Hvad er HRV (Hjertefrekvensvariabilitet)? Hvorfor det er vigtigt for din fysiske og mentale sundhed

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er et mål for puls-til-slag-ændringerne i din puls. Det er en markør for dit autonome nervesystem (ANS) funktion og kan give dig indsigt i din fysiske og mentale sundhed. HRV er vigtigt, fordi det er en afspejling af dit nervesystems evne til at tilpasse sig stressfaktorer. Når dit nervesystem fungerer optimalt, vil du se en højere HRV. Det betyder, at din krop er bedre i stand til at håndtere stress, både fysisk og psykisk. Der er en række ting, der kan påvirke din HRV, herunder søvn, kost, motion og endda dine følelser. Ved at spore din HRV kan du få en bedre forståelse af, hvad der påvirker dit helbred og dit velvære. Hvis du ønsker at forbedre din fysiske og mentale sundhed, er sporing af din HRV et godt sted at starte.

Opdateret den 13. oktober 2021 6 minut læst

Livet handler om rytme. Vi vibrerer, vores hjerter pumper blod, vi er en rytmemaskine, det er hvad vi er.

– Mickey Hart

Uanset om vi er bevidste om det eller ej, søger vi alle den mest effektive måde at få det bedre, præstere bedre, tænke bedre, skabe bedre og gøre det bedre.

Hvis du søger at forbedre dit helbred og velvære, skal du vide om HRV (Hjertefrekvensvariabilitet).

Forskning viser, at raske personer med høj livskvalitet har en tendens til at have højere HRV.

En højere HRV er tegn på et sundt kardiovaskulært system (øget hjerteintelligens) og en høj grad af stressmodstandsdygtighed, hvilket betyder, at du er bedre i stand til at håndtere følelsesmæssig og mental stress.

En lavere HRV er generelt en indikator for en stresset og svækket krop og sind.

Det er også en indikator for reduceret levetid (1) og en højere risiko for skadelige tilstande såsom myokardieinfarkt, hjertesvigt og koronar hjertesygdom. (2) (3)

At vide, hvordan du øger din HRV, er en livsforbedrende handling af egenomsorg og selvkærlighed.

Dette gælder især, hvis du lever med kronisk stress og angst eller andre kroniske helbredsproblemer.

Men hvad er HRV egentlig??

HRV er mellemrummet mellem hjerteslag eller 'beat-to-beat' ændringer i puls.

Disse interbeat-intervaller måles i millisekunder.

Tiden mellem hjerteslag (kendt som rr-interval) varierer naturligt - den er ikke stillestående eller stationær.

Du kan mærke din HRV i aktion, hvis du placerer din hånd på dit håndled for at forbinde til din puls.

Tag et par dybe vejrtrækninger.

Indånd og udånd og læg mærke til din puls.

Bemærk, at intervallet mellem hjerteslag bliver længere, når du puster ud. (Pulsen sænkes.)

Læg mærke til, at når du inhalerer, forkortes intervallerne, hvilket betyder, at din puls stiger.

Denne proces kaldes respiratorisk sinusarytmi.

HRV påvirkes ikke kun af din vejrtrækning.

Fysisk aktivitet, hormonel sundhed, neurologiske faktorer, metaboliske processer og stressniveauer påvirker også HRV. (4)

Generelt indebærer en lavere hvilepulsvariation god hjertefunktion og sundhed.

Hvad din HRV siger om dit stressniveau og dit velbefindende

Din HRV er tæt knyttet til dit nervesystem.

Faktisk er det en af ​​nøgleindikatorerne for det autonome nervesystems (ANS) funktion.

Din ANS er en primitiv del af dit nervesystem, der overvåger din krops mest vitale reaktioner såsom hjertefrekvens, åndedrætsfrekvens, blodtryk, blodsukkermetabolisme og fordøjelsesfunktion.

Din ANS interagerer også tæt med dit endokrine (hormonelle) system såvel som dit immunsystem.

Den består af to grene:

DetSympatisk nervesystem (SNS)er ligesom gaspedalen.

Det bruger din krops energilagre for at aktivere stressreaktionen (også kendt som kamp eller flugt-respons).

DetParasympatiske nervesystem (PSNS)er ligesom bremsepedalen.

Det overvåger din krops afspændingsrespons.

Denne reaktion er helbredende, fordi den i stedet for at bruge energi hjælper din krop med at genoplade og genopbygge energi.

Din krop er naturligt kablet til at behandle kortvarig stress på egen hånd, men at leve i dagens verden betyder, at det ikke altid er realistisk.

De fleste af os oplever daglige kroniske stressfaktorer, og det kan forårsage ubalance i din autonome funktion.

Vi ængstelige mennesker har en tendens til at have en overaktiv SNS (stressrespons) og en underaktiv PSNS (afspændingsrespons).

Det betyder, at vi overvejende har fået foden på gaspedalen, så vi løbende mobiliserer og opbruger energilagrene uden at genopfylde eller holde pause.

Dette fører til udbrændthed, nedsat immunforsvar, inkohærens og accelereret aldring. (For tidlige rynker! Ah!)

Du kan måle ANS funktion (autonom regulering) med HRV.

En overaktiv stressrespons øger hjertefrekvensen, hvilket forkorter intervallerne mellem hjerteslag, hvilket fører til nedsat HRV.

Hvis du er i en afslappet og rolig tilstand, sænkes din puls, hvilket skaber mere plads mellem hvert interval.

Dette fører til høj HRV.

En sund ANS betyder, at du er i stand til at skifte gear mellem SNS og PSNS med mere lethed og ynde.

Dette gør dig mere følelsesmæssig fleksibel og robust.

HRV er en nøgleindikator for: (5)

• ANS funktion/ sundhed
• Psykologisk robusthed
• Adfærdsfleksibilitet
• Evne til selvregulering
• Effektiv tilpasning af sociale/miljømæssige ændringer

HRV-målinger & HRV-analyse

Det plejede at være, at den mest almindelige måde at måle HRV på var gennem et elektrokardiogram (EKG-optagelser).

Elektroder ville blive fastgjort til dit bryst, da hvert hjerteslag blev målt i realtid.

Takket være fremskridt inden for innovation og teknologi er det nu meget nemmere at indsamle dine egne HRV-data selv takket være personlige pulsmålere og biofeedback og bærbare enheder såsom Institute of Heartmaths InnerBalance-app og sensor.

Hvordan hæver du din HRV?

Jeg har brugt Institute of Heartmaths Inner Balance app og sensor både personligt og sammen med mine klienter for at opretholde en høj HRV og øge vores personlige sammenhæng.

Selvom det ikke er nødvendigt, er det både et mindfulness-meditationsværktøj og et biofeedback-værktøj i ét.

Derfor anbefaler jeg det, hvis du ønsker at balancere dit nervesystem og opleve mere velvære og indre ro.

Appen kommer med en sensor, der bliver klippet til dit øre for at registrere din puls.

Du bliver derefter bedt om at vælge den stemning, der bedst beskriver din nuværende tilstand ud af 8 sæt følelser. (Jeg bruger mest appen, når jeg enten er angst eller vred.)

Du kan derefter begynde din session, hvor appen vil bede dig om at trække vejret og følge et bestemt tempo, mens den bogstaveligt talt sporer din HRV for dig sekund for sekund.

Du kan endda se det ændre sig på din skærm, mens du trækker vejret, og når du opbygger sammenhæng.

Det røde lys angiver, at du er i en usammenhængende tilstand (lav HRV):

Det grønne lys betyder høj sammenhæng, og du vil endda modtage en notifikation, der fortæller dig præcis, hvornår og hvor længe du er i høj sammenhæng, så du kan spore din stigningstakt:

Når din session er slut, kan du se en detaljeret rapport med statistik, grafer og lignende for alle jer matematiknørder:

Appen registrerer alle dine sessioner, så du kan se dine forbedringer og sammenligne data.

Som med enhver anden færdighed, hvis du er villig til at finpudse den, vil øget personlig sammenhæng kræve daglig øvelse. Det vil kræve, at du med vilje tager øjeblikke ud af din dag for at investere din tid, sind og energi på at dyrke dette som en sand vane.

Udbyttet og fordelene, du kan opnå ved at lære at øge din sammenhæng, vil langt opveje de øjeblikkelige omkostninger.

Bliv ikke overrasket, hvis du visceralt føler et skift kort efter starten. Åh, og lad mig også vide, hvordan din angst reagerer på det

Andre måder at øge HRV i dagligdagen

(source: Heartmath Institute)

Den vigtigste idé at huske her er detHRV øges ved at aktivere de parasympatiske greneaf dit nervesystem.

Dette hjælper dig med at tage din fod fra as-pedalen og lade den stå på bremsepedalen længe nok til at skabe noget ægte heling og helhed.

Her er 3 gennemprøvede måder at aktivere dit parasympatiske (afslapnings)respons på:

1 - Dyb mave vejrtrækning

Dyb bevidst maveånding med din nederste del af maven er en af ​​de hurtigste og nemmeste måder at vække dit parasympatiske nervesystem på.

Dette er på grund af vagusnerven, en stor parasympatisk nerve, der løber fra bunden af ​​dit hoved ned i øret og halsen og ned til dine mave- og fordøjelsesorganer.

Hver gang du trækker vejret med din mave, aktiverer du din mellemgulv og din vagusnerve, som fungerer som en automatisk chill-pille.

PrøvBalancerende åndedrætsteknikfor at hjælpe dig i gang.

2 – Taknemmelighedspraksis (Santosha)

Det viser sig, at en regelmæssig taknemmelighedspraksis er kraftfuld medicin og endda kan hjælpe tilre-wire en ængstelig hjernefor det bedste.

Måske er det derfor, den yogiske øvelse af tilfredshed (Santosha) er en af ​​nøgleøvelserne på den sande yogiske vej.

Institute of Heartmath har brugt de sidste 20-noget år på at undersøge, hvordan visse følelsesmæssige tilstande påvirker ikke kun HRV, men din generelle hjerteintelligens og -velvære.

Ifølge deres forskning aktiverer positive følelser og positive følelser såsom taknemmelighed, påskønnelse, tilfredshed og inspiration hjertekohærens og øger HRV.

trække vejret korte citater

På samme måde skaber negative følelser en tilstand af usammenhæng og lavere HRV.

Heartmath målte HRV, mens han oplevede forskellige følelsesmæssige tilstande og fandt ud af, at:

Distinkte hjerterytmemønstre karakteriserer forskellige følelsesmæssige tilstande...

Vedvarende følelser såsom påskønnelse, omsorg, medfølelse og kærlighed genererer et glat, sinusbølge-lignende mønster i hjertets rytmer.

Dette afspejler øget orden i kontrolsystemer på højere niveau i hjernen, øget synkronisering mellem de to grene af ANS og et generelt skift i autonom balance mod en øget parasympatisk aktivitet. (5)

Nedenstående grafer er illustrationer af HMI HRV-aflæsninger.

(source: Heartmath Institute)

Den øverste røde er i et øjebliks frustration.

Læg mærke til det uregelmæssige, takkede mønster.

Den nederste blå blev optaget under et øjebliks påskønnelse.

Læg mærke til det mere harmoniske, sinusbølgeagtige mønster.

3 - Chanting

Tro det eller ej, chanting og nynning er en gennemprøvet måde at stimulere din vagusnerve og øge vagustonen.

Det betyder, at det kan hjælpe dig med at øge HRV ved at aktivere din parasympatiske respons.

Husk, at din vagusnerve løber fra bunden af ​​dit hoved ned i øret og halsen, ned til dit hjerte og dine fordøjelsesorganer.

Ifølge Dr. Stephen Porges og hans polyvagale teori er vibrationerne fravokaliseringer af chantinghøjt eller nynnende vækker faktisk din vagusnerve, så den kommer online.

Hvis du forpligter dig til at gøre nogen af ​​disse tre ting regelmæssigt, vil du træne din krop til at komme ind i det 'rolige rum', der uundgåeligt øger HRV og sundhed og velvære.

Jo mere du gør dette, jo mere øges din totale kraft – mental kraft, følelsesmæssig kraft, fysisk kraft og endda kreativ kraft.

Bare husk, at det at kontrollere dit åndedræt, at trykke på taknemmelighed og at synge/brumme kan være beroligende og hjælpe hvert efterfølgende hjerteslag med at bremse og skabe mere plads.

Nøgle HRV værdier og termer:

Du er velkommen til at nørde på følgende udtryk, der bruges til at måle HRV-aktivitet, men du behøver bestemt ikke at kende dem, især hvis du bruger wearables og apps til at hjælpe dig med at beregne din HRV.

R-R interval:mellemrummet mellem hjerteslag

RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences er et af nogle få tidsdomæneværktøjer, der bruges til at vurdere HRV

NN intervaller: Normale til normale intervaller. En anden måde at sige R-R intervaller på

SDNN:Standardafvigelse af NN-intervaller.

Lav frekvens:En af to almindelige frekvensdomæne HRV-metrikker. Frekvensaktivitet ,15 – ,40 Hz område.

Høj frekvens:En af to almindelige frekvensdomæne HRV-metrikker. Frekvensaktivitet ,04 – ,15 Hz område.

Del Med Dine Venner: