4 måder, yoga hjælper med at aktivere din krops ultimative chillax-mekanisme (parasympatisk nervesystem)
Når det kommer til afslapning, er yoga noget af det bedste, du kan gøre for din krop. Her er fire måder, hvorpå yoga hjælper med at aktivere din krops ultimative chillax-mekanisme – det parasympatiske nervesystem. 1. Yoga hjælper med at reducere stress og angst. Yoga er en fantastisk måde at reducere stress og angst på. Åndedrætsøvelserne og de fysiske stillinger er med til at berolige sind og krop, og fokus på nuet er med til at holde bekymringer og frygt på afstand. 2. Yoga hjælper med at forbedre søvnen. Hvis du kæmper for at få en god nats søvn, kan yoga hjælpe. Afslapningsteknikkerne lært i yoga kan hjælpe med at stille sindet og lette dig ind i en afslappende søvn. 3. Yoga hjælper med at øge energiniveauet. På trods af at yoga er en god måde at slappe af på, kan det også være med til at booste dit energiniveau. Den dybe vejrtrækning og den fysiske bevægelse er med til at øge ilt og blodgennemstrømning til hjernen, hvilket giver dig et naturligt energiboost. 4. Yoga hjælper med at forbedre det generelle helbred. Yoga er ikke kun godt for sind og krop, men det er også godt for dit generelle helbred. Den dybe vejrtrækning og fysisk aktivitet er med til at forbedre kardiovaskulær sundhed, og fokus på nuet kan være med til at forbedre mental sundhed.
Opdateret den 31. januar 2021 7 minut læst
Måske er den vigtigste undervisning at lette op og slappe af.
– Pema Chodron, buddhistisk munk og forfatter
De fleste af os ved, at vi har brug for at slappe mere af, men at lære at chillax regelmæssigt er ikke så let.
Især hvis du jonglerer med flere projekter, ræser for at overholde vigtige deadlines eller opdrager ramponerede babyer.
Vi kan vende os til ting som vin, ukrudt og mad for at hjælpe os med at komme dertil, men dette er nogle gange ikke den mest bæredygtige mulighed.
Uanset om du er en, der konstant tager fat på din to-do-liste eller er en mor på farten - at lære at stoppe, pause og nulstille kan være en uvurderlig egenomsorgstaktik.
Du behøver dog ikke at tage på retreat eller endda forlade dit hus.
Alt du behøver er 3 enkle, men gennemprøvede yogapraksis, der kan hjælpe dig med at berolige og berolige din krop, sind og nervesystem.
Fortsæt med at læse for at lære tre overraskende måder, yoga kan hjælpe pågenoplade din energiså du bliver ved med at dukke op for din familie og dig selv.
I yoga kalder vi energiprana(aka chi, vital kraft).
Hvis prana flyder gennem din krop frit og uden blokering, vil du sandsynligvis opleve højere niveauer af tænkning, følelse og væren.
Hvis prana ikke kan flyde eller er blokeret, vil det være sværere at nå disse højere tilstande, og i stedet kan du blivefast i overlevelse, stress og udbrændthed.
(kilde: instagram.com/drjoedispenza)
Dinkroppen er klog og intelligentog ved, hvad de skal gøre for at holde denne afbalancerede strøm af energi kørende gennem hele dit nervesystem og krop.
Lad os tage et hurtigt dyk ned i, hvordan dit nervesystem fungerer for at hjælpe dig med at stresse mindre og slappe mere af...
Dit centralnervesystem og hvordan du opfatter din verden
Kronen på værket af din krop erCentralnervesystemet(CNS), som består af din hjerne og rygmarv.
Tænk på det som en central kommandostation, der behandler over 11 millioner bits af information i sekundet takket være dets 86 milliarder neuroner (hjerneceller).
Hjerneneuroner, der sender og modtager information. (kilde: Harvard University via Giphy)
På ethvert givet tidspunkt er dit nervesystem hårdt på arbejde med at sende og modtage signaler om fare eller sikkerhed fra forskellige dele af din krop.
Dit perifere nervesystem (PNS) sender det meste af denne information fra dine ekstremiteter til dit CNS til behandling.
En gren af PNS kaldesAutonome nervesystem(ANS), som kan ses somautomatisknervesystem.
Din ANS hjælper dig med at behandle, hvad der foregår i din ydre verden 24/7 non-stop, uden at du behøver at løfte en bevidst finger.
Det hjælper dig med at scanne dit miljø for potentielle trusler.
Problemet i dag er, at det er på konstant overdrev, fordi vi i stigende grad er mere og mere kronisk stressede, overvældede, overstimulerede og trætte.
Dette fører til en ANS-ubalance – en overaktiv stressreaktion og en underaktiv afspændingsreaktion.
ANS ubalanceret kan føre tilproblemer med at sove,problemer med at håndtere følelser,stofskifteproblemer,problemer med at tænke klartog endda kronisk sygdom.
Derfor er det så meget vigtigt at vide, hvordan man dæmper stressreaktionen, mens man aktiverer afspændingsreaktionen...
Et hurtigt overblik over de 2 grene af dit ANS:
Din ANS overvåger mange af din krops vitale funktioner og kontrollerer aktiviteterne i målorganer, glat muskulatur og kirtler.
Din ANS har to grene, der fungerer meget somyin-yang.
De er komplementære modsætninger.
Hvis den ene er aktiveret, undertrykkes den anden og omvendt.
De kaldes det sympatiske nervesystem (SNS) og det parasympatiske nervesystem (PSNS).
SNS, der fungerer som gaspedalen, skruer op for vores krop og sind, mens den aktiverer kamp-eller-flugt-responsen.
Dette er den gren, der reagerer på stressende situationer ved at vække en defensiv og beskyttende tilstand.
Mennesker med søvnløshed og angst har en tendens til at have enoveraktiv SNS.
forældres valg formel følsom
Det parasympatiske system er din krops ultimative chillax-mekanisme, der fungerer som bremsepedalen.
PSNS overvåger kroppens afslapningsrespons såvel som en helbredende respons.
Mennesker med søvnløshed og angst har stor gavn af at lære at bevidst påberåbe sig denne gren for at genbalancere hele nervesystemet.
Ligesom nat og dag eller solen og månen fungerer SNS og PSNS på modsatte måder:
Sympatisk stimulering:
– Udvider pupillerne
– Hæmmer spytkirtlerne
– Øger pulsen
– Øger blodtrykket
– Øger åndedrætsfrekvensen
– Hæmmer fordøjelsen ved at begrænse tarmens bevægelser og mavesekret
– Hæver blodsukkeret ved at stimulere glukoseproduktionen
– Stimulerer udskillelsen af stresshormoner som adrenalin
– Blodkar udvides i skeletmusklerne som forberedelse til kamp eller flugt
– Svedkirtler aktiveres
– Hæmmer blæresammentrækning, der påvirker vandladning
– Hæmmer afføring
– Hæmmer seksuel ophidselse
– Hæmmer tårekirtlen
Parasympatisk stimulering:
– Trænger eleverne sammen
– Stimulerer strømmen af spyt
– Reducerer pulsen
– Nedsætter blodtrykket
– Nedsætter vejrtrækningsfrekvensen
– Stimulerer fordøjelsen ved at muliggøre tarmbevægelse og mavesekret
– Afbalancerer blodsukkerniveauet
– Stimulerer udskillelsen af afspændingshormoner såsom acetylcholin
– Blodkar i skeletmuskler trækker sig sammen
– Svedkirtlerne slapper af
– Trækker blæren sammen og stimulerer vandladning
– Stimulerer afføring
– Stimulerer seksuel ophidselse
– Stimulerer tårekirtlen og forårsager rivning
Parasympatiske nerver findes i bunden af hovedet (hjernestammen) og også i bunden af rygsøjlen.
Sympatiske nervefibre er rygmarvsnerver, der løber langs den midterste rygsøjle:
De 2 grene af dit ANS. (Kilde: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Ganglia refererer til en klynge af nervecellelegemer.
Parasympatiske ganglier starter ved bunden af hjernestammen gennem kranienerver såsom glossopharyngeal nerve (aka Cranial Nerve IX) og submandibulær ganglion: (1)
(kilde: Rajat Singhal via Slideshare)
(kilde: teachmeanatomy.info)
Vagusnerven og afslapningsreaktionen:
Vagusnerven er den længste, mest komplekse af alle parasympatiske fibre.
Vagusnerven, som er kendt som den tiende kranienerve, eller kranienerve X, løber fra hjernestammen gennem ansigtet, spiserøret og halsen, til hjertet og lungerne, ned til maven. I maven er vagusnerven forbundet med indvoldene og den største del af mave-tarmkanalen.
Ved at stimulere Vagusnerven igangsætter vi afslapningsresponsen og hjælper kroppen til at reagere mere roligt på stress.
En gennemprøvet måde at stimulere denne meget vigtige nerve på er gennem forsætlig, dyb maveånding.
Som Dr. Esther Sternberg, en stress- og helingsforsker ved Nat'l Institute of Mental Health, forklarer, er stressreaktionen gaspedalen, og Vagus-nerven er bremsen:
Afslapningsresponsen styres af et andet sæt nerver - hovednerven er Vagus-nerven.
Tænk på en bil, der drosler ned ad motorvejen med 120 miles i timen.
Det er stressreaktionen, og Vagus-nerven er bremsen.
Når du er stresset, har du foden på gassen, pedaler til gulvet.
Når du tager langsomme, dybe vejrtrækninger, er det det, der aktiverer bremsen. (2)
Fordele ved en aktiveret (stimuleret) Vagus:
- Det spiller en anti-inflammatorisk rolle i kroppen.Mennesker med kronisk angst og depression har højere niveauer af betændelse i tarmen og andre dele af kroppen samt en øget risiko for utæt tarm, som vi har set er forbundet med kronisk inflammation (3)
- Fremmer neurogenese(regenerering og vækst af hjerneceller). En undersøgelse viste, at øget neurogenese hos voksne er tilstrækkelig til at reducere angst og depressionsrelateret adfærd. Antidepressiva øger neurogenesen, men neurogenese via kronisk vagusnervestimulering viste sig at være meget hurtigere end den, der induceres af antidepressive lægemidler. (4) (5)
- Det i høj gradøger BDNF-niveaueti hjernens hippocampus-region. BDNF (hjerneafledt neurotrofisk faktor) er et hjernekemikalie, der er ligesom hjernegødning. Det menes at spille en rolle i reguleringen af stressrespons og humørforstyrrelser. Mennesker med angst og depression viser sig at have lavere niveauer af BDNF, især i hippocampus. Den gode nyhed er, at den samme undersøgelse, der koblede kronisk vagusnervestimulering til neurogenese, også fandt, at konsekvent stimulering af vagus inducerede en robust stigning i ekspressionen af BDNF i hippocampus. (4)
4 måder, yoga kan hjælpe med at stimulere vagusnerven og aktivere chillax-mekanismen:
Regelmæssig fremkaldelse af afslapningsreaktionen kan forhindre og kompensere for skaden, der opstår ved hyppige nervøse reaktioner, der pulserer gennem vores hjerter og kroppe.
― Herbert Benson, forfatter til 'The Relaxation Response'
1- Pranayama – Yogisk åndedræt
(kilde: @nrdc via giphy)
Ordet 'pranayama' bogstaveligt talt oversættes til 'regulering af vital kraftenergi'.
Selvom der er mange forskellige pranayama-praksis og -teknikker, vil vi blot fokusere på to elementer, som undersøgelser viser hurtigt øger PSNS-aktivitet:
2 – længere udåndinger
Hurtig 2-minutters pranayama-øvelse:
1 – Sid behageligt med din rygsøjle oprejst og lige.
2 – Slap af i skulderen, nakken og kæben
3 – Luk øjnene
4 - Inhaler i 4 tæller ved at engagere din nedre mave (maven udvider sig udad)
5 – Ånd ud i 6 eller 8 tæller, mens din nedre mave trækker sig sammen mod rygsøjlen.
6 – Gentag trin 4 og 5 i mindst 10 runder.
For mere vejledning om, hvordan du bruger en simpel daglig pranayama-praksis, gåher.
Husk, at du ikke behøver at dedikere timer til denne praksis.
Start med fem minutter om dagen og læg mærke til, hvordan du har det.
Bonuspoint for at få din pranayama-øvelse ind som det første på dagen.
Dette kan hjælpe med at sætte tonen for resten af din dag.
Mange mennesker oplever højere niveauer af produktivitet, mental klarhed og kreativitet.
Din partner eller dine børn kan bemærke, at du er mindre reaktiv og mere modtagelig.
2- Mantrasang
(kilde: @amandaceemedia via giphy)
Tro det eller ej,messerhjælper også med at berolige den følelsesmæssige hjerne.
Enundersøgelseved at bruge funktionel magnetisk resonansbilleddannelse (fMRI) til at scanne hjernen på forsøgspersoner, der sang, fandt det ud af, at det også signifikant deaktiverer amygdala, hjernens frygtcenter, som er tæt forbundet med stressreaktionen. (6)
Vibrationerne fra sangens vokaliseringer menes også at stimulere Vagus-nerven, fordi dens nervefibre bevæger sig ned gennem mellemøret og gennem halsen. (7)
Hvis det føles lidt ubehageligt at synge et simpelt mantra som Om eller So Hum højt, så prøv at nynne i stedet.
Du får den samme vibrationseffekt på din Vagus-nerve.
3- Meditation (Dhyana)
Meditation, som i Yoga kaldesDhyana, er en ældgammel praksis, der kun i de sidste par årtier har fået opmærksomhed fra det videnskabelige og medicinske samfund.
Der er mange forskellige former for meditation – mantra meditation,mindfulness meditation, kærlig venlighed meditation osv.
Hver stil tilbyder flere fordele, såsom at hjælpe os med at trykke på nulstillingsknappen for at slappe mere af.
4- Asana (fysiske stillinger)
At bevæge kroppen opmærksomt, bevidst og yndefuldt i en række stillinger kan hjælpe med at stimulere nervesystemets netværk.
Undersøgelser finder også, at den konsekvente praksis afyogastillingerkan hjælpe med at forbedre ANS (autonome nervesystem) funktioner såsom hjertefrekvens og blodtryk. (8)
En undersøgelse viste, at praksis med yoga i Iyengar-stil (som bruger mange rekvisitter såsom stole og reb) øgede den parasympatiske aktivitet, mens den også øgedeHjertefrekvensvariabilitet(HRV), som er en kendt indikator for sundhed, levetid og følelsesmæssig regulering. (9)
Prøv denne enkle genoprettende stilling:
Ben op ad væggen (Viparita Karani)
Læg dig på ryggen enten på din seng eller på en måtte og placer begge ben op ad væggen.
Bliv i denne stilling i mindst 5 minutter, mens du trækker vejret langsomt og dybt.
At lukke øjnene kan hjælpe dig med at slappe yderligere af.
Denne stilling er også en god mulighed forgod blodgennemstrømningogafbalanceret blodtryk.
Del Med Dine Venner:
