Sådan spiser du mindre med Pranayama for vægttab

Træk Vejret

Når det kommer til vægttab, er der mange forskellige tilgange, som folk tager. Nogle mennesker går på mode-diæter, mens andre slår hårdt på træningscentret. Der er dog én metode, som ofte overses, men som kan være yderst effektiv – pranayama. Pranayama er en yogaform, der fokuserer på åndedrætskontrol. Ved at kontrollere dit åndedræt kan du hjælpe med at kontrollere din appetit. Dette kan føre til mindre spisning og i sidste ende vægttab. Der er mange forskellige pranayama-teknikker, som du kan bruge. En af de mest effektive er dog kendt som 'ujjayi'. Dette involverer at trække vejret ind gennem næsen og derefter ud gennem munden, mens du trækker halsen sammen. Ujjayi kan udføres hvor som helst, når som helst. Det er dog bedst at praktisere det, når du ikke er sulten. Det kan nemlig være med til at kontrollere din sulttrang. Hvis du ønsker at tabe dig, så prøv pranayama. Det kan bare være det friske pust, du har brug for.

Opdateret den 12. oktober 2021 7 minut læst

Måden du spiser på er uadskillelig fra din kerneoverbevisning om at være i live.

Dit forhold til mad er et nøjagtigt spejl af dine følelser omkring kærlighed, frygt, vrede, mening og transformation.

– Geneen Roth, forfatter til 'Women, Food, & God'

Jeg har været en følelsesmæssig overspiser i det meste af mit liv.

Mønsteret startede som 13-årig, da jeg på grund af skidt ramte fanen derhjemme blev tvunget til at flytte til et fremmed land, væk fra mine venner og den verden, jeg kendte.

Jeg kan huske, at jeg følte mig fortabt, angst og deprimeret, og det var da, jeg begyndte at spise mine følelser for midlertidigt at sætte ubehaget på pause.

Jeg søgte trøst og trøst i chokoladekage, chips, cola osv., hver gang jeg stødte på følelser, jeg ikke ønskede at møde ... eller ikke vidste, hvordan jeg skulle møde.

På den anden side gik jeg også på diæt og begrænsede mig af skyldfølelse i håb om, at jeg på magisk vis også ville tabe mavefedt, kropsfedt og reducere vægten.

Det ville tage mig omkring 20 år at bryde dette mønster.

Jeg vidste det ikke dengang, men det var ikke viljestyrke og slankekure, der ville redde mig.

Det varudøvelse af yogasom til sidst reddede mig fra dette selvpålagte hamsterhjul.

Rejsen på den yogiske vej startede med de fysiske stillinger (asanas) og udviklede sig til sidst til åndedræt (pranayama).

Tro det eller ej, det var det faktiskyogiske vejrtrækningsteknikkersom hjælper mig med at ændre mit forhold til mad ved at hjælpe mig med først at ændre mit forhold til mig selv.

Disse kraftfulde vejrtrækningsteknikker hjalp med at øge min følelse af velvære såvel som mit selvværd...

Omdefinering af ernæring og næring

…Tvangsspisning er dybest set en afvisning af at være fuldt ud i live.

Uanset hvad vi vejer, har de af os, der er tvangsspisere, anoreksi i sjælen.

Vi nægter at tage imod det, der holder os.

Vi lever et liv i afsavn.

Og når vi ikke kan holde det ud længere, binger vi.

Den måde, vi er i stand til at opnå alt dette på, er ved den simple handling at bolte – at forlade os selv – hundredvis af gange om dagen.

–Geneen Roth,Kvinder, mad og Gud: En uventet vej til næsten alt

Før vi kommer til den gode del om, hvordan man spiser mindre, lad os først gennemgå nogle koncepter...

Mad/ernæring er beregnet til at nære os.

Så det kan siges, at ernæringen ikke kun handler om mad, som vi ved.

Ernæring omfatter også anden næring såsom:

Alle disse ting nærer de forskellige dele af vores væsen – fra det cellulære niveau hele vejen til det mentale/emotionelle og endda spirituelle niveau.

En måde, hvorpå vi kan bryde cyklussen af følelsesmæssig spisning eller overspisning, er ved at sikre, at vi også får nok næring fra disse andre områder.

Når vi føler os mætte på de andre områder, vil vi ikke føle behovet eller impulsen til at indtage mere mad, end vores krop har brug for, fordi vi vil føle os mætte og mætte i andre former.

At nære os selv på alle områder er en handling af selvkærlighed.

Ved at dyrke et kærligt og nærende forhold til os selv skifter vi automatisk vores forhold til mad.

forældres valgfølsomhed

14 enkle måder at vælge en sund kost (og også elske din krop)

Din krop er dit tempel.

Hold det rent og rent, så sjælen kan opholde sig i.

– B.K.S. Iyengar, yogalærer

Yogier tror, at vores kroppe er hellige køretøjer, hvorigennem vi kan udføre vores livs mission og formål (dharma.)

Så et aspekt af yogisk praksis er at behandle din krop med den respekt og ærbødighed, den fortjener.

Med dette perspektiv i tankerne, er her nogle enkle og nemme at implementere måder at hjælpe dig med at behandle din dyrebare krop mere kærligt:

1- Lav opmærksom spisning en del af dit daglige liv – gå til maden med alle sanser aktiveret, med bevidsthed. Lær at lytte til din krop, hun vil fortælle dig, hvad hun har brug for.

2-Vær til stede ved hver bid– tyg din mad grundigt, så den kan fordøjes bedre og nydes bedre.

3- Hold 'Frankenfoods' (højforarbejdede fødevarer fyldt med tilsætningsstoffer og konserveringsmidler) ude af syne.

4- Føl dig mæt i timevis ved at vælgehøj kvalitet, høj-protein.

5- Undgå måltider foran tv'et, da du vil være mere tilbøjelig til at overspise, fordi du ikke vil være så nærværende med din mad.

6- Start dagen meddrikkevand og tilsæt et par dråber flydende klorofyl, og sørg for at have et glas vand i nærheden af dig hele dagen. Du spiser mindre, når du er ordentligt hydreret.

7- Brug mindre tallerkener, især ved middagen ... dette vil hjælpe med at sikremindre portioner, mindre mad og færre kalorier

8- Jo mere du vælge sund mad (mad, der er minimalt forarbejdet, lavt sukkerindhold, glutenfri og mad, der er levende og kommer fra træer og jorden) jo mere vil dine smagsløg ændre sig og tilpasse sig... du vil opdage, at du ikke engang har lyst til den samme mængde af mad eller junkfood, fastfood mm.

9- Kulhydrater kan øge dit blodsukker, hvilket kan gøre dig sulten, så hold øje med dine portionsstørrelser. Øv portionskontrol her. (Du kan også prøve et tilskud til fordøjelsesenzymer af høj kvalitet for at hjælpe dig med at nedbryde og fordøje din mad bedre.)

10-Fyld op på grøntsagerog sunde fedtstoffer i deres naturlige form som avocadoer.

11- Undgå mellemmåltider sent om aftenen og prøv i stedet enhver variation af intermitterende faste. (For eksempel – faste i 14 timer, så du holder op med at spise kl. 20.00 og spiser ikke igen før kl. 10.00.)

11- Sund kost betyder, at du er mindre opmærksom på mængden af mad og mere opmærksomhed på kvaliteten af maden.

12-Få nok søvn, afslapning og hvile. Mangel på disse ting skaber hormonubalancer, der fører til højere sultniveauer og mere junk-trang.

13-Bevæg din kropregelmæssigt... dette vil ikke kun booste dit stofskifte, men også dit humør (så du følelsesmæssigt spiser mindre.) Visse yoga-asanas (yogastillinger) kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen ved at aktivere dine mavemuskler.

14 –Træk vejret ordentligtog med hensigt – ifølge yogier kan dette hjælpe dig med at forbrænde fedt og urenheder, mens du også arbejder på dine mavemuskler for at forbedre fordøjelsessystemets funktion.

Hvordan yogapraksis kan hjælpe

For dem, der ønsker at tabe sig, kan pranayama hjælpe med at reducere fysisk madforbrug.

Du får ikke lyst til at overspise, for du får al den næring, du har brug for, fra selve pranaen.

– Swami Satchidananda, Livets åndedrag: Integral Yoga Pranayama

Yoga vejrtrækningsteknikker(kaldet pranayama) er en potent tilføjelse til opmærksom og ren spisning, hydrering, søvn, kosttilskud, kropsbevægelse og følelsesmæssig/stresshåndtering.

Ved at vedtage en regelmæssig pranayama-praksis hjælper kroppen til bedre at modtage gaverne som ren mad, rent vand, dyb hvile, kvalitetsernæring, opmærksom bevægelse og effektiv stresshåndtering.

Det forstærker og forstærker virkningerne af at gøre alle de rigtige ting.

Du kan bruge åndedrætsregulering som en simpel meditativ praksis for at understøtte dine fitness- og fordøjelsesmål.

Regulering af prana (vital kraftenergi) via åndedrættet.

Den regelmæssige, konsekvente praksis med #pranayama tilbyder os en gennemprøvet måde at håndtere madtrang, appetit og fordøjelse mere effektivt. Klik for at tweete

Jo mere vi tilfører vores krop prana (vital energi), jo bedre vil vores krop fungere.

Ikke kun energimæssigt, men også fysisk.

Daglige vejrtrækningsøvelser hjælper vægtstyring på 3 måder:

1- Hjælper med at sænke kortisol, aka stresshormonet.

Dyb vejrtrækning er en almindelig komponent i yogisk åndedræt.

Det omtales også som maveånding eller diafragmatisk vejrtrækning, fordi vejrtrækning på denne måde udvider den nedre mave og engagerer mellemgulvet, musklen under dine lunger og over dine fordøjelsesorganer.

Adskillige undersøgelser indikerer, at diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe med at afbøde stressreaktionen og derved sænke cortisolniveauet.⁽¹⁾

Dette er fantastiske nyheder, fordi høje kortisolniveauer er blevet forbundet med vægtøgning, vægttabsresistens, højt blodtryk og hjertesygdomme.⁽²⁾

2 – Hjælper med at balancere blodets surhedsgrad/alkalinitet (pH) niveauer, hvilket fører til færre trang og nedsat appetit.

Hvert dybt, bevidst åndedrag, du tager under din pranayama-øvelse, hjælper med at regulere din krops pH-niveauer, hvilket direkte påvirker din madtrang og appetit.

Ubevidst vejrtrækning som følge af stress og ukorrekt form kan føre til over-vejrtrækning eller indtagelse af større vejrtrækninger end nødvendigt.

Over-vejrtrækning skaber en ubalance i dit blod-pH, hvilket får det til at blive for basisk, hvilket får kroppen til at forsøge at balancere dette ved at trange til sure fødevarer (dvs. sukkerholdige forarbejdede fødevarer) og øge din appetit.

Yogatræner og fysioterapeut Simon Borg-Olivier forklarer denne mekanisme sådan:

Kroppen vil balancere, hvad du gør med dit åndedræt, med det du gør med resten af dit liv.

Og det vigtigste for at påvirke pH eller syre-alkalisk balance er, hvad du putter i dig selv med hensyn til din mad.

Hvis du trækker vejret på en måde, hvor du bliver meget basisk af at trække vejret for meget og blæse al kuldioxiden af, vil du begynde at trange til masser af mad, for det meste mad er surt.

Og så jo mere du trækker vejret, jo mere vil du spise. ⁽³⁾

Regelmæssig pranayama-øvelse hjælper dig med at dyrke vanen med åndedrætsbevidsthed, så du undgår eller reducerer eventuelle over-vejrtrækningsmønstre, du måtte have.

Faktisk er pranayama i sin essens en åndedrætsreduktionspraksis, der kan hjælpe med at optimere stort set alle systemer i din krop.

3 – Hjælper med at håndtere stress bedre ved at aktivere din krops 'hvile-og-fordøje' afslapningsrespons (og hjælper dig derfor med at tackle følelsesmæssig spisning, mens du forbedrer fordøjelsen).

Der er forskellige undersøgelser, der beskriver de positive virkninger af regelmæssig pranayama praksis, når det kommer til mental og følelsesmæssig sundhed.

Dette skyldes, at den enkle handling at trække vejret med omtanke har kraften til at sende sikkerhedssignaler til hjernen, som aktiverer din krops evne til at slappe af og falde til ro og derved forbedre fordøjelsen, som understøtter dit stofskifte og kan reducere oppustethed.⁽⁴⁾

Jo roligere du føler dig, jo mere kontrol vil du have med hensyn til dine madvalg, hvilket vil hjælpe med at reducere automatisk følelsesmæssig spisning.

Ifølge åndedrætstræner for olympiske atleter og forfatter til The Oxygen Advantage bruger Patrick McKeown åndedrætsreduktionsteknikker som f.eks.næsebors vejrtrækning(i stedet for at trække vejret i munden) og at holde vejret (som for øvrigt også er pranayama-komponenter) reducerer ikke kun appetitten, men øger også kalorieforbrændingen:

I over et årti har jeg set hundredvis af mennesker opnå en sikker metode til appetitundertrykkelse, hvilket fører til et stabilt, effektivt vægttab ved hjælp af åndedrætsreduktionsteknikker.

…Folk oplevede ofte, at de spiste mere sundt med mindre lyst til forarbejdet mad og mere efterspørgsel efter vand.

Hvad mere er, dette vægttab og ændring til bedre spisevaner skete nemt og uden anstrengelse.⁽⁵⁾

Øv denne enkle Pranayama-øvelse MINDST 5 minutter dagligt

Sid i en behagelig stilling eller i padmasana (lotusstilling - med benene over kors)

Tag en dyb indånding.

Læg mærke til din krop, mens du bliver ved med at indånde og ånde ud.

Hvordan føles det?

sorte prinsessenavne

Nu er du klar...

Her er en enkel, men gennemprøvet åndedrætsøvelse, du kan øve dagligt.

Jo mere du praktiserer denne rutine, jo bedre, men gør mindst fem minutter dagligt for at opnå de sande fordele.

Og husk på, at dette ikke er en magisk pille – for at høste fordelene skal du være konsekvent og også parre dette med at nære dine andre områder og passe på dine madvalg.

Følg vejledningen nedenfor:

Del Med Dine Venner: