En trin-for-trin guide til diaphragmatic vejrtrækning (mave vejrtrækning)
Velkommen til vores trin-for-trin guide til diafragmatisk vejrtrækning! Denne type vejrtrækning er også kendt som maveånding og er en fantastisk måde at hjælpe med at forbedre din generelle åndedrætssundhed. Denne guide vil lede dig gennem processen med diaphragmatisk vejrtrækning og giver nogle tips til, hvordan du får mest muligt ud af denne vejrtrækningsteknik. Det første skridt i diaphragmatisk vejrtrækning er at finde en behagelig stilling. Du kan sidde eller ligge ned til denne øvelse, og sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position. Når du har det godt, læg den ene hånd på maven og den anden på brystet. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave kan udvide sig, mens du gør det. Du bør mærke din hånd hæve sig, når din mave udvider sig. Prøv samtidig at holde dit bryst stille. Ånd langsomt ud gennem munden, og mærk din mave falde, mens du gør det. Gentag dette åndedrætsmønster i 10-15 minutter, og fokuser på at holde din vejrtrækning langsom og stabil. Du kan finde det nyttigt at tælle til fire, mens du inhalerer, og tælle til otte, mens du puster ud. Hvis du er ny til diaphragmatisk vejrtrækning, kan det tage et par forsøg at få styr på det. Men med lidt øvelse bliver du en professionel på ingen tid!
Opdateret den 11. januar 2022 elleve minut læst
Den enkleste og mest kraftfulde teknik til at beskytte dit helbred er helt gratis – og bogstaveligt talt lige under din næse.
– Andrew Weil, MD, forfatter til Spontaneous Healing
I dag vil du tage mellem 17.280 – 23.040 vejrtrækninger. (1)
Da vejrtrækning er noget, du gør automatisk, tænker du nok ikke så meget over det.
Og alligevel er noget, lige så overset som dit eget åndedræt, et af de mest potente sundhedsfremkaldende, præstationsfremmende og stress-sprængende aktiver, du allerede har til din rådighed.
Med hver indånding og udånding afspejler dit åndedrag, hvor sundt dit sind og din krop er.
russiske navne med betydning
Tro det eller ej, din ånde kan enddaforudsige, hvor længe du vil leve.
Ifølge Framingham-undersøgelsens forskere er lungefunktion en indikator for sundhed og bogstaveligt talt et mål for levekapacitet. (2)
Lad det sidde med dig et øjeblik.
Hvor godt du trækker vejret bestemmer, hvor længe du vil leve ... og hvor godt du vil leve.
Med det i tankerne,at bringe opmærksom bevidsthed om, hvordan du trækker vejreter en god start.
De fleste af os trækker vejret ubevidst og på en overfladisk måde.
Ved at lære at trække vejret bedre kan vi faktisk begynde at få det bedre, tænke bedre og præstere bedre derhjemme, på arbejdet og sammen med børnene.
Det lyder måske mærkeligt for dig, at bedre vejrtrækning kan hjælpe dit familieliv og dit arbejde, da det er noget, vi ikke rigtig hører diskuteret.
Og alligevel kan åndedræt hjælpe osbekæmpe mors hjerneog fokusere bedre.
Det kan endda hjælpe osholde en sund vægtoghave mere energifor vores to-do's, projekter, børn og familier.
Så lad os se på, hvordan rigtig vejrtrækning ser ud, og hvorfor de fleste af os har gjort det forkert...
Quick Jump Menu
- Indkobling af membranen for optimal vejrtrækning
- Oxygen - Livets ånde
- Bryst vejrtrækning vs. diaphragmatic vejrtrækning
- 10 videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele ved diaphragmatic vejrtrækning
- Åndedræt i næsebor vs. mundånding
- Åndedrætstræning
En
Indkobling af membranen for optimal vejrtrækning
Hemmeligheden bag optimal vejrtrækning ligger i den øverste del af din mave.
Der, i bunden af dit brystkasse, finder du din mellemgulv.
Mellemgulvet er en kuppelformet muskel, der adskiller thoraxhulen (som indeholder dit hjerte og lunger) fra bughulen.
Mellemgulvet er den mest effektive muskel i vejrtrækningsprocessen og betragtes som den vigtigste åndedrætsmuskel.
Dine mavemuskler spiller en støttende rolle og hjælper mellemgulvet med at bevæge sig til rytmen af dit åndedræt.
Når du trækker vejret ind, trækker mellemgulvet sig nedad, mens de interkostale muskler (musklerne mellem dine ribben) trækker sig sammen og trækker opad.
Når du puster ud, sker det omvendte.
Din mellemgulv bevæger sig opad, og interkostalerne bevæger sig nedad.
Diafragmatisk vejrtrækning (også kaldet maveånding, abdominal vejrtrækning, kontrolleret vejrtrækning og dyb vejrtrækning) er en form for vejrtrækningstræning/åndedrætsteknik, der hjælper med at styrke din mellemgulv, så du kan trække vejret bedre for at leve bedre.
Det kan også betragtes som et vigtigt stresshåndteringsværktøj, fordi det er en af de nemmeste afspændingsteknikker, du har til din rådighed.
To
Oxygen - Livets ånde
Ilt er livets ånde.
Det er en bærer for det, kineserne kalder Chi, japanerne kalder Ki, og yogierne kalder Prana... Vital Energi.
Åndedrætsprocessen består af to faser, inspiration (indånding) og udånding (udånding).
Ordet inspirere betyder bogstaveligt 'at puste liv i'.
Med hvert fuldt bevidst åndedrag kan du fylde dig selv med vital energi.
Inspiration (gjort ordentligt) begynder med indtag af iltrig luft ind gennem næseborene, ned i halsen, helt ind i den nederste halvdel af dine lunger.
Her er en kort video, der beskriver vejrtrækningsprocessen:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4Den nederste halvdel af dine lunger er den tykkeste og tættest komprimerede, hvilket betyder, at mere ilt kan komme ind i blodbanen.
Bevidst vejrtrækning i den nederste halvdel af dine lunger ved at engagere mellemgulvet, giver dig bogstaveligt talt mulighed for at 'puste mere liv ind i' ... dig.
Oxygeneret blod rejser til hjertet, hvor det pumpes til resten af kroppen via blodkar, der bevæger sig ind i omgivende væv.
I sidste ende når oxygen hver celle, der udgør kroppen. (3)
Næsten alle celler i din krop har brug for ilt for at overleve.
traditionelle tyske pigenavne
Bogstaveligt og metaforisk giver vejrtrækning mere liv til dig og størstedelen af dine +/- 30 billioner celler.
Tre
Bryst vejrtrækning vs. diaphragmatic vejrtrækning
Hvis din øvre del af brystet bevæger sig, når du trækker vejret, bruger du ikke den nederste del af dine lunger, hvilket betyder, at du ikke trækker vejret optimalt og kan opleve konstant åndenød.
Brystvejrtrækningen engagerer kun den øverste del af dine lunger, og husk, at den nederste halvdel af dine lunger er den mest iltrige.
Hvis du trækker vejret med dit bryst og ikke din mellemgulv/mave, vil du sandsynligvis overanvende dine nakke- og skuldermuskler, som ikke er beregnet til at være åndedrætsmuskler.
Dette kan føre til muskelspændinger og smerter, hvilket aldrig er sjovt.
Brystvejrtrækning kan også udløse stresssignaler (fight-or-flight-tilstand) i kroppen, hvilket heller ikke er sjovt.
Derfor er vejrtrækning med brystet også kendt som stressånding!
Da de fleste af os oplever en vis grad af stress regelmæssigt, kan vi stresse vejrtrækning og ikke engang vide det.
Dette kan tage en stor belastning på dit helbred, immunitet og energireserver, for ikke at nævne dit mentale og følelsesmæssige velvære.
Det kan vi vende ved at blive bevidste mavepustere i stedet for.
Det betyder at lære at styrke og kontrollere vores mellemgulv ved at dyrke vanen med at trække vejret med vores maver.
Sandt nok, regenererende dyb vejrtrækning... er maveånding.
Du ved, at du trækker vejret med din mellemgulv, når din nedre mave rejser sig, mens dine lunger fyldes med luft under hver indånding.
Når du udånder, vil din mave trække sig sammen indad mod din rygsøjle, da mellemgulvet slapper af og bevæger sig opad, mens du trykker på lungerne.
Fire
10 videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele ved diaphragmatisk vejrtrækning:
At trække vejret og kontrollere dit åndedræt er en af de nemmeste måder at forbedre mental og fysisk sundhed på.
– Wall Street Journal
Kroppen har brug for tre hovedformer for næring for at overleve: mad, vand og luft.
Du kan leve op til tre uger uden mad.
Du kan leve et par dage uden vand, men du kan kun leve et par minutter, hvis du holder op med at trække vejret.
Din hjerne kan kun overleve omkring 6 minutter uden ilt, før den begynder at dø. (4)
Diafragmatisk vejrtrækning har vist sig at:
- Aktiver din membran internt, hvilket igenmasserer dine maveorganer og kirtler, stimulere dem og fremme deres sunde og optimale funktion. (11)
- Vær en effektiv mulighed for behandlingfølelsesmæssige og mentale helbredstilstandesåsom stress, angst og depression. (19)
Bare foretag en Google-søgning, og du vil finde adskillige undersøgelser og anden litteratur offentliggjort om dette emne, som denne offentliggjort i Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Forskning tyder på, at diaphragmatisk vejrtrækning kan være særlig nyttig for dem med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). (7)
Det forbedrer også kredsløbssystemets funktion ved at maksimere leveringen af ilt til blodbanen og til hver af trillioner af celler i din krop.
Blodets surhedsgrad neutraliseres ved frigivelse af kuldioxid fra lungerne.
Dyb, langsom vejrtrækning hjælper hjernen og lungerne med løbende at optimere pH-niveauer. (10)
Kontrolleret vejrtrækning stimulerer lymfebevægelser.
En af nøglefunktionerne i dit lymfesystem er at skylle toksiner ud af din krop.
Dine lunger er også et vigtigt udskillelsesorgan.
Med hver maksimeret udånding udviser du affald, toksiner og overskydende kuldioxid fra dit system. (13)
Den samme diafragmatiske masserende bevægelse, der hjælper med at skylle toksiner, hjælper også med at stimulere blodgennemstrømningen af din tarmkanal, hvilket sikrer, at dine tarmmuskler bliver ved med at bevæge sig, som de er beregnet til.
At trække vejret dybt kan hjælpe med at forhindre sure opstød, oppustethed, hiatal brok og tarmspasmer. (14)
Dyb vejrtrækning hjælper også med at dæmpe stressreaktionen, som kompromitterer fordøjelsen.
Det er værd at bemærke her, at flere undersøgelser og forskning bekræfter en høj sammenhæng mellem fordøjelses-/mave-tarmproblemer (dvs.: IBS) og mentale ubalancer såsom angst og depression. (15)
Dyb vejrtrækning hjælper også med at dæmpe stressreaktionen, som kompromitterer fordøjelsen.
Det er værd at bemærke her, at flere undersøgelser og forskning bekræfter en høj sammenhæng mellem fordøjelses-/mave-tarmproblemer (dvs.: IBS) og mentale ubalancer såsom angst og depression. (13)
Theta hjernebølger er forbundet med tilstanden af dyb afslapning og drømmesøvn, samtøget kreativitet, super-læring, integrerende oplevelser og øget hukommelse. (femten)
Dyb, langsom vejrtrækning lindrer stress og afslapper dig, og engagerer også dine sympatiske på måder, der virker for dig, ikke imod dig.
På denne måde hjælper dyb vejrtrækning med at sende din krops signaler om sikkerhed, så du kan komme ind i en højere funktionstilstand – en tilstand, der heler, regenererer og fremmer vedvarende tilfredsstillelse og fremgang. (18)
Fem
Åndedræt i næsebor vs. mundånding:
Den mest effektive måde at trække vejret på er at indånde og udånde gennem næsen, ikke gennem munden.
Kan du huske sidste gang du var slemt forkølet og dine næseluftveje var hævede og lukkede af?
Det er midlertidigt åndedræt i munden.
Nogle af os har udviklet en vane med kronisk åndedræt i munden, og vi er måske ikke engang opmærksomme på det.
Det er almindeligt at tro, at 'dyb vejrtrækning' eller andre åndedrætsøvelser udført via en åben mund giver de samme fordele, men det gør de ikke.
Helt modsat.
Kronisk åndedræt i munden kan faktisk skade vores helbred og velvære af forskellige årsager:
- Næseborets vejrtrækning beskytter os mod forskellige skadelige eksterne partikler som støv, bakterier og mikrober via små små hår kaldet cilia. Disse hår renser, varmer og befugter den indkommende luft og beskytter os mod så mange som 20 milliarder eksterne partikler dagligt. (20)
– Udånding af næsebor skaber mere lufttryk og bremser udåndingen, fordi det er en mindre åbning end munden. Dette hjælper lungerne med at optimere iltindtaget. (21)
Næseånding pålægger cirka 50 procent mere modstand mod luftstrømmen sammenlignet med åndedræt i munden.
Dette resulterer i 10 til 20 procent mere iltoptagelse.
– Dr. Alan Ruth, adfærdsmedicinsk praktiserende læge
– Hjælper os med at aktivere vores membran mere effektivt. (22)
– Indånding af næsebor øger nitrogenoxidindtaget, hvilket hjælper med at sikre en jævn transport af mere ilt gennem hele kroppen. (22)
Her er grunden til, at du ønsker at skifte fra åndedræt i munden til åndedræt i næsebor:
– Kronisk åndedræt i munden kan føre til kronisk overånding og vejrtrækning i brystet.
– Åndedrættet i munden signalerer til din hjerne, at kuldioxidniveauet hurtigt falder, så kroppen producerer mere slim som et forsøg på at få dig til at trække vejret langsommere. (21)
– Kronisk åndedræt i munden kan ændre din ansigtsstruktur og ændre dine ansigtstræk. Det kan for eksempel gøre dit ansigt og kæbe mere snævert og hængende, hvilket kan føre til obstruktiv søvnapnø og snorken. (23)
blw 8 måneder
- Kronisk mundånding udtørrer slimhinden i luftvejene, og den varmer eller fugter ikke luft, som næsebors vejrtrækning gør, så den beskytter heller ikke mod patogener og allergener. (24)
– Åndedrættet i munden kan føre til traumer i blødt væv i luftvejene samt forstørrede mandler og adenoider. (22)
Midlertidig vejrtrækning i munden på grund af forkølelse er for eksempel ikke det samme som kronisk vejrtrækning i munden, som er en indlært tilstand.
Dette vil kræve en vis omprogrammering af vaner og adfærd for at rette op.
Seks
Åndedrætstræning:
Forkert vejrtrækning er en almindelig årsag til dårligt helbred.
Hvis jeg skulle begrænse mine råd om sundere levevis til kun ét tip, ville det simpelthen være at lære at trække vejret korrekt.
Der er ingen mere kraftfuld – eller mere enkel – daglig praksis til at fremme dit helbred og velvære end åndedræt.
– Andrew Weil, MD, forfatter til Spontaneous Healing
Den bedste investering, du kan gøre i dit mentale, følelsesmæssige og fysiske helbred, er at skabe en vane med en daglig åndedrætsøvelse.
Dette er ikke ny viden.
I ældgamle traditioner som Yoga og buddhistisk mindfulness er åndedrættet et redskab, der kan være med til at berolige sindet, øge fokus og bevidsthed samt styrke og beskytte kroppen mod sygdom.
Åndedræt er så vigtigt i Yoga, at det har sin egen dedikerede disciplin kaldet Pranayama, eller reguleringen af vital energi via åndedrættet.
Der er mange effektiveharmonisk vejrtrækningøvelser du kan prøve at komme i gang med en daglig praksis.
Her er en trin-for-trin vejledning til den diafragmatiske vejrtrækningsteknik, som er bredt anbefalet af højtprofilerede institutioner såsom Cleveland Clinic og Harvard Medical School.
Der er tre varianter af denne teknik:
1 – liggende
2 – siddende
3 – stående
Ligger ned:
Trin 1 – Læg dig på ryggen på en flad overflade (dvs. din seng, sofa eller en yogamåtte.)
Trin 2 – Sørg for, at din nakke er støttet og dine knæ bøjet (læg puder eller pude under dem, hvis det er nødvendigt.)
Trin 3 – Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under brystkassen på din mave, det er her din mellemgulv er, og du vil kunne mærke den bevæge sig, mens du trækker vejret. (Du kan også placere en bog over din mave og se den bevæge sig, mens du trækker vejret.)
Trin 4 – Træk vejret ind gennem næsen og læg mærke til, at hånden på din mave går op med indåndingen, og tilbage ned mod din rygsøjle med udåndingen. (Hånden på din mave skal bevæge sig op og ned for hvert åndedrag, mens hånden på dit bryst skal forblive så stille som muligt.)
Trin 5 – Inhaler i 5 tællinger og udånd i 5 tællinger. (1 hel runde = 10 tællinger)
Trin 7 – Gentag i mindst 6 hele runder, selvom ideelt set er 18 hele runder bedst. (6 runder = 1 minut, 18 runder = 3 minutter)
Siddende:
Trin 1 – Sid behageligt med ryggen mod en stol, sofa eller væg.
Trin 2 – Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under brystkassen på din mave, det er her din mellemgulv er, og du vil kunne mærke den bevæge sig, mens du trækker vejret.
Trin 3 – Træk vejret ind gennem næsen og læg mærke til, at hånden på din mave går op med indåndingen, og tilbage ned mod din rygsøjle med udåndingen. (Hånden på din mave skal bevæge sig op og ned for hvert åndedrag, mens hånden på dit bryst skal forblive så stille som muligt.)
Trin 4 – Inhaler i 5 tællinger og udånd i 5 tællinger. (1 hel runde = 10 tællinger)
Trin 5 – Gentag i mindst 6 hele runder, selvom ideelt set er 18 hele runder bedst. (6 runder = 1 minut, 18 runder = 3 minutter)
Stående:
Trin 1 – Stå med ryggen oprejst. Du kan stå op ad en væg, hvis det er mere behageligt.
Trin 2 – Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under brystkassen på din mave, det er her din mellemgulv er, og du vil kunne mærke den bevæge sig, mens du trækker vejret.
Trin 3 – Træk vejret ind gennem næsen og læg mærke til, at hånden på din mave går op med indåndingen, og tilbage ned mod din rygsøjle med udåndingen. (Hånden på din mave skal bevæge sig op og ned for hvert åndedrag, mens hånden på dit bryst skal forblive så stille som muligt.)
Trin 4 – Inhaler i 5 tællinger og udånd i 5 tællinger. (1 hel runde = 10 tællinger)
Trin 5 – Gentag i mindst 6 hele runder, selvom ideelt set er 18 hele runder bedst. (6 runder = 1 minut, 18 runder = 3 minutter)
Hold indåndingen i 5/puster ud i 5 vejrtrækningshastighed, hvis det er behageligt, eller juster det efter behov.
Du bør ikke anstrenge dig eller føle dig tvunget - denne øvelse skal flyde naturligt og føles behagelig.
Du kan følge med emblemet, mens du indånder og udånder. Forestil dig, at dine lunger udvider sig med luft, når du trækker vejret ind i 5 og derefter trækker sig sammen, når du trækker vejret ud i 5:
Du kan følge med emblemet, mens du indånder og udånder. Forestil dig, at dine lunger udvider sig med luft, når du trækker vejret ind i 5 og derefter trækker sig sammen, når du trækker vejret ud i 5:
Hvor ofte skal jeg øve denne teknik?
Ifølge Cleveland Clinic bør diafragmatisk vejrtrækningsøvelser øves 5-10 minutter omkring 3-4 gange om dagen.
Dette kan virke som meget, især hvis du lige er startet og ikke er vant til det.
Bare start, hvor du er, og stykke det ned.
Det er bedre kun at lave 1 minuts åndedrætstræning om dagen hver dag end 5 minutter to gange om ugen.
Start med 1 minut om dagen, indtil du føler, at det er blevet en vane i dit liv.
Øg derefter til 3 minutter om dagen og så videre.
I starten kan denne måde at trække vejret på virke unaturlig eller anstrengende.
blomsternavne til kvinder
Det er ok.
Vær blid og tålmodig med dig selv.
Nogle af os er nødt til at omprogrammere årtier og endda et helt liv med brystvejrtrækning.
Jo mere du øver dig og jo mere det bliver en indgroet vane, vil diafragmatisk vejrtrækning virke som mindre anstrengelser.
REFERENCER
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Wayne, Peter (2013-04-09). Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind (Harvard Health Publications) (s. 174). Shambhala.
(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). The Healer Within: Brug af traditionelle kinesiske teknikker til at frigive din krops egen medicin *Bevægelse *Massage *Meditation *Åndedræt (s. 40). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Fordøjelsesintelligens: Et holistisk syn på din anden hjerne (s. 159). Findhorn Press.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Harun (2003). Mirakler i vores kroppe (s.93). Goodword bøger.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Trin-for-trin teknikker og øvelser til diafragmatisk kontrolleret vejrtrækning (maveånding) – til afslapning, konstant åndenød, lindre stress og hvordan man kan kontrollere angst
Del Med Dine Venner:
