Er det sikkert at dyrke yoga under graviditet?

Hvis du antager, at du refererer til yogaens fysiske praksis: Ja, yoga er generelt sikkert at dyrke under graviditet. Men som med enhver form for træning er det vigtigt at lytte til din krop og ændre stillinger efter behov. Undgå for eksempel stillinger, der kræver, at du ligger på ryggen efter første trimester, og undgå altid dybe drejninger. Hvis du har nogen bekymringer, bedes du kontakte din sundhedsplejerske, før du starter en yogapraksis.

Oversigt:

Der er mange forskellige former og stilarter af yoga, og ikke alle af dem er måske egnede til gravide kvinder.

Selvom du er en ivrig yogi med en anstrengende yogapraksis før graviditeten, bliver du nødt til at tilpasse din voksende baby med specifikke ændringer og modifikationer.

Den gode nyhed er, at selvom det er din første gang i en yogatime, kan regelmæssig praksis øge dit helbred og dit velvære.

Medmindre du har komplikationer eller er i fare, anbefaler mange sundhedsudbydere regelmæssig fysisk aktivitet og motion under graviditeten for bedre fødselsresultater.

En stor del af at dyrke yoga, mens du er gravid, er at lære at lytte til din krop og lade hende lede dig.

Langsom og blid er mere som det, især i andet og tredje trimester.

Dette er ikke tiden til at tvinge stillinger eller tage din praksis til det yderste.

Det er tid til at pleje og lære at være mere opmærksomt forbundet med din krop og din baby.

Hvilke ændringer i min krop skal jeg være opmærksom på, før jeg dyrker yoga?

Graviditet er en tid med konstante ændringer både eksternt og inde i din krop.

Hormonniveauet er i konstant udsving, og din krop producerer en meget større mængde af hormonet relaxin.

Dette hormon hjælper dine muskler, ledbånd og sener med at slappe af.

Denne afslappende effekt er hovedsageligt centreret omkring bækkenområdet for at lette fødslen.

Relaxin-produktionen starter i første trimester og topper i slutningen af ​​første trimester og fødslen.

Undlad at overstrække dine muskler eller overanstrenge dit bevægelsesområde, især hvis du er hypermobil.

Når du går videre til dit andet og tredje trimester, vil du også gerne undgå at hvile for længe på ryggen.

At lægge sig ned på ryggen lægger pres på din vena cava, en stor vene, der er ansvarlig for at transportere blod fra dine ekstremiteter til dit hjerte.

Omkring den 16. graviditetsuge kan dit blodvolumen fordobles.

Takket være din babys ekstra vægt og voksende livmoder kan liggende komprimere vena cava.

Det er en sikker praksis at begynde at sove på siden efter den 16. uge af graviditeten.

Helst venstre.

Yogastillinger, der kræver, at du lægger dig på ryggen, som savasana, er kontraindiceret fra andet trimester og fremefter.

I stedet vil du gerne ligge på din venstre side.

Hvad er fordelene ved at dyrke yoga, mens du er gravid?

Her er 21 mentale, følelsesmæssige, fysiske og endda spirituelle fordele ved at vedtage en regelmæssig yogapraksis:

• Sænket stress- og angstniveau
• Mere afbalancerede stemninger
• Øget mindful bevidsthed
• Øget kropsopfattelse og intelligens
• Styrket intuition
• Reduceret irritabilitet
• Forbedret søvn
• Sænket blodtryk
• Øget pulsvariabilitet
• Mindre smerter i lænden
• Forbedret kvalme
• Bindevævssundhed
• Nedsat betændelse
• Hormonel balance
• Sund nervesystemfunktion
• Mindre åndenød
• Sund vægtstyring
• Styrket bækkenbund og hofter
• Øget udholdenhed til veer og fødsel
• Øget taknemmelighedogbetydning for din oplevelse
• Øget indre ro
• En spirituel forbindelse til dig selv og din baby

Hvilke former for yoga skal jeg undgå, mens jeg er gravid?

Undgå hot yoga og Bikram yoga under graviditeten, fordi de foregår i et alt for opvarmet rum.

Overophedning af din krop, mens du er gravid, kan skade fosteret og føre til komplikationer.

Power vinyasa og lignende hurtige styles bør også undgås, da din puls heller ikke bør stige for højt.

Hvad er prænatal yoga?

Ligesom almindelig yoga betragtes prænatal yoga som en sind-krop praksis, der inkorporerer fysiske positurer (asanas), åndedrætsteknikker (pranayama), ogmeditative praksisserdesignet til at hjælpe dig med at håndtere stress, styrke kroppen ogberolige dit nervesystem.

Yogalærere, der er certificeret til at lede en prænatal yogaklasse, er specifikt uddannet i prænatal anatomi og sikkerhed.

Målet med prænatal yoga er at hjælpe med at styrke krop og sind som forberedelse til fødslen.

Mange stillinger fokuserer på at styrke bækkenbundsmusklerne, mens postpartum yoga har det modsatte fokus.

Hvilke yogastillinger (asanas) bør undgås?

Generelt vil du gerne undgå dybe drejninger, backbends og fulde inversioner.

Nogle stillinger, der skal undgås, omfatter:

• Drejet sidevinkelstilling
• Fuld hjulstilling
• Bridge positur
• Bue positur
• cobra positur
• Græshopper positur
• Fuld kamelstilling
• Opadvendt hund
• Fremad fold
• Snoet stol
• Hovedstand
• Bådstilling
• Abdominale stillinger
• Jump-backs og overgange
• Åndedrætsbevarelse teknikker

*Ændringer eller erstatninger for disse stillinger er tilgængelige i prænatale klasser. Tjek med din yogainstruktør.

Yoga for hvert trimester:

Første trimester

Mange kvinder er trætte og kvalme i denne tid.

Hvis dette er dig, så sigt efter korte og blide yogasessioner, der fokuserer mere på afslapning end på at få en træning.

Restorative yoga, blid yin yoga og yoga nidra er velegnede til disse første par måneder.

Nogle blide positurer er:

• Kat-ko
• Hofte cirkler
• Nakke- og skulderruller
• Stol positur
• Nedadgående hund
• Siddende forlæns fold
• Sommerfugl positur
• Squat positur
• Sidevinkelstilling
• Træ positur

Andet trimester

Efterhånden som din mave vokser, kan dit tyngdepunkt blive mere ustabilt.

Sørg for at være forsigtig med balancerende stillinger og vær altid i nærheden af ​​en væg, hvis du mister dit center.

Efterhånden som din energi vender tilbage og kvalmen aftager, vil du sandsynligvis gerne gøre mere og være mere aktiv.

navne der betyder sort

Udnyt denne tid og øg det fysiske aspekt af din praksis mere.

Alle stillinger i første trimester plus:

• Heltens positur
• Trekant positur
• Krigere I, II

Tredje trimester

Dette sidste trimester kan være din fødselsforberedelsestid, hvor du fokuserer mere på at styrke din bækkenbund, lår og hofter.

Fokuser på blid udholdenhed og lyt til din krop.

Din yogapraksis kan ændre sig – den ene dag kan den være mere genopbyggende, og den næste kan være mere fysisk krævende.

Find en balance, der virker for dig.

Del Med Dine Venner: