Sådan håndterer du angst ved at forstå dit autonome nervesystem

Hvis du kæmper med angst, er det vigtigt at forstå dit autonome nervesystem. Dette system styrer alle de automatiske funktioner i din krop, såsom din puls og blodtryk. Når du er angst, går dit autonome nervesystem i overdrev. Dette kan forårsage fysiske symptomer som et racende hjerte, svedtendens og åndedrætsbesvær. Men der er ting, du kan gøre for at styre din angst ved at forstå dit autonome nervesystem.

Opdateret den 7. maj 2020 6 minut læst

Din krop reagerer på næsten alt, der sker omkring dig gennem dine følelser, observationer, tanker og aktivitet.

Din hjerne guider kroppen ved at regulere hjertet og andre organer gennem det autonome nervesystem.

– Institute of Heartmath

Som en person, der har kæmpet med en angstlidelse (generaliseret angstlidelse) i det meste af mit liv, er jeg ikke fremmed for panikanfald og den højberedskabstilstand af kamp eller flugt-respons/stressreaktion.

Min angst blev så slem, at det påvirkede min livskvalitet, velvære og i sidste ende mitmental og fordøjelsessundhed.

Ubehaget og lidelsen førte mig til bristepunktet – og jeg vidste, at jeg var nødt til at tage sagen i egen hånd.

Hvis du nogensinde har oplevet et panikanfald ellerangstdu ved, at livet (og din krop) ofte føles fuldstændig ude af kontrol.

Du føler dig hjælpeløs, bange, frustreret og fuld af frygt det meste af tiden.

Det er et hårdt rum at være i.

For at hæve sig over det (har ikke oplevet enpanikanfaldi år), har jeg været nødt til at lære mit eget nervesystem at kende og den rolle, det spiller for at påvirke de niveauer af angst, jeg oplever.

At lære at genvinde kontrollen over mit eget nervesystem hjalp mig ikke kun med at dæmpe symptomerne på angst og dens virkning, men det har også hjulpet mig med at forhindre fremtidige panikanfald.

Jeg arbejder stadig på det hver dag - og jeg formoder, at jeg vil være det i store dele af mit liv.

Jeg beskæftiger mig stadig med kroniske muskelspændinger, lejlighedsvis søvnløshed og nogle vedvarende tarmproblemer.

Men det er blevet meget bedre.

Jeg lærer langsomt at nærme mig stressede situationer med mere selvtillid og lethed.

Jeg konditionerer mig stadig til at holde pause, før jeg reagerer, og huske, at ikke alt, hvad jeg opfatter som en livstruende, faktisk er en truende situation.

Det er her, nervesystemet kommer ind...

Dit nervesystem scanner altid dit miljø for dig:

(kilde: giphy)

Vores kroppe er kloge og intelligente.

Kronen på værket af den menneskelige krops intelligens er nervesystemet.

Alt, hvad du opfatter gennem dine sanser - alt, hvad du kan se, høre, smage, lugte, intuit og røre, behandles gennem nervesystemet.

Som en god gatekeeper hjælper den dig med at manøvrere gennem livet ved at holde styr på hver eneste lille sansedetalje af din oplevelse, så du ikke bevidst behøver det.

Dit nervesystem filtrerer konstant gennem forbløffende mængder af data, mens det scanner dit miljø og behandler dine omgivelser.

Den matcher indgående sensorisk information med tidligere registrerede data for at matche relevante mønstre:

Når vi oplever kronisk stress og overvældelse, og vi bliver ved med at reagere på den samme følelsesmæssige måde igen og igen, konditionerer vi vores nervesystem til at (mis)læse vores miljø baseret på tidligere erfaringer og de associationer og opfattelser, vi har dannet omkring disse oplevelser.

Vores nervesystem bliver så, som den intelligente processor og gatekeeper, flittigt ved med at søge og køre de gamle mønstrede programmer og underbevidste følelsesmæssige erindringer igen og igen og genskabe de samme eller lignende oplevelser og reaktioner i et forsøg på at forene dets mønstermatchende natur.

Kombiner dette med fremtidsforventning og forventninger baseret på tidligere erfaringer, og det er let at se, hvordan vi kunne indstille os selv til frustration. Dette skaber enond cirkelsom efterlader os udmattede og udmattede.

Det meste af dette sker under vores bevidste og frivillige niveau af bevidsthed...

Mød dit autonome nervesystem – den tavse aflytning

laktosefri økologisk formel

Dit autonome nervesystem (ANS) er den gren af ​​dit nervesystem, der:

1 – Regulerer dine indre kropslige processer og større organer for at sikre, at sundhed og velvære opstår.

2- Det er tæt forbundet med dine mentale og følelsesmæssige tilstande, fordi enhver følelse, du oplever, afspejles i ANS-funktionen. (Dette betyder, at dine følelsesmæssige tilstande påvirker din krop som et helt system.)

3- Betjener og behandler information under niveauet for din bevidste bevidsthed og frivillige kontrol, derfor er det kendt som det automatiske nervesystem.

4- Styrer din indre verden (indre funktioner) i forhold til og som reaktion på, hvad der foregår i din ydre verden.

5- Reagerer øjeblikkeligt på de stressfaktorer, den registrerer i miljøet.

6- Består af to grene - det sympatiske nervesystem (SNS) og det parasympatiske system (PSNS)

ANS forbinder centralnervesystemet (din hjerne og rygmarv) til:

• Hjerte
• Lunger
• Mave
• Tarme
• Blære
• Kønsorganer

ANS er kendt som det automatiske system, fordi det primært er involveret i at regulere basale viscerale processer og organfunktion for at opretholde homeostase (balance og harmoni i kroppen).

ANS opererer under vores bevidste niveauer af bevidsthed og uafhængigt af frivillig kontrol.

Angst, stressende følelser, frygt, seksuel ophidselse og ændringer i søvncyklusser påvirker ANS aktivitet. (1)

Du kan bevidst påvirke ANS aktivitet ved at træne/programmere dig selv for at hjælpe med at opretholde en balance mellem de 2 ANS grene:

1) Det sympatiske nervesystem (SNS):

• Fight/ flight/ freeze response
• Energimobilisering
• Fungerer som en gaspedal
• Forbundet med stresshormoner
• Det hæmmer fordøjelsesprocessen ved at lukke ned for mave- og tarmaktiviteten.
• Øger hastigheden af ​​hjerteslag og sænkerpulsvariation(en markør for følelsesmæssig robusthed og fysisk sundhed)
• Øger blodtrykket
• Sammentrækker blodkar
• Stimulerer binyrerne
• Aktiverer pupiludvidelse

2) Det parasympatiske nervesystem (PSNS):

• Hvile og fordøje respons
• Energibesparende
• Virker som en bremsepedal
• Forbundet med regenerative hormoner
• Aktiverer fordøjelsesprocessen ved at stimulere mave og tarme.
• Reducerer pulshastigheden og øger pulsvariabiliteten (en markør for følelsesmæssig modstandskraft og fysisk sundhed)
• Sænker blodtrykket
• Forbedrer fordøjelsen

Angst kan skabe ANS-ubalance

Da maksimal vækst og udvikling sker på grænsen af ​​støtte og udfordring, er det at have en afbalanceret funktion af det autonome nervesystem nøglen til at have en maksimal tilpasning til et stadigt skiftende miljø.

– Dr. John Demartini, forsker, forfatter og underviser

Disse to undersystemer fungerer på en omvendt, komplementær modsat måde, igen, svarende til Yin-yang-dynamikken i kinesisk filosofi.

Hvis der er mere af det ene, er der mindre af det andet.

Når vi er ængstelige, især kronisk, er vores SNS tændt alt for længe.

Det bliver overaktivt, og det betyder, at vores PNS er underaktiv.

ANS handler om balance (Husk det regulerer kropslig homeostase/balance!)

Så at have din SNS tændt for længe eller for meget er ikke gode nyheder.

Vi ængstelige skal huske på, at det for os handler omberoligende SNSog aktivering af PNS.

har maden probiotika

Vi er nødt til at huske, at en afbalanceret ANS hjælper os med at håndtere forandringer og frygt.

Sådan tilsidesætter du dit stressrespons ved at lære at aktivere afslapningsreaktionen dagligt:

Da en af ​​hovednøglerne til at berolige angst er at lære kroppen og sindet at slappe af, er her 4 gennemprøvede måder at drage fordel af dit eget indbyggede afslapningssystem...

1) Stimuler din vagusnerve

Vagusnerven er en stor PSNS-nerve, der løber fra bunden af ​​dit hoved ned i øret og halsen og ned til dine mave- og fordøjelsesorganer.

Vagus er en del af det ufrivillige/autonome nervesystem og styrer ubevidste kropsfunktioner, såsom regulering af hjertefrekvens og kontrol af fordøjelsesprocessen.

Fordele ved en aktiveret (stimuleret) Vagus:

• Det spiller en anti-inflammatorisk rolle i kroppen. Mennesker med kronisk angst og depression har højere niveauer af inflammation i tarmen og andre dele af kroppen samt øget risiko for utæt tarm, som vi har set er forbundet med kronisk inflammation (2)
• Fremmer neurogenese (neuronregenerering og -vækst). En undersøgelse viste, at øget neurogenese hos voksne er tilstrækkelig til at reducere angst og depressionsrelateret adfærd. Antidepressiva øger neurogenesen, men neurogenese via kronisk vagusnervestimulering viste sig at være meget hurtigere end den, der induceres af antidepressive lægemidler. (3) (4)
• Det øger BDNF-niveauet i hjernen markant. BDNF (hjerneafledt neurotrofisk faktor) er en hjernekemikalie, der menes at spille en rolle i reguleringen af ​​stressrespons og humørforstyrrelser. Mennesker med angst og depression viser sig at have lavere niveauer af BDNF, især i hippocampus. Den gode nyhed er, at den samme undersøgelse, der koblede kronisk vagusnervestimulering til neurogenese, også fandt, at konsekvent stimulering af vagus også inducerede en robust stigning i ekspressionen af ​​BDNF i hippocampus. (4)

Dybe, lange, kontinuerlige maveåndinger stimulerer Vagus og aktiverer derfor PNS's afspændingsrespons...

2) Træk vejret med din mave

Igangsættelse af afslapningsreaktionen viamave vejrtrækninghjælper med at træne kroppen til at reagere mere roligt på stress. Som Dr. Esther Sternberg, en stress- og helingsforsker ved Nat'l Institute of Mental Health, forklarer, er stressresponsen (SNS) gaspedalen, og Vagus-nerven er bremsen:

Afslapningsresponsen styres af et andet sæt nerver - hovednerven er Vagus-nerven.

Tænk på en bil, der drosler ned ad motorvejen med 120 miles i timen.

Det er stressreaktionen, og Vagus-nerven er bremsen.

Når du er stresset, har du foden på gassen, pedaler til gulvet.

Når du tager langsomme, dybe vejrtrækninger, er det det, der aktiverer bremsen. (1)

Forskning viser, at blot et par minutters intention, langsomme, dybe maveåndinger kan fremkalde afslapning og indre ro.

3) Begynd at synge

Tro det eller ej, chanting og nynning er en gennemprøvet måde at stimulere din vagusnerve og øge vagustonen.

Ifølge Dr. Stephen Porges og hans Polyvagal Theory, vækker vibrationerne fra vokaliseringerne af at synge højt eller nynne faktisk din vagusnerve, så den kommer online.

4) Tag en daglig taknemmelighedspraksis op

Det viser sig, at en almindeligtaknemmelighedspraksiser kraftfuld medicin og kan endda hjælpe med at genskabe en nervøs hjerne til det bedre.

Måske er det derfor, den yogiske øvelse af tilfredshed (Santosha) er en af ​​nøgleøvelserne på den sande yogiske vej.

Institute of Heartmath har brugt de sidste 20-noget år på at undersøge, hvordan visse følelsesmæssige tilstande påvirker ikke kun HRV, men din generelle hjerteintelligens og -velvære.

Ifølge deres forskning aktiverer positive følelser og positive følelser såsom taknemmelighed, påskønnelse, tilfredshed og inspiration PSNS ved at øge hjertefrekvensvariabiliteten.

På samme måde skaber negative følelser en tilstand af usammenhæng og lavere HRV.

Heartmath målte HRV, mens han oplevede forskellige følelsesmæssige tilstande og fandt ud af, at:

Distinkte hjerterytmemønstre karakteriserer forskellige følelsesmæssige tilstande...

Vedvarende følelser såsom påskønnelse, omsorg, medfølelse og kærlighed genererer et glat, sinusbølge-lignende mønster i hjertets rytmer.

Dette afspejler øget orden i kontrolsystemer på højere niveau i hjernen, øget synkronisering mellem de to grene af ANS og et generelt skift i autonom balance mod en øget parasympatisk aktivitet. (1)

Nedenstående grafer er illustrationer af HMI HRV-aflæsninger.

(source: Heartmath Institute)

Den øverste røde er i et øjebliks frustration.

Læg mærke til det uregelmæssige, takkede mønster.

Den nederste blå blev optaget under et øjebliks påskønnelse.

Læg mærke til det mere harmoniske, sinusbølgeagtige mønster.

Del Med Dine Venner: