angst.

Hvad du spiser, hvordan du spiser, og når du spiser, kan det give dig mere angst, stress og overvældelse unødigt.

Her er 3 effektive valg, du kan træffe med det samme for at hjælpe din mave til at arbejde sammen med dit sind:

1. Klip eller minimer dit forbrug af sukker, forarbejdede fødevarer, tilsætningsstoffer/konserveringsmidler i høj grad.

Dit tarmmikrobiom reagerer på det, du fodrer det med.

Når du regelmæssigt spiser en række sunde, ikke-forarbejdede fødevarer, bliver dit mikrobiom programmeret til at arbejde for dig...

Raffinerede kulhydrater, sukker og forarbejdede fødevarer absorberes hurtigt i din tyndtarm uden hjælp fra dine mikrober.

Det betyder, at dine tarmmikrober forbliver sultne, så de begynder at snacke på de celler, der beklæder dine tarme, hvilket forårsager det, vi kalder utæt tarm.

Din tarmslimhinde er beregnet til at være en stærk barriere mellem din tarm og resten af ​​din krop.

– Dr. Christiane Northrup, kvindesundhedsekspert og bestsellerforfatter

Overdreven indtagelse af sukker og forarbejdede fødevarer er blevet forbundet med et ændret mikrobiom og andre tarm-ubalancer.

Mængden af ​​raffineret sukker i kosten kan i væsentlig grad påvirke tarmfunktionen og sammensætningen af ​​tarmindholdet,siger en undersøgelse, der fandt ud af, at diæter med højt indhold af raffineret sukker/kulhydrater fører til ubalancer i dine tarmfeber, hvilket muligvis fører til en stigning i antallet af nogle bakteriestammer. (21)

Det ser også ud til, at diæter med højt indhold af raffinerede sukkerarter/kulhydrater kan øge tarmens transittid.

Jo længere din afføring bliver inde i dig, jo højere er risikoen for din eksponering for potentielt giftigt tarmindhold. (22)

2. Øg dit forbrug af kvalitets, økologiske præbiotiske og probiotiske fødevarer.

Den mad, du spiser, kan enten være den sikreste og mest kraftfulde form for medicin eller den langsomste form for gift.

– Ann Wigmore, holistisk sundhedspraktiserende læge og forfatter

Probiotikaer levende bakteriekulturer. (I bund og grund, tarmfejl.)

Når vi indtager disse små fyre, når en god del af dem tarmen i en aktiv tilstand og fremmer flere gavnlige sundhedsmæssige fordele, som at hjælpe med at holde dit mikrobiom afbalanceret, så der ikke er nogen overvækst af skadelige bakterier, der kan føre til infektioner og andre sundhedsproblemer. Det har også vist sig, at probiotikainteragerer direkte med immunsystemet, hjælper tilreducere tarmbetændelseogreducerer kroppens stressniveauer. (23)

Ikke at have nok probiotika i tarmen kan føre til ubalancer i mikrobiomet, som er blevet forbundet med GI-tilstande som inflammatoriske tarmsygdomme (IBD) som Crohns sygdom og colitis ulcerosa, irritabel tyktarm (IBS) og endda fedme og type 2 diabetes. (24)

Probiotikarige fødevarer omfatter:(25)

• fermenteret yoghurt og kefir (*hvis du kan tåle og ikke er allergisk over for mejeri, laktose og kasein, så brug kokosnøddeversioner)
• fermenterede grøntsager som kimchi og surkål
• rå ost (*hvis du kan tåle og ikke er allergisk over for mælkeprodukter, laktose og kasein.)
• saltlagede oliven
• syltede grøntsager
• æble cider eddike
• kombucha

Præbiotikaer ikke levende organismer som probiotika; de er et stof, der kommer fra fermenterbare fibre, som vi spiser, men ikke kan fordøje.

Præbiotika er i det væsentlige mad til probiotika i vores tarm.

Probiotika spiser præbiotika og fermenterer derefter det, der er tilbage, til det, der kaldes kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).

Denne proces frigiver neurotransmitteren serotonin og antiinflammatoriske midler, som reducerer stresssignaler til hjernen.(26)

Kara Landau, CEO for Uplift Food og ernæringsrådgiver for Global Prebiotic Association siger:

Når vi indtager præbiotika, er de probiotika, der naturligt findes inde i os, i stand til at fermentere disse næringsstoffer, med et nøglebiprodukt fra fermenteringsprocessenkort kædefedtsyrer (SCFA).

I betragtning af at mentale helbredsproblemer begynder at blive forstået som ikke blot en hormonmangel, men snarere også et resultat af indre betændelse, giver det mening at støtte vores kroppe med en anti-inflammatorisk kost, hvoraf præbiotika og probiotika er en del af. (26)

Selvom der er behov for mere forskning, ser det bestemt ud til, at regelmæssigt forbrug af både præ- og probiotika kan hjælperegulere vores hormonerog derforregulere vores humør.

En undersøgelse fra Oxford University viste, at forbrug af præbiotika kan påvirke hjernen betydeligt,sænke niveauet af stresshormon (kortisol).og derforsænke kroppens stressreaktion og angsttilbøjeligheder. (27)

mango til baby

Præbiotikarige fødevarer omfatter: (28)

• akaciegummi
• rå cikorierod
• rå jordskok
• rå mælkebøttegrønt
• rå hvidløg
• rå porrer
• rå eller kogte løg
• rå jicama
• rå asparges
• undermodne bananer

3. Træk vejret dybt og bevidst.

Det er blevet bevist, at dyb vejrtrækning hjælper med at dæmpe stressreaktionen, som vi har set kompromittere fordøjelsen.

Dyb vejrtrækning hjælper med at opretholde en sund fordøjelsesfunktion og hjælper med at lindre forstyrrede maver.

Når vi trækker vejret dybt, aktiverer vi vores mellemgulv, musklen over vores fordøjelsesorganer.

Dette skaber en masserende bevægelse, der hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen i din tarmkanal, hvilket sikrer, at dine tarmmuskler bliver ved med at bevæge sig, som de er beregnet til. At trække vejret dybt kan hjælpe med at forhindre sure opstød, oppustethed, hiatal brok og tarmspasmer. (29)

For dit sind:

Din angst kan gøre dine maveproblemer værre.

Her er 3 kraftfulde valg, du kan træffe med det samme, som vil hjælpe dit sind til at arbejde sammen med din mave:

1. Træk vejret dybt og bevidst.

Ved at ændre vejrtrækningsmønstre kan vi ændre vores følelsesmæssige tilstande og hvordan vi tænker og hvordan vi interagerer med verden.

– Patricia L. Gerbarg, MD, Harvard-uddannet psykiater og kliniker-forsker

For det fulde nedtryk af, hvor dyb maveånding kan reducere stress og angstgå her.

Dit åndedræt fungerer som en koblingsstation for dit nervesystem, specifikt mellem den del af dit nervesystem, der er ansvarlig forstress respons, og den del, der er ansvarlig forafspænding/hvile/fordøjelsesrespons.

Dyb vejrtrækning hjælper med at sende din krops signaler om sikkerhed, så du kan komme ind i en højere funktionstilstand – en tilstand, der heler, regenererer og fremmer vedvarende tilfredsstillelse og fremgang. (30)

Dyb vejrtrækning har også vist sig at være en effektiv mulighed for behandling af følelsesmæssige og mentale helbredstilstande såsom stress, angst og depression. (31)

2. Bevæg din krop opmærksomt og regelmæssigt.

Vi ved, at de gamle opdelinger af krop og sind er falske.

Kroppen er sindet og sindet er kroppen.

Når du passer på dig selv, hjælper du hele systemet.

–Ben Michaelis, ph.d., evolutionær klinisk psykolog og forfatter

Vi har alle fået at vide, at det er godt for det fysiske helbred at bevæge vores krop.

Nogle beviser understøtter, at 2-2,5 timers moderat til høj intensitet træning om ugen er nok til at sænke din risiko for kronisk sygdom og dødelighed. (32)

Og regelmæssig opmærksom bevægelse ser også ud til at være godt for vores mentale sundhed.

En grund er, at når vi bevæger os, frigiver kroppen feel-good-kemikalier som endorfiner (dvs. runner's high eller yoga high).

En undersøgelse fra Penn State University viste, at mennesker, der bevæger deres krop, føler mere opløftende følelser som spænding og entusiasme. (33)

En undersøgelse fra Princeton University på mus viste, at fysisk træning forhindrer stress-induceret aktivering i visse områder af hjernen og dermed forbedrer angstreguleringen. (34)

Ved at bevæge vores krop opmærksomt og regelmæssigt afbøder vi virkningerne af stressreaktionen, hvilket igen vil forbedre fordøjelsen.

3. Adopter en almindelig sangpraksis.

Det viser sig, at vores stemme og åndedræt er alt, hvad vi virkelig har brug for, for at hjælpe os selv med at finde et roligere og mere sikkert center indeni.

Sang og dyb vejrtrækning stimulerer vagusnerven, en meget nøglenerve forbundet med kroppens parasympatiske nervesystem - den gren af ​​dit nervesystem, der er ansvarlig for afslapning/hvile/fordøjelsesreaktion.

Dr. Stephen Porges studerer, hvordan stimulering af vagusnerven hjælper os til at føle os trygge og derfor letter evnen til at skabe forbindelse til sig selv og til andre.

Ifølge Dr. Porges fører stimulering af denne nerve til en sænkning af vores forsvar, hvilket igen hjælper os med at blive mere rolige, nærværende og opmærksomme. (35)

Ved at aktivere afslapnings/hvile/fordøjelsesresponsen støtter vi vores tarm i at opnå optimal fordøjelsessundhed.

Chanting har også vist sig at deaktivere amygdala, hjernens følelsesmæssige center, der fungerer som et alarmsystem for potentielle trusler.(36)

Hvis du ikke har oplevet en sangøvelse før, kan det virke akavet og måske endda skræmmende.

Jeg foreslår at starte småt og privat for at lette ind i det.

korte unikke pigenavne

Sid behageligt med ryggen oprejst.

Luk dine øjne.

Tag et par dybe vejrtrækninger.

Og lad vokaliseringen af ​​sangen resonere i hele din krop.

Du kan vælge at starte med aum (om) eller blot nynne med lukket mund.

Del Med Dine Venner: