3 effektive vejrtrækningsøvelser for at forbedre fokus og bekæmpe mors hjerne

Hvis du er mor, ved du, at 'mor-hjerne' er ægte. Du kan ikke fokusere, du er glemsom, og du er altid træt. Men der er nogle ting, du kan gøre for at forbedre dit fokus og bekæmpe mors hjerne. En af de bedste ting, du kan gøre, er at fokusere på dit åndedræt. At tage nogle dybe, rensende vejrtrækninger kan hjælpe dig med at klare dit hoved og fokusere på det, der er vigtigt. Her er tre vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre dit fokus og bekæmpe mors hjerne: 1. Boksånding: Denne øvelse er fantastisk til at hjælpe dig med at fokusere og falde til ro. Du skal blot trække vejret ind i fire tællinger, holde vejret i fire tællinger, ånde ud i fire tællinger, og gentag. 2. Alternativ næsebors vejrtrækning: Denne øvelse er nyttig til at rense dit hoved og fremme afslapning. Hold blot din højre tommelfinger over dit højre næsebor og træk vejret ind gennem dit venstre næsebor. Hold derefter dit venstre næsebor lukket og træk vejret ud gennem dit højre næsebor. Gentag på den anden side. 3. 4-7-8 vejrtrækning: Denne øvelse er nyttig til at fremme afslapning og søvn. Du skal blot trække vejret ind i fire tællinger, holde vejret i syv tællinger, og ånde ud i otte tællinger. Gentag indtil du føler dig rolig og afslappet. Åndedrætsøvelser er en fantastisk måde at forbedre dit fokus og bekæmpe mors hjerne. Blot et par minutters dyb vejrtrækning kan gøre en stor forskel.

Opdateret den 12. oktober 2021 5 minut læst

Ægte koncentration er en ubrudt tråd af bevidsthed.

– B.K.S. Iyengar, forfatter til Light on Life

Uanset om du kæmper med Mom Brain, gravid hjerne eller ønsker at booste din produktivitet på arbejdet, kunne du sikkert godt bruge en lille byge af fokus, ikke?

Opmærksom, dyb vejrtrækning er et simpelt, men effektivt værktøj, der kan hjælpe med at reducere hjernetåge, dyrke klar tænkning og forbedre hukommelsen.

Ting som hormonelle ændringer, overdreven skærmtid, overbelastning af information, multi-tasking, dårlige søvnvaner, kroniske tarmproblemer, ernæringsmæssige mangler, angst og depression kan alle påvirke din evne til at fokusere og tænke klart.

Åndedræt,gjort rigtigt,kan hjælpe dig med at modvirke nogle af disse faktorer.

Hvordan påvirker vejrtrækning fokus?

Tro det eller ej, den måde du trækker vejret på har direkte indflydelse på din hjernes kemi og din tankegang.

Ifølge en nylig undersøgelse udgivet af Trinity College Institute of Neuroscience er der en fysisk sammenhæng mellem vejrtrækningsmønstre og hjernens fokusnetværk.(1)

Hvordan virker det?

Det ser ud til, at vejrtrækningsrytmer påvirker niveauet af noradrenalin (aka noradrenalin) i kroppen.

Noradrenalin er både et hormon og en neurotransmitter kendt for at spille en nøglerolle i opmærksomhed og tænkning.

Det hjælper os med at øge fokus, fastholde koncentrationen og opretholde årvågenhed og motivation.

Dette hjernekemikalie frigives, når vi er engageret i nuet, nysgerrige eller følelsesmæssigt ophidsede.

Lave niveauer af det har været forbundet med ADHD, depression, kronisk træthedssyndrom og endda fibromyalgi. (2) (3)

Symptomer på noradrenalin ubalance kan omfatte: (3)

• Tab af årvågenhed
• Hukommelsesproblemer
• Mangel på ophidselse og interesse

Ved optimale niveauer virker noradrenalin som hjernegødning, fordi det hjælper hjernen med at skabe nye forbindelser og derved forbedre hjernens sundhed:(4)

Noradrenalin er et handlingssystem til alle formål i hjernen.

1 stavelses navne

Når vi er stressede, producerer vi for meget noradrenalin, og vi kan ikke fokusere.

Når vi føler os træge, producerer vi for lidt og igen kan vi ikke fokusere.

Der er en sød plet af noradrenalin, hvor vores følelser, tænkning og hukommelse er meget klarere,siger Michael Melnychuk, ph.d. kandidat og undersøgelsens hovedforfatter.

Så fortsætter han med at sige:

Yogaudøvere har i omkring 2.500 år hævdet, at åndedræt påvirker sindet...

Denne undersøgelse har vist, at ... vores opmærksomhed er påvirket af vores åndedræt, og at den stiger og falder med respirationens cyklus.

Det er muligt, at du ved at fokusere på og regulere dit åndedræt kan optimere dit opmærksomhedsniveau og ligeledes, ved at fokusere på dit opmærksomhedsniveau, bliver din vejrtrækning mere synkroniseret.

Hvordan påvirker vejrtrækning hukommelsen?

En måde at trække vejret på påvirker hukommelsen er viaafspændingsresponsen.

Langsom, dyb og bevidst maveånding hjælper med at sænke din puls og blodtryk, mens du sender sikkerhedssignaler til den beroligende gren af ​​dit nervesystem.

Denne afslappede tilstand er blevet forbundet med øget arbejdshukommelse, som gør dig i stand til at danne nye minder og derefter behandle og gemme disse minder. (5)

En undersøgelse bestående af fyrre elever i 7. klasse fastslog, at kun 12 afspændingstræningssessioner var nok til at øge arbejdshukommelsen markant og samtidig forbedre den akademiske præstation. (5)

Det viser sig også, at vejrtrækning gennem næsen kan hjælpe dig med at bevare og huske information bedre.

Alternativt ser vejrtrækning gennem munden ud til at have den modsatte effekt.

Forskere ved Karolinska Institutet i Sverige fandt ud af, at deltagere, der trak vejret gennem næsen frem for munden, var i stand til at lære et sæt lugte og huske dem bedre. (6)

Dette viser, at næseånding kan være nøglen til at konsolidere minderne mere effektivt.

Vejrtrækningsrytmer skaber elektrisk aktivitet i hjernen, og især indånding ser ud til at forstærke hukommelsesretention.

En anden undersøgelse offentliggjort i The Journal of Neuroscience rapporterede, at forsøgspersoner var mere tilbøjelige til at huske objekter, der blinkede på en skærm, hvis de stødte på dem under indånding i stedet for ved udånding. (7)

Hvordan kronisk stress og overfladisk vejrtrækning krymper din hjerne:

(kilde: University of California via giphy)

Stress dræber bogstaveligt talt hjerneceller.

En enkeltstressende situationhar magten til at dræbe neuroner i hjernens hippocampus-region (et område, der påvirker hukommelse og følelser.) (8)

Kronisk stress krymper hjernen, hvilket gør det svært at fastholde fokus.

Specifikt formindsker stress den præfrontale cortex, som er forbundet med opmærksomhedskontrol, beslutningstagning, kompleks tænkning, arbejdshukommelse, modererende social adfærd.(9)

Hvad værre er, en kronisk stresset hjerne bliver kablet og disponeret for at være i konstant stress/frygttilstand og skaber derfor en meget ond cirkel.

Stress krymper ikke kun den del af din hjerne, der er forbundet med højere tænkning, men det har også vist sig øge størrelsen af ​​amygdala, den del af din hjerne, der er ansvarlig for at opleve følelser (især frygt) og bearbejde følelsesmæssige minder.(10)

Din amygdala er som hjernens alarmsystem, der sender nødsignaler, når trusler opfattes.

Dette påvirker igen også din vejrtrækning, som bliver uberegnelig, kort og overfladisk.

Hvordan Yoga vejrtrækning (Pranayama) og sindtræning kan hjælpe med at øge fokus:

Bevidst åndedrætskontrol er et nyttigt værktøj til at opnå en afslappet, klar sindstilstand.

– Dr. Andrew Weil, Harvard-uddannet læge og forfatter

Heldigvis kan vi imødegå stresss skadelige virkninger på hjernen ved at anvende visse åndedrætsøvelser og meditationsteknikker, der er kendt for at styrke sindet.

Dharana er en form for yogisk mental træning og er kendt som en af ​​deotte store lemmer eller søjler i yoga.

Dharan:

En ubrudt tråd af bevidsthed

Det er praksis med at forlænge opmærksomhedsspændvidden og et-punkts fokus ved at bruge et fokuspunkt som åndedrættet eller et mantra.

Ved at dyrkedaglig åndedrætsbevidsthed, dit åndedræt bliver din Dharana-øvelse.

Pranayama er praksis med kontrolleret, bevidst vejrtrækning.

Pranayamaøvelser hjælper med at holde din vitale energi (prana) afbalanceret og fuldt flydende gennem din krops forskellige kanaler og centre.

En daglig åndedrætsøvelse, selvom det kun er fem minutter om dagen, kan hjælpe dig med at tænke mere klart.

Fysisk, pranayama øvelser somOcean vejrtrækningkan hjælpe med at berolige et overbelastet nervesystem ved at aktivere kroppens egen medfødte afspændingsrespons.

3 effektive åndedrætsøvelser at begynde at bruge lige nu:

1. Sama Vritti (Box Breathing):

Dette er en simpel vejrtrækningsteknik, der bruger et lige vejrtrækningsmønster.

Det er en super enkel (og meget effektiv) åndedrætsøvelse til et øjeblikkeligt fokusboost.

Lad ikke dens enkelthed narre dig til at tro, at fordi det er så nemt, er det ikke så effektivt.

Faktisk er den så effektiv, at den endda bruges af Navy SEALS til at håndtere højstresssituationer for at yde optimalt og bevare et klart hoved og koncentration.

Fuld trin-for-trin guide her .

2. Nadi Shodhana (alternativ næsebors vejrtrækning):

Dette er tilsyneladende den samme åndedrætsøvelse, som Hilary Clinton brugte til at hjælpe hende med at navigere i stressende kampagnespor og valg. (11)

Fingerplaceringen og timingen kræver lidt tilvænning i starten, men når du først har fået styr på det, vil du sandsynligvis mærke skiftet og blive hooked!

russiske drengenavne v

Denne øvelse hjælper med at balancere begge sider af hjernen ved at veksle vejrtrækninger mellem højre næsebor og venstre næsebor.

Fuld trin-for-trin guide her .

3. Anapana vejrtrækningsmeditation:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Denne ældgamle buddhistiske mindfulness-meditation hjælper med at dyrke bevidstheden om nuet ved at observere vores eget åndedræt.

Dette er tilsyneladende, hvordan Buddha instruerede sine munke til at træne mentalt.

Når vi kan blive nærværende med vores åndedræt og opretholde det i stadig større længder, dyrker vi også dharana.

Fuld trin-for-trin guide her .

Husk mor, du behøver kun at dedikere fem minutter om dagen til dit åndedræt, og det er nok for lige nu.

Du kan altid henvende dig til din hjerne for en lille mental nulstilling.

Del Med Dine Venner: