Undersøgelser afslører, at yoga åndedrætsøvelser (Pranayama) har en anti-inflammatorisk effekt

Pranayama, eller yoga åndedrætsøvelser, har længe været udråbt for deres evne til at berolige sind og krop. Nu afslører nye undersøgelser, at pranayama også kan have en anti-inflammatorisk effekt. Betændelse er en naturlig reaktion fra kroppen på skade eller infektion. Imidlertid kan kronisk betændelse føre til en lang række sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, gigt og kræft. Pranayama har vist sig at reducere inflammation hos både dyr og mennesker. I en undersøgelse havde rotter, der fik pranayama, lavere niveauer af inflammationsfremkaldende cytokiner end rotter, der ikke fik pranayama. I en anden undersøgelse havde menneskelige frivillige, der praktiserede pranayama, lavere niveauer af betændelsesfremkaldende molekyler end dem, der ikke praktiserede pranayama. Pranayama kan hjælpe med at reducere inflammation ved at øge niveauet af anti-inflammatoriske molekyler i kroppen. I en undersøgelse havde rotter, der fik pranayama, højere niveauer af det antiinflammatoriske molekyle interleukin-10 end rotter, der ikke fik pranayama. Pranayama kan også hjælpe med at reducere inflammation ved at reducere aktiviteten af ​​inflammatoriske enzymer. I en undersøgelse havde menneskelige frivillige, der praktiserede pranayama, lavere niveauer af det inflammatoriske enzym cyclooxygenase-2 end dem, der ikke praktiserede pranayama. Den antiinflammatoriske virkning af pranayama kan være med til at forklare dens gavnlige virkninger på sundheden. Pranayama har vist sig at forbedre hjertesundheden, reducere stress og øge immuniteten. Hvis du leder efter en naturlig måde at reducere betændelse på, så overvej at tilføje pranayama til din daglige rutine.

Forkert vejrtrækning er en almindelig årsag til dårligt helbred.

Hvis jeg skulle begrænse mine råd om sundere levevis til kun ét tip, ville det simpelthen være at lære at trække vejret korrekt.

Der er ingen mere kraftfuld – eller mere enkel – daglig praksis til at fremme dit helbred og velvære end åndedræt.

At øve en regelmæssig, opmærksom vejrtrækningsøvelse kan være beroligende og energigivende og kan endda hjælpe med stressrelaterede helbredsproblemer lige fra panikanfald til fordøjelsesbesvær.

– Dr. Andrew Weil, Integrativ medicin læge og forfatter

Er det muligt, at du ved at tage vejret i blot et par minutter hver dag kan reducere stressniveauet dramatisk, forbedre det fysiske og mentale helbred og endda hjælpe med at holde kronisk inflammation i skak?

Det kan virke lidt svært at tro på, at den simple handling at trække vejret kan tilbyde så mange sundhedsmæssige fordele.

Og alligevel er det meget sandsynligt, at mange af vores fysiske, mentale og følelsesmæssige lidelser kan blive forværret eller forlænget ved ikke at trække vejret korrekt.

For tusinder af år siden vidste antikke yogier og praktiserende læger i traditionel kinesisk medicin, at dette var sandt.

Længe før opfindelsen af ​​måleinstrumenter og medicinske undersøgelser vidste de, at bevidste, korrekte vejrtrækningsteknikker kunne hjælpe kroppen med at helbrede og samtidig give ens sind og ånd adgang til højere bevidstheds- og bevidsthedstilstande.

Faktisk er Pranayama (yoga vejrtrækning) en af ​​de8 store søjleraf den Yogiske Vej.

Selv i dagens moderne sundhedsvæsen,dyb vejrtrækning(aka diaphragmatic breathing) vinder popularitet som en naturlig intervention for tilstande som forhøjet blodtryk og forhøjet blodsukker.

En regelmæssig åndedrætspraksis kan ikke kun hjælpe med at sænke blodtryk og blodsukker, men det kan også hjælpe med at styrke dit immunsystem ved at understøtte en nedsat inflammatorisk respons...

Hvordan kronisk stress bidrager til et svækket immunsystem:

Vidste du, at kronisk, uhåndteret stress står for 60-80 % af lægebesøgene?

44% af amerikanske voksne rapporterede om en stigning i stressniveauer i løbet af de sidste fem år. (1)

Kronisk, uhåndteret stress får dig til at ældes hurtigere og er forbundet med kronisk betændelse.

Det er det, den medicinske verden omtaler sombetændende.

Harvard-uddannet læge Sara Gottfried omtaler inflammation som:

lykkebringer tilbagekaldelse 2022

Den uheldige hybrid af stigende inflammation, stivhed og accelereret aldring.

Denne tilstand er blevet forbundet med kompromitteret immunitet, diabetes, hjertesygdomme, angst og depression.

Selvom der er flere faktorer, der bidrager til kronisk inflammation, er den overordnede skyldige synder en ude af kontrolkamp eller flugt (stress) reaktion.

De fleste af os lever ekstremt hektiske og travle liv i en overstimuleret og underernæret verden.

Vi bliver så vant til at være gå-gå-gå og travle, at vi glemmer, hvordan det føles at holde pause og være nærværende.

Vi glemmer, hvordan det føles at forbinde til vores åndedræt og mærke ind i vores kroppe.

Vores kroppe ender med at betale livsomkostningerne på farten.

Og så ender vi med at blive udbrændte, trætte, uklare og indre betændte.

Det gælder især vores indvolde.

Lavgradig kronisktarmbetændelsekan bidrage tilutæt tarmog dette kan bidrage til andre autoimmune og inflammatoriske tilstande.

Tarmbetændelse er også blevet forbundet medangstog depression.

Hvordan yoga vejrtrækning kan hjælpe med at reducere betændelse:

Dyb vejrtrækning aktiverer din diafragma, den kuppelformede muskel, der sidder på toppen af ​​dine fordøjelsesorganer og under lungerne.

Membranen stiger og falder ved hver indånding og udånding.

Denne mekanisme kan være med til at stimulereparasympatiske nervesystem, grenen af ​​dit nervesystem, der overvåger afspændingsresponsen.

Dyb vejrtrækning stimulerer Vagus-nerven, som er den vigtigste nervefiber i din parasympatiske.

Vagusnerven løber fra bunden af ​​hovedet, ned gennem mellemøret og halsen, gennem hjertet, hele vejen ned til dine fordøjelsesorganer.

Hvis stressreaktionen er din krops gaspedal, er afspændingsreaktionen bremsepedalen, der hjælper dig med at sænke farten.

At være i kronisk stresstilstand betyder, at dit immunsystem er kompromitteret.

Et afslørende tegn på et kompromitteret immunsystem er kronisk betændelse.

æteriske olier arbejdsinduktion

Dyb vejrtrækning øger hjertefrekvensvariation:

Din krop reagerer på næsten alt, der sker omkring dig gennem dine følelser, observationer, tanker og aktivitet.

Din hjerne guider kroppen ved at regulere hjertet og andre organer gennem det autonome nervesystem (ANS).

Denne fysiologiske variation af hjertefrekvens, styret af det autonome nervesystem, kaldes hjertefrekvensvariabilitet (også almindeligvis kendt som HRV).

Måling af pulsvariation afslører en bred vifte af oplysninger om din krop og dit helbred...

Information formidles i mønstrene for hjertets rytmer (HRV), der afspejler aktuelle følelsesmæssige tilstande...

Det, der gør HRV interessant, er, at det kan afspejle ændringer i stress, mens andre fysiologiske parametre, såsom blodtryk, stadig er i normale eller accepterede områder.

Derfor bliver HRV et stadig mere populært parameter inden for områderne idræt og idrætsvidenskab, virksomhedssundhed, kardiologi, ergonomi, diabetesbehandling og afspændingstræningsterapi.

– Institute of Heartmath, Science of the Heart

Yoga vejrtrækning kan være med til at øgepulsvariation(HRV) - og det er en meget god ting.

HRV måler afstanden mellem dine hjerteslag.

Jo mindre plads mellem slagene, jo højere din puls.

En høj puls er tegn på en aktiveret stressrespons (og derfor kompromitteret immunitet).

Så jo mere plads mellem dine hjerteslag, jo bedre og jo højere er din HRV.

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er en vigtig biomarkør (en indikator) for: (2)

navne, der betyder lineal

• det autonome nervesystems funktion
• Hvor længe du sandsynligvis vil leve
• Generel fysisk sundhed og udholdenhed
• Psykologiskmodstandsdygtighed
• Adfærdsmæssig fleksibilitet
• Evne til selvregulering
• Effektiv tilpasning af sociale/miljømæssige ændringer.

Høj HRV = Parasympatisk nervesystemaktivering (afspændingsrespons / styrket immunitet)

Lav HRV = Sympatisk nervesystem (degeneration/stressrespons/betændelse)

To undersøgelser, der demonstrerer den anti-inflammatoriske kraft af yoga vejrtrækning:

En undersøgelse offentliggjort i BMC Complementary & Alternative Medicine viste, at kun 20 minutters yoga-åndedræt resulterede i et fald i stress-relaterede biomarkører for inflammation. (3)

Forskere undersøgte cytokinniveauer (inflammatoriske markører) i forsøgspersonens spyt.

I undersøgelsen indåndede deltagerne mønstre af 2 tæller for indånding, 8 tæller for at holde og 4 tæller for udåndinger.

Forskere målte spytprøver i intervaller på fem minutter i i alt 20 minutter og fandt ud af, at tre stress-relaterede biomarkører ved slutningen af ​​20 minutters perioden var reduceret signifikant i gruppen, der lavede vejrtrækningsøvelserne, men ikke i gruppen, der ikke gjorde det. udføre yoga vejrtrækning.

En anden undersøgelse offentliggjort af Norges Universitet for Videnskab og Teknologi (NTNU) viste, at det at holde vejret ikke kun kan ændre den genetiske aktivitet af hvide blodlegemer (immunceller, inflammatoriske markører), men det ser også ud til at øge de hvide blodlegemer betydeligt for at hjælpe bekæmpe sygdom. (4)

NTNU tog blodprøver fra fridykkere i verdensklasse ved en international konkurrence før og efter atleterne gennemførte en række dyk.

Analyseresultaterne var slående: aktiviteten af ​​mere end 5.000 gener ændrede sig som reaktion på den simple indsats med at holde vejret.

Dette er næsten ¼ af alle gener, der findes i menneskelige celler...

Det mest slående fund var en markant stigning i neutrofile granulocytter af typen hvide blodlegemer.

Disse blodceller er programmeret til hurtig reaktion, når kroppen opfatter angreb fra ubudne gæster; neutrofilerne er i stand til at dræbe invaderende celler blot ved at spise dem, forklarer Ingrid Eftedal, NTNU-forsker.

I betragtning af alt dette ser det ud til, at den bedste immunforstærkende åndedrætskombination er dyb maveånding parret med tidsindstillet åndedrætsbevarelse.

En simpel yoga-åndedrætspraksis for at booste immunitet og afkøle betændelse:

Trin 1 – Sid oprejst og få det godt.

Trin 2 – Slap af i din krop – slip spændinger i nakke, skuldre, kæbe, mund og øjne.

Trin 3 – Inhaler i 5(bemærk: din undermave skal udvide sig udad)

Trin 4 – Hold i 10(bemærk: hvis dette er ubehageligt, prøv at holde i 5 tæller eller hvad der er behageligt for dig, og arbejd dig op til 10.)

Trin 5 – Ånd ud i 7 tæller(bemærk: hvis dette er ubehageligt, prøv at puste ud i 5 tæller eller hvad der er behageligt, og arbejd dig op til 7.)

Gør dette et par runder hver dag og husk - det handler om at være behagelig og ikke anstrengt eller i ubehag.

Hvis du oplever nogen form for kroniske helbredsproblemer, skal du kontakte din læge, før du starter en pranayama-praksis.

Del Med Dine Venner: