Alt du behøver at vide om Pranayama (Yoga vejrtrækning)

Pranayama er en gammel praksis, der er blevet brugt i århundreder for at hjælpe med at fremme bedre sundhed og velvære. Det er en yogaform, der fokuserer på åndedrætskontrol og siges at være gavnlig for både krop og sind. Pranayama siges at forbedre åndedrætsfunktionen, øge energiniveauet og fremme afslapning. Det siges også at være nyttigt til at håndtere stress og angst. Der er mange forskellige typer pranayama, men den mest almindelige er kapalabhati eller 'ildpust'. Denne type pranayama siges at være nyttig til at rense lungerne og fremme bedre cirkulation. For at øve kapalabhati skal du sidde med ret rygsøjle og lukkede øjne. Tag en dyb indånding gennem næsen, og ånd derefter kraftigt ud gennem munden. Gentag dette i 10-15 minutter. Hvis du er ny til pranayama, er det bedst at starte med en kortere træningstid og gradvist øge, efterhånden som du bliver mere komfortabel med åndedrættet. Husk at lytte til din krop og stop, hvis du føler dig svimmel eller svimmel.

Opdateret den 13. oktober 2021 7 minut læst

For ånde er liv, og hvis du trækker vejret godt, vil du leve længe på Jorden.– Sanskrit Ordsprog

Vejrtrækning er lige så afgørende for din mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhed og velvære som ordentlig ernæring eller kvalitetssøvn, og alligevel får det ikke nok kredit.

Men blot at trække vejret er ikke nok.

Vi skal vide, hvordan man trækker vejretgodt.

Vi er nødt til at genoptræne os selv til at trække vejretbedre.

Vidste du, at en regelmæssig udøvelse af visse #åndedrætsteknikker kan hjælpe med at styrke kroppens #selvforsvar og selvreparerende mekanismer? Klik for at tweete

At trække vejret bedre kan hjælpemindske angstog samtidig øge stressresiliens. (1)

Et højt niveau af stressmodstandsdygtighed betyder, at du er mere tilbøjelig til at komme tilbage og komme dig hurtigere fra stressende og drænende situationer.

(kilde: giphy)

Denne forestilling om at bruge åndedrætskontrol til forbedret sundhed og velvære er ikke et nyt koncept.

Østlige traditioner som buddhistisk mindfulness og indisk yoga har givet åndedræt en stor betydning i tusinder af år.

Faktisk betragtes breathwork (pranayama) som et af de 8 vigtigste lemmer eller lag afYogisk vej.

Pranayama er et lidet kendt hemmeligt våben for mødre, der har travlt, overvældet, trætte og stressede.

Du behøver ikke at være en yogi for at høste det fulde udbytte, du skal bare være villig til at trække vejret med omtanke hver dag.

Når det er sagt, her er en hurtig lille opsummering af pranayamas historie (yoga vejrtrækning)...

Hvad er pranayama?

Sanskritordet 'pranayama' oversættes bogstaveligt til:

Reguleringen afprana(livskraft/vital energi).

Ifølge gamle Yogiske tekster, jo bedre du trækker vejret, jo mere vital energi bevæger sig gennem dig.

Når prana flyder frit gennem din krops forskellige subtile energikanaler (nadis) og energicentre (chakraer), føler du dig uundgåeligt sundere, stærkere, mere jordet og mere inspireret.

Du føler dig mere fuld af prana (energi) og derfor mere fuld af liv.

Pranayama: Yogaens 4. lem

...Roen bevares ved kontrolleret udånding eller fastholdelse af åndedrættet.

– Patanjali, The Yoga Sutras, Book One, Sutra 1.34

For tusinder af år siden skabte en vismand ved navn Patanjali et system til mental, fysisk og følelsesmæssig beherskelse for at hjælpe os med at møde vores indre kampe og ydre udfordringer.

Dette system (almindeligvis kendt som Yogaens 8 lemmer) består af 8 lag:

1 -Yamas(selvregulerende adfærd)

2 -Niyamas(personlig træning)

3 -Asana(fysiske stillinger)

4 - Pranayama (regulering af livskraft og vital energi gennem vejrtrækningsøvelser)

5 -Pratyahara(vender sanserne væk fra den ydre verden og mod den indre verden)

6 –Dharana(en-punkt fokus og vedvarende koncentration)

7 –Dhyana(meditation)

8 –Samadhi(transcendens fra begrænsninger, sind-krop integration)

Ordet 'yoga' kommer fra roden 'yuj', som bogstaveligt betyder 'at åg' (at vedhæfte).

Yoga betyder forening.

Pranayama hjælper dig først med at skabe en tilstand af forening i dig selv.

Hvis du nogensinde har deltaget i en rigtig god vinyasa eller hatha yoga klasse, har du sikkert allerede oplevet kraften i dit eget åndedræt i aktion.

Der er dette søde øjeblik, der opstår, når yogalærerens instruktion forsvinder, og du oplever foreningen af ​​din krop, dit åndedræt og din opmærksomhed.

Sådan en forening fører til det, vi kender som yogahøjen.

enfamil neuropro lignende

Hvad er de forskellige stadier af pranayama?

Ifølge Patanjalis Yoga Sutras involverer praksis af pranayama tre faser: (2)

Indånding(Bahyavartti)

Tilbageholdelse(stambhavrtti, også kendt som kumbhaka)

Udånder(Abhyantaravartti)

Disse tre faser kan varieres efter:

Placere:hvor vores opmærksomhed og bevidsthed er placeret, mens vi trækker vejret

Tid:hvor længe vejret bevares

Tælle:antallet af tællinger, som vi indånder, udånder og holder.

10 videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved Pranayama

Kvaliteten af ​​ens liv afhænger af kvaliteten af ​​ens sind.

Stress, overstimulering, overdrevne forventninger og mental uro dræner vores energi og vores evne til at nyde livet...

I vores kliniske praksis finder vi ud af, at det at starte med åndedrætspraksis giver umiddelbare fordele, som de fleste kan opleve.

– Dr. Richard Brown & Dr. Patricia Gerbarg, 'Yoga Breathing, Meditation, & Longevity'

Selvom praksis med pranayama er gammel, er der nu voksende beviser, der understøtter dens effektivitet som et værktøj til at håndtere mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed.

På grund af dette bliver pranayama (og meditation, mindfulness og fysiske yogastillinger) i stigende grad brugt i protokoller for sektorer som veteraner, statsansatte og naturkatastroferofre.

Forskning fra Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research & Education viste, at PTSD (posttraumatisk stresslidelse) faldt hos veteraner, der var trænet i yoga åndedræt. (3)

Psykiater Dr. Richard Brown rejste til Sudan for at lære overlevende fra krig og slaveri yoga-åndedræt og sind-krop-teknikker. Inden for femten minutter begyndte de overlevende at ændre deres opførsel og humør. De begyndte endda at smile og grine igen. (4)

Yogisk vejrtrækning har også vist sig effektiv til at hjælpe med at reducere PTSD,Angstanfald,angst,søvnløshed, ogdepressionefter store naturkatastrofer som orkanen Katrina. (5) Parring af åndedræt med naturligberoligendeagenter kan også hjælpe.

Her er 9 mere beviste mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhedsmæssige fordele ved yogisk vejrtrækning:

1- Hjælper med at regulere følelser og øge empatisk respons (6)

2- Øget rumlig hukommelse (7)

3- Forbedret problemløsningskapacitet (8)

4- Gavnlig effekt på hjerte- (hjerte) og lungefunktion (9)

5- Lindrer søvnløshed og forbedrer søvnkvaliteten (10)

6- Effektiv til behandling af IBS (irritabel tyktarm) (11)

7- Gunstige virkninger for astma og KOL (kronisk destruktiv lungesygdom) (12)

8- Lavere kolesterol og triglycerider (13)

9 – Regulerede/afbalancerede blodsukkerniveauer (14)

3 tips til at få mest muligt ud af din Pranayama-praksis:

#1: Forpligt dig tili det mindste5 minutter dagligt.

Hvis du vil tage din #yogaøvelse længere, så brug lidt tid hver dag på at #ånde med vilje Klik for at tweete

Den bedste måde at skabe vaner, der holder fast, er at starte i det små og sørge for, at du kan forpligte dig til noget, der er realistisk muligt.

Pointen med denne praksis er at gøre den til en del af dit daglige liv.

Prøv først 2,5 minutter om morgenen, så snart du vågner. (Og især før du griber din telefon!)

Disse første 2,5 minutter vil hjælpe dig med at sætte tonen for resten af ​​din dag, så du bedre kan klare de udfordringer og krav, der dukker op.

Yderligere 2,5 minutter om aftenen vil hjælpe dig med at slappe af før sengetid.

Aften pranayama kan hjælpe med at berolige din krop og sind og forbedre kvaliteten af ​​dinsøvn. (femten)

Du kan også bruge æteriske olier til at forbedre din pranayama praksis.

Seriøst, disse 5 daglige minutter kan være den bedste gave, du giver til dig selv, og det vil ikke koste dig en ekstra øre.

#2: Brug dit åndedræt som et stresshåndteringsværktøj i øjeblikket.

Husk, at dit åndedræt altid er med dig, især understressendeeller ængstelige øjeblikke.

Du kan praktisere pranayama, når du føler dig bekymret, ophidset, overvældet, frustreret eller bare helt udmattet.

Disse værktøjer er din bedste allierede, når du føler, at du kommer til at tabe dig.

Du kan øve dem når som helst og hvor som helst... siddende, gå eller liggende.

Med dine øjne åbne eller lukkede.

Men det føles rigtigt, så længe du øver dig... hver dag.

#3: Brug din mave til at trække vejret.

Optimal vejrtrækning er maveånding.

Vær opmærksom på at engagere din mave, når du øver disse øvelser.

Det betyder, at din undermave skal udvide sig udad, når du inhalerer, og den skal trække sig sammen tilbage i din rygsøjle, når du puster ud. Dit bryst, nakke og skuldre bør ikke bevæge sig.

Hvis du er ny til åndedrætsøvelser, kan du også bruge åndedrætsværktøjer til at hjælpe med at opbygge et stærkt fundament.

3 kraftfulde Pranayama-teknikker til at komme i gang

#1: Sama Vritti Pranayama (Equal Breath)

Som navnet antyder, involverer Sama Vritti at trække vejret i lige dele eller i det samme antal tællinger under hvert trin af øvelsen.

Når Sama Vritti involverer åndedrætsbevarelse, er det også kendt som Box Breathing.

Denne øvelse er så effektiv til at lindre nervesystemet og beroligende angst i situationer med høj stress, at den er meget brugt af Navy SEALS, førstehjælpere, soldater, politibetjente, brandmænd og atleter.

I disse kredse er det kendt som kampånding eller taktisk vejrtrækning.

HVORDAN:

*Husk at trække vejret gennem din næse og engagere din undermave, dette vil sikre, at du får nogle dybe vejrtrækninger af høj kvalitet.

Trin 1 – Inhaler i 4 tæller

Trin 2 – Hold i 4 tæller

Trin 3 – Ånd ud i 4 tæller

Trin 4 – Hold i 4 tæller

Trin 5 – Gentag trin 1-4 for enminimumaf 10 cyklusser (lidt over 2,5 minutter)

Følg anvisningerne nedenfor for en guidet Sama Vritti pranayama-session:

#2: Ujjayi Pranayama (Warrior Breath)

Denne pranayama kaldes også Victorious Breath,Ocean's Breath, og Hvæsende Ånde.

Nogle kalder det Darth Vader-ånden.

Under Ujjayi trækker du blidt sammen bagsiden af ​​din hals, hvilket resulterer i, at åndedrættet lyder som havbølger eller et subtilt sus.

Når du kobler Ujjayi sammen med maveånding, øger du din hvile/fordøjelse/afspænding/regenereringsrespons, fordi du stimulerer din Vagus-nerve, en nøglenerve i det parasympatiske nervesystem, der passerer fra bunden af ​​din hjerne, ned i dit ansigt og i svælget. til din mave. (16)

Ved at holde fokus på lyden af ​​dit åndedræt, mens du øver Ujjayi, vil det gøre det lettere at koncentrere sig og dæmpe sindets snak.

HVORDAN:

*Husk at trække vejret gennem din næse, engagere din nederste mave, og stramme bagsiden af ​​din hals, mens du trækker vejret for at frembringe havlyden.

Trin 1 – Inhaler i 5 tæller

Trin 2 – Ånd ud i 5 tæller

Trin 3 – Gentag trin 1-2 i mindst 15 cyklusser (2,5 minutter)

Følg vejledningen nedenfor for en guidet Ujjayi pranayama-session:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (Alternativ næsebors vejrtrækning)

Denne teknik fungerer så godt, at selv Hillary Clinton brugte den til at hjælpe hende med at navigere i valget. (17)

#NadiShodhana betyder bogstaveligt talt 'subtil energiryddende vejrtrækningsteknik'. På sanskrit betyder #nadi 'kanal' og #shodhana betyder 'rensning'. Klik for at tweete Derfor renser og renser denne teknik nadierne - de kanaler, gennem hvilke vital energi (prana) strømmer.

Det involverer vekslende udåndinger og indåndinger mellem højre næsebor og venstre næsebor.

Vi ånder ud og ind gennem det ene næsebor, mens det andet næsebor er lukket og omvendt, gentager sekvensen.

Dette skift mellem næsebor menes at påvirke næsecyklussen, som er forbundet med aktivitet i hjernen.

At trække vejret alternativt gennem hvert næsebor har vist sig at hjælpe med at genoprette balancen i dit nervesystem, hvilket også øger modstandskraften mod stress. (18)

Nadi Shodhana aktiverer også dit parasympatiske nervesystem, hvilket øger den beroligende/afspændende/regenererende respons i kroppen. (19)

Her er en guidet trin-for-trin vejledning:

Del Med Dine Venner: