Sådan styrer du dine følelser og reaktioner med meditation
Meditation er en fantastisk måde at kontrollere dine følelser og reaktioner på. Det giver dig mulighed for at fokusere på dit åndedræt og være i nuet, hvilket kan hjælpe dig til at falde til ro og være mere opmærksom på dine reaktioner. Når du mediterer, kan du også lære at observere dine tanker og følelser uden at dømme, hvilket kan hjælpe dig til bedre at forstå og kontrollere dem.
Opdateret den 12. maj 2020 5 minut læst
Grunden til, at følelser er så svære at håndtere og blive bevidste om, er, at når vi er i en stærk følelsesmæssig reaktion fra noget i vores miljø, er der altid en kløft mellem den måde, tingene ser ud på, og den måde, tingene virkelig er på.
Når vi reagerer følelsesmæssigt, driver følelsernes kemikalier os til at opfatte virkeligheden lig med den følelsesmæssige tilstand.
Og fordi der er et hul mellem den måde, tingene ser ud på, og den måde, tingene virkelig er på, vil vi normalt sige i slutningen af den følelsesmæssige reaktion:
Det skulle jeg aldrig have sagt... Det skulle jeg aldrig have gjort.
Fordi det er de kemikalier, der driver os til at opføre os som et forstærket dyr med en stor hukommelsesbank.
Dr. Joe Dispenza, neurovidenskabsmand og forfatter til 'Information to Transformation'
Stærke følelser er en del af livet.
Ingen af os kan undslippe at mærke dem.
Men vi kan lære at arbejde gennem dybtliggende og knæfaldende følelsesmæssige reaktioner ved at inkorporere simple mindfulness-teknikker.
Mindfulness defineres som'at være opmærksom på, hvad der er, som det er med åbenhed, accept, nysgerrighed og ikke-dømmende.'
Jo mere vi lærer at være okay med 'hvad er, som det er' i det nuværende øjeblik, jo lettere er det at omformulere, hvad vi opfatter sker.
På denne måde træner mindfulness os til at:
1- Bliv bevidst om og anerkend, hvad vi føler
2- blive fortrolig med det, så vi kan sidde med det længe nok til at lære af det.
Klatring op på den følelsesmæssige frekvensskala...
Vi har en tendens til at tænke i positive følelser vs. negative følelser, men i virkeligheden er ingen følelser hverken gode eller dårlige.
Følelser er neutrale.
De er feedback til os om, hvordan vi opfatter og interagerer med verden omkring os.
Vi kan tænke på følelser som 'energi i bevægelse' (e-motion), og så er der visse følelser, der udvider vores energi, og der er visse følelser, der trækker vores energi sammen:
navne, der betyder død kvinde
Følelsesmæssig kontrol er et tegn på følelsesmæssig intelligens.
Det er nødvendigt for mental sundhed og for at dyrke sunde niveauer af selvværd.
Selvom det ikke er så nemt at tage kontrol over dine følelser i ladede øjeblikke eller underdårligt humør, kan du altid vælge dyb vejrtrækning som en måde at dulme dig selv på under følelsesmæssige triggere.
kilde: Dr. Joe Dispenza, Breaking the Habit of Being Yourself
Brug åndedrættet som et mindfulness-værktøj...
Tager blot et par bevidst, bevidstmave ånderkan hjælpe med at flytte negative tanker, sænke pulsen og frigøre indestængte spændinger fra kroppen.
Tænk på dit åndedræt som din bedste ven, når det kommer til følelsesmæssig regulering.
Hvis du kan lære at kontrollere dit åndedræt i øjeblikke med ubehag, så kan du også kontrollere følelser.
Følelsesmæssige reaktioner er forbundet med det limbiske system i din hjerne.
Denne del af din hjerne er kendt som frygtcentret, hvor følelsesmæssige minder er knyttet til stressreaktionen.
Bevidst dyb vejrtrækning er ikke kun en praktisk og enkel mindfulness-teknik, det er også en gennemprøvet måde at deaktivere det limbiske system og derfor også din stress- og frygtreaktion.
Stresstilstand > Overlevelsestilstand > Udtømt
Det er meget sværere at kontrollere dine følelser og reaktioner, når du er stresset og/eller angst.
Og det er endnu sværere, hvis du er detkroniskstresset eller angst.
Når vi er stressede, er vi hyper-ophidsede og hyper-vagtsomme.
Vi er reaktive.
Vi opererer ud fra tidligere minder, der fører til fremtidig frygt.
Primitive instinkter slår ind, når overlevelsestilstand er slået til, og knæfaldsreaktioner sker hyppigere.
Vi mislæser vores omgivelser og situationer.
Jeg ved, hvor besejret, deflateret og frustreret denne onde cirkel kan efterlade dig, fordi jeg også har været der.
Går rundt som en ængstelig tikkende bombe, eksploderer omkring dem, der er tættest på mig, overreagerer og dykker ind i 'worst-case scenario' med hovedet først.
Som en utæt spand fører denne cyklus af reaktive følelsesmæssige reaktioner til opbrugte energireserver, som holder os fast i mere reaktivitet.
Vi kan ikke kontrollere meget om det ydre miljø, men vi kan helt sikkert kontrollere, hvad der sker i vores indre miljø.
Det indre miljø omfatter vores tanker og følelser.
Vi kan kontrollere, hvor meget mental og følelsesmæssig energi vi tillader at sive ud ved at blive mere opmærksomme på, hvad vi føler.
Meditation som et genoprettende værktøj
Meditation er ikke at flygte fra samfundet, men at vende tilbage til os selv og se, hvad der foregår.
Når der først er set, skal der handles.
Med mindfulness ved vi, hvad vi skal gøre, og hvad vi ikke skal gøre for at hjælpe.
– Thich Nhat Hanh, buddhistisk munk, lærer og forfatter
Meditation er et bevist enkelt og effektivt værktøj til at hjælpe med at genoprette og genopbygge din energi.
Når vores energireserver er fulde, kan vi regulere os selv bedre.
Når vores energireserver er lave eller tomme, mister vi vores evne til selv at styre og selvregulere.
Vi bliver reaktive slaver i stedet for bevidste skabere.
En nylig undersøgelse iFrontiers in Human Neurosciencefandt detselv en kort meditation kan bidrage væsentligt til at kontrollere følelser.(1)
Det fandt undersøgelsen ogsåtvingeos selv at være opmærksomme virker ikke.
Den aktuelleerfaringaf opmærksomme øjeblikke gennem meditationspraksis er det, der viser sig at være effektivt til at regulere vores følelser og reaktioner.
En anden undersøgelse offentliggjort iJournal of Clinical Psychiatryfandt ud af, at mindfulness-baseret meditation så ud til at forbedre stressreaktivitet og også kan have en gavnlig effekt på angstsymptomer hos dem, der oplever generaliseret angstlidelse (GAD.) (2)
Den kraftfulde del af selv bare en smule regelmæssig meditativ praksis er, hvad det hjælper dig med at nulstille og slippe spændinger.
Hvis denne mediterende virksomhed er ny for dig, så start med kun fem minutter, to gange om dagen, og du kan virkelig hjælpe med at indstille dig selv til:
Hvis du ikke har mediteret meget eller lige er startet, kan du blive skræmt af tanken om at tage en meditationspraksis.
Eller du siger måske: Jeg aner ikke, hvordan man mediterer.
Som med alle nye ting er der en indlæringskurve, og det kan virke skræmmende i starten.
Det er rigtigt, at der er tonsvis af forskellige stilarter, kategorier og typer.
Men du skal ikke bekymre dig om noget af det lige nu.
Lad os i stedet gennemgå en enkel, nem at følge praksis, du kan udføre hvor som helst og når som helst...
En 5-minutters meditationspraksis:
Meditation er den ultimative mobile enhed, du kan bruge den hvor som helst, når som helst, diskret.
– Sharon Salzberg, meditationslærer og forfatter
Det smukke ved den praksis, jeg er ved at vise dig, er, at du bogstaveligt talt kan gøre det når som helst og hvor som helst.
Jeg laver min morgenmeditation i det øjeblik, jeg vågner, før jeg overhovedet står ud af sengen.
Jeg sætter mig op og sørger for, at min ryg og nakke er støttet.
Jeg bruger endda min øjenmaske til yderligere at hjælpe mig med at gå indad.
Lad os begynde:
Sid behageligt
Med ryggen oprejst og nakken lige og støttet.
Slap af i ansigtet, slap af i munden, din kæbe...
Luk dine øjne
Og begynd at lægge mærke til lydene omkring dig.
Måske kan du høre biler, der kører forbi, eller lyden af dit AC eller en fugl, der kvidrer i nærheden.
Vær opmærksom på lydene, og flyt derefter din bevidsthed for at følge hastigheden af dit åndedræt.
Forsøg ikke at ændre åndedrættet eller ændre det på nogen måde.
Bare læg mærke til stigningen og faldet i din vejrtrækning med hver indånding og udånding.
Hvis du bemærker, at tanker, fornemmelser eller følelser dukker op, er det ok.
Det er normalt.
Målet med meditation er ikke at udrydde tanker.
Målet med meditation er at bringe din bevidsthed tilbage til dette nuværende øjeblik, hver gang du fanger dig selv i at drive i tanker, følelser eller fornemmelser.
Enhver distraktion er en mulighed for at vende tilbage til dit åndedræt og at vende tilbage til din bevidsthed om dette øjeblik.
Bliv ved med at følge dit åndedræt.
Læg al din opmærksomhed på indåndingerne og åndedrættet, der kommer ind...
Og udånder... åndedrættet bevæger sig ud.
Så enkelt er det.
Så nemt er det.
Fokuser på dit åndedræt.
Tillad fornemmelser og tanker at være.
Vend dit fokus tilbage på åndedrættet.
Hver tilbagevenden styrker din evne til at være her, nu... i dette øjeblik.
Det er i dette øjeblik, hvor du vil høste fordelene ved at genoprette, frigive, nulstille, genoprette, genopbygge, regenerere og reagere i stedet for at reagere.
https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation
REFERENCER:
(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
Del Med Dine Venner:
