Sådan lærte Buddha åndedrætsmeditation

Åndedrætsmeditation er en form for mindfulness-meditation, som er udbredt i buddhismen. Målet med åndedrætsmeditation er at fokusere ens opmærksomhed på åndedrættet og at udvikle en bevidsthed om krop og sind. Buddha underviste i vejrtrækningsmeditation som en måde at berolige sindet og udvikle koncentration. Praksis siges at hjælpe udøvere til at blive mere bevidste om deres tanker og følelser, og at udvikle en større følelse af selvbevidsthed og medfølelse. Åndedrætsmeditation udføres typisk ved at sidde med ret rygsøjle, lukkede øjne og fokusere på åndedrættet. Åndedrættet indåndes normalt gennem næsen og udåndes gennem munden. Fokus er placeret på fornemmelsen af ​​åndedrættet, når det kommer ind og ud af kroppen. Åndedrætsmeditation kan udføres i et hvilket som helst tidsrum, men det udføres typisk i 10-20 minutter. Det er vigtigt at finde en behagelig stilling, som kan opretholdes under hele meditationen.

Opdateret den 11. oktober 2021 4 minut læst

Når jeg trækker vejret ind, beroliger jeg min krop og sind.

Ånder ud, smiler jeg.

Når jeg dvæler i nuet, ved jeg dette det eneste øjeblik.

– Thich Nhat Hanh, buddhistisk munk og forfatter

Du tager ca23.000vejrtrækninger hver dag og8,4 mioåndedrag i år.

Hvert opmærksomt åndedrag er en mulighed for at nulstille og vende tilbage til nuet.

Fordi vejrtrækning er noget, du gør uden en anden tanke, er det let at tage for givet.

Og alligevel er der i hvert åndedrag så meget potentiale til at ændre den måde, vi føler, og den måde, du opfatter dig selv og verden på.

Ved at bringe bevidst bevidsthed om dine ind- og udåndinger bliver dette potentiale udløst.

Når du ikke passer på dit åndedræt, lider du unødigt.

Du oplever unødvendig stress og overvældelse og kan endda finde på at sige:Jeg har så travlt, at jeg ikke engang kan få vejret.

Hvis du vil have det bedre, tænke bedre, arbejde bedre, elske bedre... du bliver nødt til at trække vejret bedre.

enfamil neuropro vs gentlease

Lige under din næse finder du et af de mest effektive værktøjer, der findes til at ændre din sindstilstand og øge velvære.

Ved at lære at bruge dinåndedragsom en form for meditationspraksis vil du være i stand til at møde svære situationer fra et mere funderet og selvsikkert sted.

Dagligdagen bliver en træningsbane for mindfulness-meditation for hver dybe vejrtrækning.

Vi er alle mediterende, der venter på at blive opdaget...

Kronisk stress ødelægger din hjerne...

Hjerneceller skaber ideer.

Stress dræber hjerneceller.

Stress er ikke en god idé.

– Frederick Saunders, forfatter

Kronisk stress forårsager virkelig kaos i vores sind.

Stress kan bogstaveligt talt dræbe hjerneceller.

En enkelt stressende situation har magten til at dræbe neuroner i hjernens hippocampus-region (et område relateret til hukommelse og følelser), som en dyreundersøgelse viste. (1)

Kronisk stress krymper hjernen, hvilket fører til følelsesmæssig og mental svækkelse.

Specifikt formindsker stress den præfrontale cortex, som er forbundet med beslutningstagning, kompleks tænkning, arbejdshukommelse, modererende social adfærd og opmærksomhedskontrol. (2)

Hvad værre er, en kronisk stresset hjerne bliver kablet og disponeret for at være i konstant stresstilstand, hvilket skaber en ond cirkel.

Kronisk stress krymper ikke kun den del af vores hjerne, der er forbundet med højere tænkning, men det har også vist sig at øge størrelsen af ​​amygdala, den del af vores hjerne, der er ansvarlig for at opleve følelser (især frygt) og bearbejde følelsesmæssige minder. (3)

Vores amygdala er ligesom vores hjernes alarmsystem, der sender nødsignaler, når trusler opfattes.

Vi er koblet fra vores mentale kraft, når vi ikke udvikler og dyrker vaner, der hjælper os med at modvirke stress.

Mindfulness af vejrtrækning hjælper med at genopbygge din hjerne og berolige dit sind...

Trækker jeg ind, jeg ved, at jeg trækker vejret ind.

Ånder ud, jeg ved, at jeg ånder ud.

Når jeg trækker vejret ind, er jeg opmærksom på hele min krop.

Når jeg ånder ud, er jeg opmærksom på hele min krop.

Trækker jeg ind, beroliger jeg hele min krop.

Når jeg trækker vejret ud, beroliger jeg hele min krop

– Anapanasati Sutta, Diskursen om den fulde bevidsthed om vejrtrækning

Tænk på åndedrætsmeditation som en modgift til et kapløbende sind og distraherende tanker.

En af fordelene ved meditation er, at den modvirker de skadelige virkninger af stress ved at forbedre dit sinds evne til at tænke mere klart og skarpt.

Regelmæssig åndedrætsmeditation hjælper med at berolige et racersind, skaber laserfokus, inspirerer kreativitet og kan endda forbedre hukommelsen. (4)

I østlige praksisser som buddhisme og yogas 8-benede vej,at dyrke åndedrætsbevidsthedfremhæves som en vigtig meditationsteknik til at øge mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed.

Især den buddhistiske Anapanasati Sutta, også kendt som Diskursen om den fulde bevidsthed om vejrtrækning, detaljerer Buddhas instruktioner om, hvordan man bruger åndedrættet til at dyrke opmærksomhed.

I Sutraen lærer Buddha os, at det første skridt i at transformere vores lidelse, frygt, angst og uafklarede sind er at være opmærksom på åndedrættet.

At bringe fuld bevidsthed om åndedrættet og lægge mærke til, når det kommer ind i næseborene, og når det flyder ud af næseborene.

Fokus på åndedrættet, der går ind og åndedrættet, der kommer ud.

Hvis sindet vandrer, skal du blot bringe hele din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.

Prøv det lige nu...

Du har to muligheder:

1- En 1-minuts version:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

2- Den fulde Breath Awareness Guided Meditation:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Hvordan opmærksomhed og vejrtrækning ændrer vores hjerner til det bedre

Bevidsthed om vejrtrækning er på samme tid bevidsthed om hele vores krop.

Vores sind, vores åndedræt og hele vores krop er ét.

– Thich Nhat Hanh, træk vejret! Du er i live

Som Buddha lærte munkene, fører regelmæssig praksis af mindful breath meditation til opnåelse afFire etableringer af mindfulness:

- Mindfulness af din krop (forbedret forbindelse til din krop)
- Opmærksomhed på dine følelser (forbedret følelsesmæssig selvregulering)
- Mindfulness af dit sind (mental selvregulering)
- Mindfulness af objekterne i dit sind (forbedret fokus og selvbeherskelse)

Dit åndedræt er døren til at dyrke bevidsthed om det nuværende øjeblik, hvilket er en væsentlig færdighed til at øge mentalt fokus og koncentration.

Når både krop og sind er i ro, kan behandleren nemt komme i koncentration...

Når udøveren forbliver i koncentration med dyb ro, vil han holde op med at skelne og sammenligne.

– Anapanasati Sutta, Diskursen om den fulde bevidsthed om vejrtrækning

Evnen til blot at lægge mærke til noget uden at have lyst eller trang til at bedømme det eller ændre det på nogen måde er en kraft i sig selv.

Det kan ændre din hjerne; det kan ophæve virkningerne af kronisk stress.

Der er en masse spændende forskning i gang for at spore virkningerne af mindfulness på vores hjerner.

En regelmæssig mindfulness-øvelse, selvom det kun er et par minutter hver dag, kan hjælpe med at øge fokus ved at blokere andre distraktioner.

Dette hjælper dig med at bære denne forbedrede koncentration hele dagen. (5)

Andre undersøgelser har fundet store hjerneændringer, der opstår efter netopså lidt som otte ugerregelmæssig mindfulness praksis.

Disse undersøgelser har fundetvækst eller fortykkelsei hippocampus og den præfrontale cortex, mens man også observerer ensvind af amygdala. (6) (7)

Husk, at disse områder er påvirket af kronisk stress, så det er ret inspirerende, at regelmæssig mindfulness praksis faktisk ser ud til atbaglænsdisse effekter.

Gammel visdom har altid vidst, hvad videnskaben nu beviser.

Det er nu op til dig at anvende denne viden i dit liv dagligt, hvis du ønsker at skifte.

Husk, du vil tage omkring 23.000 vejrtrækninger i dag.

Hvor mange vejrtrækninger kan du opleve med total bevidsthed?

Hvor mange vejrtrækninger kan du tilbyde for mere indre ro?

REFERENCER

:

(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/

(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm

(3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety

(4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear

(5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1

(6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/

(7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain /?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2

Del Med Dine Venner: