Stop med at føle dig sulten (hangry) og skyldig med disse 12 tips til yoga og mindfulness

Hvis du kæmper med at føle dig sulten eller skyldig, når du spiser, så er du ikke alene. Men der er nogle ting, du kan gøre for at hjælpe med at lindre disse følelser. Her er 12 tips til yoga og mindfulness, der hjælper dig med at holde op med at føle dig sulten og skyldig. 1. Spis med omtanke. Vær opmærksom på, hvad du spiser, og hvordan det får dig til at føle dig. 2. Spring ikke måltider over. At springe måltider over kan faktisk få dig til at føle dig mere sulten og mere tilbøjelig til at overspise. 3. Spis langsomt. nyd din mad og tag dig god tid. 4. Lyt til din krop. Spis når du er sulten og stop når du er mæt. 5. Undgå distraktioner. Sluk for fjernsynet, og læg din telefon væk, mens du spiser. 6. Undgå forarbejdede fødevarer. Hold dig til hele, uforarbejdede fødevarer så meget som muligt. 7. Spis flere planter. Fyld på frugt, grøntsager og fuldkorn. 8. Drik rigeligt med vand. At forblive hydreret vil hjælpe dig til at føle dig mindre sulten. 9. Få nok søvn. At få nok hvile kan hjælpe med at regulere din appetit. 10. Øv stress-lindring. Håndtering af stress kan hjælpe med at reducere følelsen af ​​sult. 11. Undgå følelsesmæssig spisning. Brug ikke mad til at klare følelser. 12. Vær opmærksom på dine portioner. At spise mindre portioner kan hjælpe dig til at føle dig mindre skyldig over det, du spiser.

Opdateret den 30. april 2020 6 minut læst

Hvis du er opmærksom på, hvornår du er sulten, hvad din krop ønsker, hvad du spiser, og hvornår du har fået nok, afslutter du besættelsen, fordi besættelse og bevidsthed ikke kan eksistere side om side.

– Geneen Roth, forfatter

Konstant sult (eller endda bøjle), selv efter du har spist, kan være et tegn på, at noget er galt med dit hormonelle helbred og stofskifte.

Det kan også have at gøre med dine madvalg og spisevaner.

Eller der kan være en underliggende mental-emotionel komponent til de fysiske fornemmelser.

Det kan være frustrerende at føle, at du ikke kan kontrollere din sult, så hvad kan du gøre for at genbalancere din krops mæthedsrespons?

Her er 12 gennemprøvede tips baseret påyoga tilgangtil spisning, buddhistiske mindfulness-principper og funktionel ernæring...

søde babynavne dreng

1- Mindful spisning (intuitiv spisning)

Mindful spisning er baseret på den buddhistiske praksis med mindfulness - at være opmærksom på på en bestemt måde, hvad der sker i nuet uden at skulle ændre det eller bedømme det.

Over tid og med konstant øvelse kan mindful eating også betragtes som intuitiv spisning eller sund kost, fordi vi bliver meget nærværende og afstemt efter spiseoplevelsen og vores sanser.

Vi er i stand til at forbinde os til vores krop og psyke på en dybere måde, så vi bedre kan lytte til vores kroppes signaler om sult, mæthed og hvilke trang, der måtte opstå.

Mindful spisepraksissåsom at spise langsomt og være til stede ved fornemmelsen af, når du tygger, kan hjælpe med at reducere overspisning og endeløse slankekure.

Det kan også hjælpe dig med at træffe bedre valg af mad, hvilket kan øge følelsen af ​​mæthed.

Prøv at engagere alle dine sanser og give din fulde opmærksomhed under dit næste måltid og se, hvordan du går.

2- Selvforespørgsel (Svadhyaya)

Swadhyayaer det yogiske princip om selvstudie, selvransagelse, selvbevidsthed og introspektion.

Du kan anvende dette princip på dine spisevaner ved blot at observere dig selv i forhold til mad.

Selvransagelse er relateret til mindfulness, så begge dele går hånd i hånd.

Vær opmærksom på din mentale/følelsesmæssige tilstand, før du spiser.

Bring bevidsthed om dine madvalg.

Læg mærke til, hvordan du spiser.

Læg mærke til, hvad du higer efter.

Stil dig selv spørgsmål for at afdække, om der er nogen underliggende følelsesmæssige triggere.

Bliv bevidst om din krops sultsignaler og mæthedsfølelse.

Hvordan føles sultkvalerne?

Din krop vil fortælle dig, hvornår det er en fysisk sult eller en følelsesmæssig sult, der kræver din opmærksomhed.

Hvordan føles fylde i din krop?

Din krop er klog og intelligent, så lær at lytte til den og stole på den.

3- Ikke-grådighed (Aparigraha)

Aparigraha er det yogiske princip om ikke-grådighed og ikke-tilknytning.

Aparigraha hjælper os med at transformere en 'mangelmentalitet' og frygt for ikke at have nok.

Det er det, der fører til tvangsmæssig adfærd og trang.

Ifølge yogafilosofien er kompulsiv trang en af ​​de fem lidelser og forhindringer (kleshas) til at stige op til højere niveauer af bevidsthed og bevidsthed.

Disse lidelser er kilden til smerte og lidelse.

I buddhismen omtales dette som vores 'sultne spøgelser.'

Psykolog og buddhistisk lærer Tara Brach forklarer det sådan:

De sultne spøgelsesfigurer er afbildet med magre små halse og enorme maver - fyldt med stærke ønsker, de aldrig rigtig kan tilfredsstille...

Ikke alene er vi fanget i trangens smerte, men vi fordømmer også os selv for det.

Når vi sidder fast i denne trang, skam og vanedannende looping, kan vi ikke være til stede i vores øjeblikke.

Når vi altid ønsker noget andet, går vi glip af det liv, der er lige her. (1)

(kilde: Uncanny Japan Podcast)

sammenligne blepriser

Hold øje med dine sultne spøgelser under spisetider, og når du portionerer.

Observer uden at dømme og langsomt, uanset hvilken mangel mentalitet du har over for mad kan forvandle sig til tilfredshed ogtaknemmelighed…

4- Tilfredshed (Santosha)

(kilde: meme candy via giphy)

Santosha er den yogiske praksis for tilfredshed.

Det er det, der kan forvandle sultne spøgelser og manglende mentalitet til nok og en følelse af indre selvtillid og tilstrækkelighed.

En unik måde at praktisere Santosha i forhold til voresernæringer ved at adoptere den japanske vane Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu betyder stop med at spise, når du er 80 % mæt.

epa for graviditet

I Vesten har vi en tendens til at holde op med at spise, når vi er mætte, men i Japan er skik og brug at stoppe med at spise, når du ikke længere er sulten.

Ved at spise, når du ikke længere er sulten, træner du din krop til at søge tilfredshed og ikke overskud.

Plus, dette betyder, at du indtager færre kalorier, hvilket træner dit fordøjelsessystem til at nulstille og leve på mindre uden at føle intens sult.

5- Drik et 400 ml glas vand 30 minutter før dine måltider (Saucha)

Saucha er det yogiske princip om renhed og renhed.

Vand er det universelle element, der repræsenterer begge dele.

60% af den menneskelige krop består af vand, og alligevel drikker de fleste af os simpelthen ikke nok vand på daglig basis.

En kronisk dehydreringstilstand, selvom den er mild, kan skabe symptomer, der efterligner sultkvaler.

Det betyder, at du måske føler dig sulten, men virkelig er tørstig.

Ifølge nyere undersøgelser anslås det, at 37% af mennesker forveksler sult med tørst. (2)

Gør det til en vane at drikke et glas vand 30 minutter før hvert måltid og indtag mindst 1/5-2 liter vand dagligt.

6- Få din skønhedssøvn (Yoga Nidra)

Ikke at få nok søvn vil rode med dine sulthormoner og få dig til at blive mere sulten og spise mere.

En undersøgelse viste, at blot en enkelt nats søvnmangel forårsager en stigning i niveauet af sulthormonet ghrelin, samt et fald i fyldehormonet leptin.(3)

En enkelt nat med dårlig søvn giver også blodsukkerubalancer og insulinfølsomhed, hvilket kan få dig til at trange til rig mad og lettere tage på i vægt. (4)

Hvis du har problemer med at sove eller forblive i søvn, skal du øve digYoga Nidra(yogisk søvn) kan hjælpe med at aktivere dit nervesystems afspændingsrespons, så du kan komme dig. (5)

7- Fyld op på fiber

Fiber er mættende og nedbrydes ikke let, så det hjælper med at bremse fordøjelsen.

Undersøgelser har fundet ud af, at kost med højt fiberindhold kan have en appetitdæmpende effekt.(6)

Sørg for at fylde 65-75% af din tallerken med en bred vifte af grøntsager, nødder og frø for at få din daglige dosis fiber.

8- Reducer dit kulhydratindtag

(kilde: Fuller House via Giphy)

En diæt med højt kulhydratindhold er en af ​​de værste syndere for kronisk sult, fordi kulhydrater fordøjes hurtigt og ikke giver meget ernæringsmæssig tæthed.

Dette gælder især, hvis du indtager forarbejdede kulhydrater som brød, kiks eller korn.

Hvis du ønsker at føle dig mæt i længere tid, og ønsker at droppe energinedbrudet ledsaget af at spise kulhydrater, så reducer dit forbrug drastisk.

Vælg uforarbejdede kulhydrater, der giver mere næringsværdi såsom rodfrugter og squash for at kontrollere sult.

9- Grøft fedtfattigt for højt fedtindhold

tjek lotnummer similac

En af de bedste måder at dæmme sulten på er at øge dit forbrug af højkvalitetsfedtstoffer såsom avocado (også fiberrigt så dobbelt whammy), olivenolie, kokosolie, æggeblommer, laks, lakserogn, avocadoolie, MCT (medium). -kæde triglycerid) olie, hampefrø, chiafrø og tahin.

Disse fødevarer kan føles overbærende og tilfredsstillende, mens de også er ekstremt nærende og sunde, tætte fødevarer.

En undersøgelsesgennemgang viste, at folk kan holde længere perioder med sult og føle sig mere mætte, når de indtager en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. (7)

10- Gå til højt proteinindhold

En kost med højt proteinindhold og fedtindhold er en vindende kombination, hvis du vil føle dig mæt og forblive mæt i længere tid og støtte din vægttabsindsats.

At fylde på protein af høj kvalitet såsom kollagenpeptider, vildtfangede fisk med lavt kviksølvindhold som laks og sardiner, økologisk fritgående kylling eller græsfodret oksekød kan hjælpe dig med at undgå at overspise eller spise ting, der ikke vil mætte dig.

Det kan også hjælpe med at holde blodsukkeret afbalanceret og madtrangen i skak.

11- Prøv intermitterende faste (tidsbegrænset spisning)

En ny undersøgelse offentliggjort i Obesity journal viste, at tidsbegrænset spisning kan hjælpe med at reducere appetitten. (8)

Forskere fandt ud af, at spisning inden for et seks-timers vindue (fra kl. 08.00 – 14.00) resulterede i, at forsøgspersoner fik nedsat ghrelinniveau (sulthormonet), mere afbalancerede sultniveauer, øget mæthed og nedsat lyst til at spise.

Vi formoder, at et flertal af mennesker kan finde måltidsstrategier nyttige til at tabe sig eller holde vægten, da disse strategier naturligt ser ud til at bremse appetitten, hvilket kan hjælpe folk til at spise mindre,siger hovedundersøgelsesforsker Courtney Peterson, professor ved University of Alabama.

Der er mange forskellige tidsvinduer og måder at praktisere intermitterende faste på.

Du kan starte med et bredere vindue og reducere det til mindre, efterhånden som din krop vænner sig til den nye tidsplan.

For at starte kan du prøve et 14-timers vindue, hvor du stopper med at spise og snacke kl. 19 og spiser igen kl. 9 næste morgen.

12- Håndter din stress med pranayama (yoga vejrtrækning) og meditation

Ustyret kronisk stress, overvældning og angst får din krop (og nervesystem) til at gå på overdrive.

En overaktiv stressreaktion skaber farligt høje kortisolniveauer (et stresshormon).

Dette fører ofte til, at du laver dårlige madvalg, hvilket skaber en ond cirkel, der efterlader dig sulten eller sulten og underernæret.

Pranayamaer en glimrende tilføjelse til din stress-busting rutine, fordi kun 3-5 minutter om dagen virkelig kan hjælpe med at aktivere afslapningsresponsen og samtidig mindske cortisol-niveauet.

Endnu bedre, parre et par minutters pranayama om dagen med mindst 1 meditationssession for optimale resultater.

Du kan også bruge breathwork som enform for meditationog skyd to fluer med ét smæk.

Del Med Dine Venner: