Kan du ikke sove? Sådan får du en god nats søvn med disse 3 æteriske olieblandinger

Hvis du kæmper for at få en god nats søvn, er du ikke alene. Ifølge National Sleep Foundation har 50 til 70 millioner voksne i USA en søvnforstyrrelse. Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at få lidt lukket øje. En af de mest effektive måder at få en god nats søvn på er at bruge æteriske olier. Æteriske olier er koncentrerede planteekstrakter, der har en række fordele, herunder fremme af afslapning og søvn. Der er et par æteriske olieblandinger, der er særligt effektive til søvn. En af de mest populære blandinger er lavendelolie og kamilleolie. Denne blanding er kendt for sine beroligende og afslappende egenskaber. En anden populær blanding er cedertræolie og rosmarinolie. Denne blanding er kendt for sin evne til at reducere angst og fremme søvn. Endelig er en af ​​de mest effektive blandinger til søvn bergamotolie og ylang-ylangolie. Denne blanding er kendt for sin evne til at reducere stress og fremme afslapning. Hvis du leder efter en god nats søvn, så prøv at bruge en af ​​disse æteriske olieblandinger.

Opdateret den 11. oktober 2021 9 minut læst

Hvorfor folk henvender sig til æteriske olier og aromaterapi som søvnmidler

Der er praktisk talt intet element i vores liv, der ikke forbedres ved at få tilstrækkelig søvn.

– Arianna Huffington, forfatter til Sleep Revolution

Forskningen om søvn er klar - vi betaler dyrt for kompromitterede søvnvaner.

Kronisk søvnmangel er blevet tilskrevet:

• nedsat immunitet(1)
• øget betændelse (2)
• hormonelle ubalancer (3)
• vægtøgning(4)
• madafhængighed
• tåget tænkning
• arbejdsulykker (5)
• bilulykker (6)

At få en god nats søvn er nogle gange bare ikke let af mange grunde.

De fleste af os ofrer eller har ofret søvn på grund af store arbejdsbyrder, forældreopgaver, søvnløshed eller enddaangst.

Så vi henvender os ofte til medicin eller håndkøbs-søvnhjælpemidler for at hjælpe os med at hvile bedre.

Ulempen er, at de begge kommer med deres rimelige andel af uønskede bivirkninger som forstoppelse, diarré, svimmelhed, appetitændringer, snurren i lemmer og døsighed i dagtimerne.

Derudover har du en tendens til at vågne op og træt næste morgen.

Nu mere end nogensinde vender folk sig til naturlige løsninger på kroniske søvnproblemer og for at hjælpe dem med at sove bedre.

Æteriske olier tilbyder Moder Naturs mest potente form for naturlige beroligende midler og afslappende midler, uden grogginess og bivirkninger.

Når det brugesmed omtankeog korrekt er ufortyndede æteriske olier (EO'er) en sikker og omkostningseffektiv naturlig mulighed, der kan bruges om natten.

EO'er er stærkt koncentrerede aromatiske forbindelser udvundet af træ- eller plantemateriale såsom bark, blade, blomster, rødder, harpiks, frugt eller nødder.

De betragtes som en form for urtemedicin og holistisk helbredelse, og deres terapeutiske anvendelse omtales ofte som aromaterapi eller planteterapi.

I de senere år har der været en stigning i videnskabelige undersøgelser og forskningsdata, der tyder på, at EO'er kan hjælpe med at berolige angst, lindre spændinger, forbedre humøret, øge velvære og kan enddabalancere nervesystemet.

Dette er vigtigt, fordi et afbalanceret nervesystem betyder en udhvilet krop og sind.

Søvnløshed og besvær med at sove eller forblive i søvn er ofte resultatet af ubalance i nervesystemet.

Hvordan EO'er arbejder for at hjælpe dig med at få bedre søvn

EO'er kommer ind i din krop via:

• indånding(aromatiske forbindelser kommer ind i blodbanen via lungerne og kommer ind i nervesystemet via lugtepæren)
• aktuel anvendelse(kommer ind i blodbanen via huden)

(kilde: Essential Science Publishing)

Fordi EO'er har en direkte vej til hjernen og nervesystemet via lugtepæren, kan de i høj grad påvirke vores bevidsthedstilstand,humørog endda kropsfunktioner.

Forskellige olier har forskellige virkninger, så det er vigtigt at holde sig til dem, der er kendt for at have enberoligende og beroligende effekttil søvnformål.

Citron har for eksempel vist sig at forværre søvnløshedssymptomer hos nogle mennesker.

Undersøgelser viser, at:

Baldrian:

• Indånding af baldrian æterisk olie har vist sig at være betydeligtforlænge søvntidenmensstigende GABA(gamma-aminosmørsyre) aktivitet i hjernen. GABA er en neurotransmitter, der hjælper dit sind med at falde til ro og forblive i søvn hele natten. (7)

Kamille:

• Romersk kamille æterisk olie kan betydeligtforbedre søvnkvalitetenpå intensivpatienter bedre end andre mere konventionelle metoder. (8)
• Indåndingen af ​​kamilleolie kan resultere i en roligere tilstand, et afbalanceret humør og enøget evne til at opnå dyb søvn. (9)

Lavendel:

• En række kliniske forsøg viste, at indtagelse af 80 mg en gang om dagen af ​​dampdestilleret lavendelolie resulterede inedsat rastløshedog agitation blandt 221 patienter, der lider af en angstlidelse. De bemærkede ogsåforbedret søvnkvalitetog en stigning i generel velvære og livskvalitet. (10)
• Lavendel æterisk olie har vist sig at være et naturligt og effektivt alternativ som etbehandling af mild søvnløshed.(elleve)

Clary Sage:

• Clary salviepåvirker det autonome nervesystem og kan hjælpe lavere blodtrykog åndedrætshastighed, mens den inducerer afspændingsresponsen. (12)

Vetiver:

• Forskere fandt ud af, at vetiveroliehar en beroligende effektder sænker aktiviteten iamygdala(en del af hjernen, der overvåger følelser og frygtreaktionen). (13)

Frankincense:

• Ved indånding kan de aktive ingredienser i røgelseolieforstærke følelser af positive følelserog følelsen af ​​varme ved at påvirke hjernen og dens følelsesmæssige veje. High-vibe følelser hjælper os til at sove mere trygt, btw. (14)
• De aktive ingredienser i røgelse gør det også til enkraftig anti-inflammatorisk. (15) Da søvnløshed og dårlige søvnvaner forårsager inflammatoriske reaktioner, kan Frankincense olie hjælpelavere inflammationog derfor også mindske den negative effekt af ikke at sove nok. (16)

Ylang-Ylang:

• Ylang-ylang olie har vist sig at være betydeligtforbedre søvnkvalitetenhos hjerterehabiliteringspatienter. (17)

Sandeltræ:

• Dens aktive ingrediens, santalol, kan være nyttig for dem, der har svært ved at opretholde søvnen. (18)

Fordele og ulemper ved EO'er til søvn

Fordele:

• EO'er er potente - lidt rækker langt.Vidste du for eksempel, at 30 lbs lavendelblomster går i kun én flaske?Bare én dråbe tilbyder flere aktive forbindelser, der hjælper dig med at komme ind i en afslappet tilstand på få øjeblikke.
• Hvis du bruger EO'er omhyggeligt og korrekt, vil du sandsynligvis opleve få eller ingen bivirkninger - ingen overdreven døsighed, forstyrret søvn eller morgenklumpethed.
• EO'er af høj kvalitet er ufortyndede og meget koncentrerede. Dette giver dig adgang til naturens beroligende plantevisdom uden syntetiske eller menneskeskabte ingredienser eller kemikalier.
• Tænk på EO'er som den perfekte tilføjelse til din naturlige forebyggende mentale og fysiske sundhedspleje.(Plus: i modsætning til medicin og de fleste håndkøbs-søvnhjælpemidler kan du skabe potente blandinger for at maksimere deres søvnfremkaldende virkninger.)
• Indledende søvnforskning er lovende, og visse EO'er viser tydeligt en indvirkning på kropsfunktioner, der påvirker søvnen, dvs.hjerterytme, åndedrætsfrekvens og stresshormoner.

Ulemper:

• EO'er er potente - skødesløs eller overdreven brug kan forårsage irritation og endda den modsatte ønskede effekt.(For eksempel, når det bruges i overkant, kan Ylang Ylang forårsage hovedpine.)
• Lav din research på forhånd – nogle EO'er, som rosmarin og citrusolier, har en tendens til at have en stimulerende effekt og vil give dig energi i stedet for at berolige dig.(Bergamot ser ud til at være en undtagelse.)
• Desværre er der mange forfalskede EO-produkter på markedet, som har vildledende påstande og etiketter.Det anslås, at mere end 75% af alle EO'er på markedet enten er fortyndet eller kontamineret med syntetisk materiale.(19)
• Der er kontraindikationer at være opmærksom på for brug af EO. For eksempel - salvie og vetiver skal undgås under graviditet.
• Det meste af søvnforskningen udført på EO'er er baseret på personlig subjektiv oplevelse, som skævvrider resultaterne. Husk også, at vi alle reagerer forskelligt på EO'er, fordi vores biokemi er forskellig, så det, der virker for én person, virker muligvis ikke for dig.

7 søvntip til at forbedre effektiviteten af ​​EO'er

1 – Yogisk søvnmeditation

Da søvnbesvær ofte skyldes et overaktivt sind, er det en god idé at gøre detSlap af med en guidet søvnmeditation, helst lige før sengetid.

Gamle tekster siger, at den sande yogapraksis er at lære at stille sindets krusninger.

Neurovidenskabsmænd omtaler i dag at dæmpe sindets krusninger som skiftende hjernebølger.

Hjernebølger er de elektriske strømme i vores sind på arbejde, og de bremser, når vi falder til ro.

Yogisk søvnmeditation (aka yoga nidra) tilbyder os en nem og behagelig måde at trykke på snooze-knappen og ikke berolige både krop og sind.

Denne type meditation hjælper med at bremse vores hjernebølger og har endda vist sig at hjælpe osnå delta hjernebølgetilstand, også kendt som ' den dybe søvntilstand '. (tyve)

Pro tip: Brug en af ​​EO-blandingerne nedenfor, og tænd din diffuser, mens du mediterer. Gør dette, når du allerede er i seng og klar til at døse.

2 – Naturlige kosttilskud

At parre EO natlig brug via en diffuser eller pudespray med andre naturlige kosttilskud er en fremragende måde at styrke sunde søvnvaner.

Kosttilskud som melatonin, GABA (gamma-aminosmørsyre),CBD olie(cannabidiol), 5-HTP (5-hydroxytryptophan) og magnesium arbejder alle for at dulme og berolige nervesystemet, så du falder i søvn og forbliver i søvn.

3 – Afbryd koffeinforbruget kl. 13.00

En af de største skyldige i søvnbesvær er overforbruget af koffein, især efter kl.

Hvis du lider af angst, så overvej at skifte til koffeinfrit helt, da koffein kan gøre dine symptomer værre.

Hvis din krop er koblet på koffein, vil EO'er ikke være så effektive.

4 – Sov i et mørkt rum

At gøre dit værelse så mørkt som muligt og blottet for kunstigt lys vil hjælpe din krop med at indse, at det er tid til at blive i søvn.

Det betyder, at du slipper for natlys, telefonlys og endda udenfor lys, der kommer ind fra dine vinduer.

Ifølge Sleep Foundation:

tilbagekaldelse af lille rejseformel

Kunstigt lys efter mørkets frembrud kan sende opvågningsbeskeder til hjernen, undertrykke produktionen af ​​det søvnfremkaldende hormon melatonin og gøre det sværere at falde i søvn og blive i søvn.

Faktisk viste en nylig undersøgelse, at selv stærkt rumlys kunne have denne kemiske effekt.

Og tidlige solstråler begynder at aktivere kroppen og kan få nogle af os til at stå op, før vi er klar.(enogtyve)

5 – Skru op for AC

At sove i et koldere rum kan påvirke søvnkvaliteten, som en undersøgelse fandt.

Forskere konkluderede, at forsøgspersoner med en søvnforstyrrelse sov bedre og længere (og vågnede mere opmærksomme), når rummet var mellem 61-75 grader Fahrenheit. (22)

Vores kropstemperatur, glukoseniveauer og hjertefrekvens falder, når vi går i dyb søvn, så rum, der er varmere end ovenstående interval, forstyrrer kroppens naturlige proces.

6 – Bloker blåt lys

Blåt lys er kunstigt lys, der udsendes fra vores telefonskærme, computere, fjernsyn og endda almindelige huslygter.

Undersøgelser viser, at blåt lys om natten kan afbryde vores krops naturlige 24-timers ur (døgnrytme), hvilket igen forstyrrer søvnen. (23)

Brug blåt lys blokerende briller, nattilstand på din telefon, og installer appen kaldet f.lux for at blokere blåt lys på din computer.

7 - Spis ikke noget 4 timer før sengetid

En fuld mave ogfordøjelsesprocesgør det sværere at sove roligt, så prøv at spise dit sidste måltid senest 4 timer før sengetid, så du kan sikre dig, at ting som sure opstød og gas ikke kommer i vejen for, at du fanger dine zzz'er.

Sådan vælger du højkvalitets EO'er til søvn

Cirka 75 % af olierne på markedet er forfalskede eller urene.

Ikke alle EO'er er skabt lige, og desværre er der kun lidt regulering til at håndhæve ensartede industrikvalitetsstandarder.

Markedsførere kan fordreje eller fejlmærke produkter, og forbrugerne er ikke desto klogere.

Produkter af lav kvalitet kan være plettet med tilsætningsstoffer, fyldstoffer eller andre kemikalier, der kan være skadelige for dit helbred og have en negativ indvirkning på søvnkvalitet og humør.

Her er 7 idiotsikre tips til at hjælpe dig:

1 – Se efter certificerede økologiske terapeutiske æteriske olier.

Certificerede økologiske olier er den højeste kvalitet af æteriske olier med maksimalt afslapningspotentiale.

Syntetiske olier er den laveste kvalitet af olietyper, og deres beroligende virkning er minimal, hvis nogen.

Det er derfor, folk ofte opfatter, at EO'er ikke er effektive søvnmidler.

Olier mærket som naturlige og rene er et trin over syntetiske, men har en tendens til at være så alt for forarbejdede, at de mister deres terapeutiske kraft.

Terapeutiske olier er mindre forarbejdede end naturlige olier, men kan komme fra urter og planter, der indeholder pesticider og kemikalier.

2 – Kontroller, at testen er udført.

Du kan anmode om virksomhedens testresultater.

Ethvert velrenommeret firma vil frigive dem til dig efter anmodning, hvis de ikke har afsløret resultaterne i deres markedsføring.

Den mest effektive test kaldes GC/MS (gaskromatografi og massespektrometri).

GC/MS-test kan påvise tilsætningsstoffer, blandede olier, opløsningsmidler og andre kemikalier.

Den giver også en afmålt og detaljeret redegørelse for en olies kemiske bestanddele.

3 – Undersøg virksomheden.

Er dette firma velrenommeret?

Oplyser de, hvor olien kommer fra?

Bliver planterne og urterne høstet på optimale tidspunkter for at maksimere kvalitet og effektivitet?

Har de specifikke produktanbefalinger, indhold og forskning omkring søvn og afslapning?

Igen, vær opmærksom på gode marketingfolk kontra gode produkter.

4 – Tjek etiketten.

Er det 'certificeret økologisk'-stempel på det?

Står det latinske navn på det sammen med det almindelige navn?

Angiver det, om det er til terapeutiske formål?

Noterer det specifikt søvn eller afslapning i beskrivelsen?

Er der overensstemmelse mellem deres produkter og EO ingredienserne.

Angiver etiketten, om den kan bruges til interne formål, eller om den er til topisk eller aromatisk brug?

Er der en udløbsdato?

En fremstillet dato?

5 – Tjek prisen.

Ligner prisen på andre produkter i samme størrelse på markedet?

En mærkbart lav pris er ofte et advarselstegn på, at olien er af lav kvalitet eller forfalsket.

Olier af højere kvalitet kan kræve en premium pris, hvilket er det værd, hvis du leder efter den højeste kvalitet og medicinske styrke.

6 – Tjek det latinske navn.

Det er ofte sådan, at en plantetype kan have samme eller lignende almindelige navne, men forskellige sorter.

Forskellige varianter tilbyder ofte forskellige kemiske forbindelser og forskellige fordele.

De latinske navne for EO'er er kendt som deres videnskabelige navne.

Latinske navne har tendens til at være i kursiv.

7 – Tjek ind med dig selv.

Lær at være din egen dommer og brug dine sanser til at vurdere olien.

Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på olien.

Brug din intuitionog stol på det, når du får feedback.

Bemærk – folk kan have forskellige reaktioner på olier.

Bare fordi en EO er kendt for at have en beroligende effekt, betyder det ikke, at hver person vil opleve den samme effekt.

Vi er alle sammen forskelligt og har vores egen unikke biokemi, der interagerer med olierne.

For nogle mennesker er lavendel og sandeltræ f.eks. stimulanser snarere end et beroligende middel.

Sådan bruges EO'er + 3 søvnfremkaldende blandinger af æteriske olier

Disse blandinger indeholder de bedste æteriske olier til at hjælpe dig med at slappe af og hvile.

Prøv at tilføje dem til din sengetidsrutine.

Husk, lidt rækker langt.

Bare et par dråber æterisk olie burde gøre tricket for en bedre nattesøvn.

Husk igen, at alle reagerer forskelligt på olier så ligevær opmærksom på, hvordan din krop reagerer.

Aften meditationsblanding

Afslappende søvnblanding #1

Afslappende søvnblanding #2

De bedste EO-anvendelser til søvn er:

1 -Diffuser– diffusere af æteriske olier bryder op og spreder aktive forbindelser til millioner af små partikler, der fylder luften.

At sprede olier i dit soveværelse er en fantastisk måde at afslutte din nat på og tage af sted til drømmeland.

2 -Bad iblødsætning– tilsæt EO'er til Epsom salt og andre ingredienser til badevandet for en dejlig afslappende blødning.

3 -Inhalator– Placer et par dråber EO'er i filteret eller fyld med en vatrondel. (Du kan finde billige på Amazon.)

4 -Massage olie– Bland EO'er med en bærerolie som jojobaolie, fraktioneret kokosolie, sød mandelolie og øv dig i selvmassage.

5 -Pude tåge– Fyld en sprayflaske med EO'er og andre ingredienser og sprøjt på dit pudebetræk før sengetid

Del Med Dine Venner: