Stressede Eff Out? Brug Box Breathing som den ultimative Chill Pill

Hvis du føler dig stresset, er du ikke alene. Faktisk er stress ifølge American Psychological Association på et rekordhøjt niveau. Men der er en simpel løsning, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre hurtigt: kasseånding. Box breathing, også kaldet square breathing, er en enkel, men effektiv måde at berolige sind og krop. Det er et fantastisk værktøj at bruge, når du føler dig angst, stresset eller overvældet. Sådan fungerer det: 1. Start med at trække vejret langsomt og dybt ind gennem næsen for at tælle fire. 2. Hold vejret og tæl fire. 3. Træk vejret langsomt og dybt ud gennem munden for at tælle fire. 4. Gentag cyklussen fire gange. Du kan lave boksånding hvor som helst, når som helst. Prøv det næste gang du føler dig stresset, og se hvordan det virker for dig.

Før du kan tage kontrol over dit sind, skal du først berolige det. Den hurtigste måde at berolige dit sind på, sammen med din krop, er gennem langsom og kontrolleret dyb vejrtrækning.

- Mark Divine, tidligere Navy SEAL Commander, forfatter til 'Unbeatable Mind' og skaberen af ​​Sealfit

Stressede situationer er en del af hverdagen.

Ofte er der lidt, vi kan gøre for at kontrollere dem, og alligevel er vi stadig påvirket af dem.

Dette kan føles mere og mere frustrerende.

Så hvad kan vi gøre for at føle os mere i kontrol i situationer med høj stress?

Selvom vi måske kun har begrænset indflydelse på, hvad der sker i den ydre verden omkring os, har vi magten til at påvirke vores indre verden.

jordens bedste følsomme

Din indre verden omfatter din krop og sind, dine følelser og tanker, dine opfattelser, overbevisninger, minder og reaktioner.

Det første indgangspunkt i det er via åndedrættet.

Korrekt vejrtrækning er en af ​​de mest kraftfulde stressreducere, vi altid har til rådighed.

Forsætlige og langsomme vejrtrækningsøvelser fungerer som en tiltrængt nulstillingsknap, der hjælper os med at holde os kolde midt i kaos...

Hvorfor din ånde er naturens ultimative kuldepille:

Forkert vejrtrækning er en almindelig årsag til dårligt helbred.

Hvis jeg skulle begrænse mine råd om sundere levevis til kun ét tip, ville det simpelthen være at lære at trække vejret korrekt.

Der er ingen mere kraftfuld – eller mere enkel – daglig praksis til at fremme dit helbred og velvære end åndedræt.

– Andrew Weil, MD, forfatter til Spontaneous Healing

Dit åndedræt er tæt knyttet til dit nervesystem via dit autonome nervesystem (ANS).

Via sine to grene overvåger din ANS grundlæggende kropslige processer og hjælper med at regulere funktioner som blodtryk og hjertefrekvens.

Dens to grene fungerer som to komplementære modsatte gear:

1)Acceleratoren (alias sympatisk nervesystem):overvåger kamp-eller-flugt-stressreaktionen.

2)Bremsen (alias parasympatiske nervesystem):overvåger den regenerative afspændingsrespons.

Stressfulde situationer påvirker vores vejrtrækning ved at gøre hvert åndedrag kort og overfladisk.

Disse ændringer i vejrtrækningsrytmen sender derefter nødsignaler til dit nervesystem, og dine kamp-eller-flugt-reaktioner aktiveres yderligere.

Når vi er i kamp-eller-flugt-tilstand, påvirkes vores evne til at tænke klart og træffe fornuftige beslutninger.

I stedet tager vores impulser over, og vi får knæfald i stedet for opmærksomme reaktioner.

At være i kamp-eller-flugt påvirker også mental og fysisk præstation negativt.

(kilde: giphy)

Det hele kan dog vendes ved blot at gentage kontrollen over dit åndedræt.

Husk - hvis du ikke lærer at kontrollere dit åndedræt, vil dit åndedræt styre dig. #boxbreathing #chillax #ånder langsomt Klik for at tweete

Sådan kan du tilsidesætte virkningen af ​​stressende begivenheder - ved at bringe opmærksomhed, bevidsthed og intention om din vejrtrækning.

At trække vejret langsomt og dybt fra den nederste del af maven påvirker dit autonome nervesystem (ANS) og får det til at skifte gear fra speederen til bremserne.

Dette er med til at skabe en mere rolig sindstilstand, der gør os i stand til at fungere fra højere hjernecentre, hvilket automatisk forbedrer mental og fysisk præstation.

newton spædbørn madras

Vejrtrækning fra den nederste del af maven kaldesdiaphragmatisk vejrtrækningfordi det aktiverer mellemgulvet – en kuppelformet muskel, der adskiller din mave fra dit bryst.

Aktivering af denne muskel hjælper med at aktivere din afspændingsrespons, hvilket hjælper med at:

– regulere din puls

– bidrager til at sænke blodtrykket.

– styrker immunforsvaret

– forbedrer lungekapaciteten

– understøtter mental sundhed

Box Breathing Technique er din bedste allierede under pres:

Det antages, at det er langsomt og dybtpranayama(yogisk vejrtrækning) teknikker kan faktisk nulstille ubalancer i det autonome nervesystem, så husk bare at vende tilbage til dit åndedræt som en måde at holde pause og trykke på nulstillingsknappen, når du har brug for det. (1)

Ifølge Mayo Clinic kan den regelmæssige praksis med langsom maveånding genoptræne dit nervesystem til at fungere mere roligt. (2)

Det er her, en simpel teknik kaldet Box Breathing virkelig kommer til nytte.

Denne ene lille øvelse har virkelig modstået tidens tand.

æterisk olie for produktivitet

Box Breathing er et moderne navn for en gammel pranayama (yogisk vejrtrækning) teknik kaldet Sama Vritti.

Sama betyder ro og stilhed på sanskrit.

Vritti betyder mental snak eller svingninger i sindet.

Sindet oplever flere udsving eller mental snak i højstress-øjeblikke.

Ved at praktisere Sama Vritti begynder vi at centrere os selv og dulme og berolige det overaktive abesind.

Box Breathing kaldes også kampånding, taktisk vejrtrækning, lige vejrtrækning eller fire kvadratisk vejrtrækning.

Den samme teknik, der blev brugt af yogier for tusinder af år siden, bruges også af US Navy SEALs som en del af sæltræning såvel som olympiske atleter, førstehjælpere, politibetjente og brandmænd.

Hvorfor?

For det virker, når du er under pres.

Lad ikke enkelheden i denne øvelse narre dig - hvis den virker for Navy SEALs, hvorfor ville den så ikke virke for dig?

Sådan træner du kasseånding:

Vi kommer til at trække vejret i det samme antal tællinger for hvert trin i vejrtrækningsprocessen - indånd, hold, udånd, hold.

Trin-for-trin vejledning:

1. Sid behageligt oprejst med mund, ansigt, nakke, kæbe og skuldre afslappet
2. Prøv ikke at bevæge dine skuldre, nakke, bryst eller overkrop hele vejen igennem
3. Træk vejret gennem næsen
4. Indånding i fire tæller
5. Udvid din nedre mave udad på din indånding (dette vil aktivere sikkerhedssignalerne til den beroligende og beroligende del af dit nervesystem)
6. Holder i fire tæller
7. Udånder i fire tæller
8. Træk din nedre mave sammen indad på din udånding
9. Holder i fire tæller
10. Gentag i minimum 12 runder (lige over tre minutter)

Følg vejledningen nedenfor for en guidet lille mini-session:

Brug denne teknik, når som helst du har brug for det – når sh*t rammer ventilatoren eller i øjeblikke med frustration, vrede eller overvældelse.

Du trækker altid vejret, så du kan lige så godt bruge det til din fordel!

Endnu bedre, du kan også tilføje Box Breathing til dine daglige rutiner som et stresshåndteringsværktøj.

newton babymadrasbetræk

En hel runde af 4-4-4-4 vejrtrækning er 1 komplet vejrtrækning.

Kan du forpligte dig til kun 12 opmærksomme vejrtrækninger om dagen?

Selvfølgelig kan du

Hver dag tager du omkring 17.000 vejrtrækninger, så det burde være let at dedikere 12 til dit mentale, følelsesmæssige og fysiske velvære.

(Det er kun 0,0007 % af dit samlede daglige vejrtrækningsoutput, btw.)

Det smukke ved Box Breathing/ Sama Vritti er, at du kan gøre det når som helst og hvor som helst. Øv det, mens du kører, venter i kø, tager brusebad eller endda på lægekontoret, og ingen vil være i stand til at fortælle det.

REFERENCER

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Del Med Dine Venner: