Pranayama mod angst: Den ældgamle stoffri løsning

Pranayama er en gammel medicinfri løsning til angst, som har været brugt i århundreder i Indien. Det er en form for åndedrætskontrol, der involverer brugen af ​​specifikke vejrtrækningsteknikker til at kontrollere åndedrættet. Pranayama har vist sig at være effektiv til at reducere angst og forbedre det generelle velvære.

Roen bevares ved kontrolleret udånding eller fastholdelse af åndedrættet.

– Sutra 1.34, bog 1, The Yoga Sutras of Patanjali, autoritativ gammel tekst på den 8-lemmede Yogic Path

Angst er en lusket, vedvarende mofo.

Lige når du tror, ​​du har styr på tingene, sker der noget, der udløser endnu et lag, du ikke var klar over.

(kilde: http://wifflegif.com via giphy)

At prøve at kontrollere et sind på overdrev og overvældende følelser er udmattende.

Jeg er ikke fremmed for dette rum, da jeg har kæmpet med angst siden barndommen.

navne, der betyder brændende

For det meste (på gode dage) har jeg det (noget) under kontrol, selvom det er konstant arbejde at styre det.

Sandheden er, at pleje af din mentale sundhed og dit velvære er en praksis i hverdagen.

Hvis du er i overensstemmelse med det, kan din livskvalitet forbedres over tid ogangst vil føles meget mere overskuelig…

Pranayama-praksis: Den ældgamle medicinfri løsning

En måde at opnå dette på er at vedtage en regelmæssig yogapraksis.

Jeg taler ikke kun om asanas (yogastillinger), selvom de helt sikkert er nyttige...

Jeg taler om praksis med pranayama (yoga vejrtrækning).

Det er ikke altid let at komme til studiet til en klasse eller holde sig til en hjemmepraksis, men det kan være lettere at forpligte sig til en regelmæssig praksis med et par minutters dyb vejrtrækning som en form for yogapraksis...

Åndedrætsøvelser er nemme at lave på farten, da ingen for det meste kan fortælle, at du laver dem.

Gamle yogier troede på åndedrættets beroligende og jordforbindelse så meget, at de dedikerede et helt lem eller en sektion til det kaldetpranayama, som er sanskrit for 'regulering af livskraft gennem åndedrætskontrol.'

Hatha Yoga Pradipika, en 500 år gammel gammel tekst om Hatha Yoga (hovedsageligt fokuseret på yogastillinger) siger, at:

Sansernes Herre er sindet;

sindets Herre er åndedrættet;

åndedrættets mester er nervesystemet;

stilhed i nerverne og koncentration

udelukkende afhænge af den stabile, glatte og

rytmisk lyd af indånding og udånding.

Pranayama-øvelser består typisk af tre faser:

1- udånding

2- indånding

3- åndedrætsbevarelse (kumbhaka)

Åndedrættet er tæt knyttet til vores følelsesmæssige og mentale tilstand, hvilket skaber Breath-Emotion-løkken:

1- Vores følelser og tanker påvirker vores vejrtrækningsrytme.

Næste gang du bliver overhalet af angst, prøv at lægge mærke til dit vejrtrækningsmønster.

Det bliver sandsynligvis kort og hurtigt.

Og omvendt, hvis du er i dyb koncentration eller engageret i en behagelig samtale, vil du sandsynligvis bemærke, at dit åndedræt er langsommere, længere og måske endda dybere.

æterisk olie til bihuler

2- Vores vejrtrækningsrytme kan påvirke vores mentale/emotionelle tilstand.

Hvis du skulle begynde at trække vejret hurtigt og tage korte og overfladiske vejrtrækninger, vil du sandsynligvis begynde at føle dig enten vågen og opmærksom eller ængstelig og på vagt.

Så hvis du begynder at trække vejret langsomt og dybt, vil du højst sandsynligt begynde at føle dig mindre urolig og roligere.

Denne løkke fungerer meget hurtigt.

På få minutter kan du begynde at genvinde kontrollen over din mentale/emotionelle tilstand ved bevidst at kontrollere dit åndedræt.

Dette skyldes, at dyb kontrolleret vejrtrækning faktisk sender signaler til din krop og hjerne, der aktiverer dele af dit beroligende, afslappende og beroligende nervesystem, mens du deaktiverer din stressreaktion.

Videnskaben synes at støtte denne ældgamle yogiske visdom op, da talrige undersøgelser indikerer, at en regelmæssig, konsekvent yogisk åndedrætspraksis kan være effektiv og nyttig i behandlingen af ​​angstlidelser og kronisk stress, måske endnu mere end medicin alene:⁽¹⁾

3 Pranayama-teknikker til at hjælpe dig med at skabe mere indre ro:

#1 - Nadi Shodhana (alternativ næsebor vejrtrækning):

Det herteknikinvolverer skiftevis brug af højre og venstre næsebor som et middel til at balancere ikke bare dit humør, men også dine to hjernehalvdele!

Dette er den samme teknik, som Hillary Clinton brugte til at hjælpe hende med at klare stress på kampagnesporet.

Som hun fortalte Anderson Cooper i et CNN-interview:

Jeg kan kun sige baseret på min personlige erfaring, hvis du sidder overskrævs på yogamåtten, og du gør det, og du virkelig prøver at inhalere og holde den og derefter have en lang udånding, det er meget afslappende.

#2 – Ujjayi (kriger ånde, hav ånde, sejrrig ånde):

Ujjayier en super simpel teknik, der involverer forsigtigt at trække bagsiden af ​​din hals sammen, så dine ind- og udåndinger lyder som havbølger, der ebber og flyder.

Dette er det samme åndedrag, der bruges i traditionelle Ashtanga-timer.

#3 – Beroligende åndedræt:

(kilde: gifsoup.com via giphy)

Bare 5 minutter om dagen med følgende vejrtrækningsteknik kan hjælpe dig med at øge indre ro, mentalt fokus og vital energi.

Du vil bemærke, at udåndingen er meget længere end indåndingen.

Det har vist sig, at længere udåndinger hjælper med at aktivere dit parasympatiske nervesystem.

Dette er den gren af ​​dit nervesystem, der overvåger afslapnings- og regenereringsresponsen (og derfor hjælper med at lindre angst!)⁽²⁾

HVORDAN:

1. Sid oprejst og få det godt.
2. Luk munden, træk kun vejret gennem næsen.
3. Med hver indånding skal du udvide din nedre mave udad, mens dine lunger fyldes med luft. (Dette hjælper også med at aktivere den beroligende parasympatiske nervegren.)
4. Med hver udånding trækker du din undermave indad mod din rygsøjle, mens dine lunger tømmes for luft.
5. Inhaler i 4 tæller.
6. Hold i 8 tæller.
7. Ånd ud i 12 tæller.
8. Gentag trin 5-7 i minimum 13 runder. (Dette er lidt over 5 minutter.)

Øv dette dagligt, og når du bliver fortrolig med denne praksis, så fortsæt med at tilføje endnu en 5-minutters session hver dag.

Ideelt set vil du gerne sigte mod en 5-minutters session hver morgen, før du starter din dag, og en 5-minutters session hver aften, når du afslutter din dag.

Igen, pranayama mod angst er ikke en magisk pille - virkningerne er kumulative, ikke øjeblikkelige (det meste af tiden).

Sikker på, du kan begynde at føle dig mere afslappet på et par minutters træning i øjeblikket, men husk, at for at høste FULDE fordele, vil du gerne øve dette dagligt.

Gør det til en vane og inkorporer det i dit daglige lideskab, og snart vil dit forhold til angst ændre sig.

Del Med Dine Venner: