20 nemme og sunde frokostideer, som dine børn vil elske derhjemme eller i skolen

Som forælder vil du gerne sikre dig, at dine børn spiser sundt, men du vil også gerne have, at de nyder deres mad. Her er 20 nemme og sunde frokostideer, som dine børn vil elske, uanset om de er hjemme eller i skole. 1. Jordnøddesmør og gelésandwich: Denne klassiker er altid et hit hos børn. Brug fuldkornsbrød for en sundere løsning. 2. Kalkun- og ostesandwich: En anden madpakke, denne sandwich kan gøres endnu sundere ved at bruge fedtfattig ost og fuldkornsbrød. 3. Skinke- og ostesandwich: Endnu en klassisk sandwich, der kan gøres sundere med fedtfattig ost og fuldkornsbrød. 4. Tunfiskesandwich: En sundere mulighed for børn, der kan lide fiskesandwich. Brug igen fuldkornsbrød til en sundere sandwich. 5. Grillet ostesandwich: En favorit for mange børn, denne sandwich kan gøres sundere ved at bruge fedtfattig ost og fuldkornsbrød. 6. PB&J på en fuldkornstortilla: Et sjovt twist på den klassiske sandwich, denne mulighed er sundere, fordi den bruger fuldkornstortillas og jordnøddesmør. 7. Kalkun- og ostwrap: Et sundere alternativ til den klassiske sandwich, denne wrap bruger fuldkornstortillas og fedtfattig ost. 8. Skinke- og ostwrap: Et andet sundere alternativ til den klassiske sandwich, denne wrap bruger fuldkornstortillas og fedtfattig ost. 9. Tunfiskwrap: En sundere mulighed for børn, der kan lide fiskesandwich. Denne wrap bruger fuldkornstortillas og fedtfattig mayo. 10. Grillet ost wrap: En favorit for mange børn, denne wrap bruger fuld hvede tortillas og fedtfattig ost. 11. Frugt og yoghurt parfait: En sund og sjov mulighed for børn, denne parfait bruger yoghurt, frugt og granola. 12. Frugtsalat: En sund og forfriskende mulighed for børn, denne salat kan laves med enhver form for frugt. 13. Grøntsagssalat: En anden sund og forfriskende mulighed for børn, denne salat kan laves med enhver type grøntsag. 14. Kyllingesalat: A

Opdateret den 26. januar 2023 7 minut læst

Oversigt

Skal dine børn tilbage til skolen, eller leder du efter nemme og sunde frokostideer til at forberede derhjemme? Madpakker kan være en udfordring, men vi er her for at hjælpe med nogle nemme frokostideer, du kan prøve.

Børnevenlig mad som PB&J (jordnøddesmør og gelé) sandwich oghårdkogte æger blandt de nemmeste frokostvarer at tilberede.

Men du kan heller ikke sende dine børn i skole med den samme mad hver dag. Og det er også vigtigt at tilbyde dem sunde muligheder for en afbalanceret kost.

Undersøgelser viser, at omkring 41 % af børn og unge i USA er overvægtige, hvilket sætter dem i en højere risiko for hjertesygdomme,forhøjet blodtryk(højt blodtryk), ogdiabetes(højt blodsukker) senere i livet. (1)

De kan også have en højere risiko for angst, depression og sociale bekymringer såsom mobning. (1)

Et sundt liv begynder med en sund kost, der opfylder børns ernæringsbehov. Og det er bedst at udvikle sundere spisevaner, mens de stadig er unge.

De har brug fornok kalorieindtag til energiat støtte deres vækst og udvikling, men ikke over det, de har brug for.

I denne artikel vil vi dele nogle nemme frokostideer, herunder tips til, hvordan du kan opmuntre kræsne spisende til at vælge og spise en række hele fødevarer, såsom frugt og grøntsager.

Hvilke fødevarer bør være i dine børns frokost?

Uanset deres alder,et afbalanceret måltider vigtigt for at opfylde dit barns ernæringsbehov for at hjælpe dem med at nå og bevare deres ideelle kropsvægt.

Et afbalanceret måltid indeholder ideelt set proteiner, fedtstoffer, fibre og andre næringsrige fødevarer. Her er de grundlæggende komponenter i en sund frokost:

Proteiner og jernrige fødevarer

• Magert kød, helst fra økologiske, græsfodrede kilder
• Æg, gerne fra fritgående økologiske kyllinger
• Kviksølvfattig fisk (f.eks. laks, torsk, sild, helleflynder og ansjoser)
• Hudfrit fjerkræ (f.eks.kyllingeller kalkunbryst)
• Bønner, kikærter og linser
• bælgplanter
• Grønne bladgrøntsager (dvs.spinat, grønkål, kål og salat)

Fedtstoffer af høj kvalitet

• Nøddesmør eller jordnøddesmør
• Kokosolie eller kokosyoghurt
• Avocado
• Ghee
• Fedtfattig ost
• Usødet yoghurt, eller græsk yoghurt

Fiberkilder

• Frugt og grøntsager (f.eks.økologiske jordbær,bananer, æbler og søde kartofler)
• Quinoa
• Overnight havre
• Fuldkornsvafler,mini muffins, eller bagels

Andre næringsrige fødevarer

Disse fødevarer er også rige på næringsstoffer, herunder vitaminer, calcium, zink og andre mineraler, der er vigtige for dit barns vækst:

• Fuldkorn
• Mælk og mejeriprodukter (f.eks. frisk mozzarella)
• Fisk og skaldyr (f.eks. østers)
• Usaltede nødder (f.eks. mandler og cashewnødder)
• Trail mix (uden slik og chokolade)

Det er vigtigt at konsultere din diætist eller børnelæge, før du introducerer allergener til din baby.

20 nemme og sunde frokostideer til børn derhjemme eller i skolen

1. Hoved: Blåbær, spinat og kyllingefrikadeller

Grøntsager : Brændt osteagtig broccoli

Frugter:Appelsinskiver

Sider:Usødet almindelig yoghurt eller kokosnøddeyoghurt

2. Hoved:Buffalo kylling salat kopper

Grøntsager :Tredobbelt bønnesalat (kidneybønner, grønne bønner og garbanzobønner)

Frugter:Honningmelonskiver

similac minder om 2021

Sider:Ost roll-ups

3. Hoved:Penne og Bolognese

Grøntsager :Osteagtige ristede asparges

Frugter:Jordbær

Sider:Pisketsøde kartofler

4. Hoved:Kalkun, flødeost og avocado wrap (for en ikke-mejeri ost mulighed, gå til Kite Hill eller Miyoko's Creamery)

Grøntsager :Skiver af rød peberfrugt

Frugter: Æbleskiver

Sider:Mandelsmør

5. Hoved: Grillet ostesandwich(for en mælkefri mulighed, vælg osteskiver som Miyoko's Creamery eller Follow Your Heart; for en glutenfri brødmulighed, gå til Bread SRSLY, Canyon Bakehouse eller Udi's)

Grøntsager :Selleristænger

Frugter: Mango

Sider:Marinara sauce

6. Hoved:Oksekød eller kylling quesadilla med peberfrugt

Grøntsager :Agurk & gulerodsstænger

Frugter:Æblemos

Sider:Guacamole

7. Hoved:Hakket oksekød tacos på bløde tortillas (vælg Siete mærke tortillas for en glutenfri mulighed)

Frugter:Æbleskiver

Grøntsager :Brændt majs og rød peberfrugt

Sider: Guacamole(du kan også bruge dette mexicanske tilbehør som toppings til toast)

8. Hoved:Falafel kugler

Grøntsager :Sauterede zucchini skiver

Frugter:Druer

Sider:Hummus

9. Hoved:Kylling pesto frikadeller

Grøntsager : Gulerodsstave

Frugter:Hindbær

Sider:Mandler

10. Hoved:Korn/nøddefri kyllingenuggets

Grøntsager :Brændt zucchini

Frugter:Grapefrugt skiver

Sider:Græsfodret almindelig yoghurt med honning (Hvis ældre end et år, hvis dit barn er under et år, spring honningen over.)

11. Hoved:Rester af hamburgere med pickles, sennep og ketchup

Grøntsager :Agurk skiver

Frugter:Vandmelon bidder

Sider:Kringler

12. Hoved:Glutenfri kort ribpasta salatmed butternut squash

Frugter:Jordbær

Sider:Bagte kartoffelchips

13. Hoved:Bagt sød kartoffel toppet med hakkebøf chili

Grøntsager :Ristede aparges

Frugter:Blåbær

Sider:Creme fraiche eller kokosyoghurt

14. Hoved:Tranebær pecan kyllingesalat

Sider:Pitabrød (du kan også vælge glutenfri pitabrød)

15. Hoved:Rotisserie kylling med søde kartofler og grønne bønner

Frugter:Brombær

Sider:Almindelig græsk yoghurt med honning (Hvis ældre end et år, hvis dit barn er under et år, spring honningen over.)

16. Hoved: Kværnet lammefrikadeller

Grøntsager:Agurk, tomat, feta salat

Frugter:Dadler med mandelsmør

Sider:Hummus

Veganske frokost ideer

17. Hoved:Steg tofu, zucchini og tomat

Frugter:Skive fersken

hvem laver capri sol

Sider:Bagt pastinak

18. Hoved:Quinoa linse-avocado skål

Frugter:Appelsiner

Sider:Brændte kartofler og gulerødder

19. Hoved:Quinoa, avocado & kikærtesalat over blandet grønt

Frugter:Æbler

Sider: Ristede søde kartoffelbåde

20. Hoved:Bagt kartoffel fyldt med tomater og oliven

Frugter:Vandmelon skiver

Sider:Tomatsuppe

Tip: Dette er blot eksempler på kombinationer. Du er velkommen til gør det selv ved brug af frokostopskrifter du elsker at lave derhjemme eller give nogle af vores BLW opskrifter et forsøg.

Hvad skal en kræsen spiser have til frokost?

Du kan justere de skolefrokostidéer, vi anbefaler ovenfor, baseret på dit barns normale appetit og præferencer. Det er dog godt at opmuntre dit barn til at spise en række forskellige fødevarer i stedet for bare at give dem, hvad de vil spise.

Los Angeles-baseret sundhedscoach, holistisk ernæringsekspert og wellness-ekspert Kelly LeVeque anbefaler, at du forklarer dit barn om, hvordan fødevarer får dem til at føle sig: (2)

Mine børn er stadig meget unge, og selv nu er jeg begyndt at lægge grundlaget for, at de ved, hvad den mad, de spiser, gør for deres krop.

Forskellige fødevarer får os til at føle forskellige måder, og jeg vil gerne have, at de selv kan genkende det.

Jeg vil gerne have, at mine børn skal vide, hvordan sund kost får dem til at føle sig og ved, at deres familie forventer, at vi spiser for at nære vores krop.

Et andet tip til at få dem til at spise sund mad er at lade dem hjælpe med at forberede måltidet. Dette tilskynder dem til at spise, fordi de kan føle sig stolte over, at de selv har lavet maden.

Børns ernæringsbehov

Overfodring er et stort nej-nej. Børn skal ikke tvinges til at afslutte deres måltider, hvis de ikke er sultne. Selvom det kan føre til noget madspild, har børn forskellige krav til kalorieindtag for at opfylde deres ernæringsmæssige behov.

Kontakt din læge for dit barns specifikke kaloriebehov, men følgende kan give dig en idé om, hvad du skal forberede til dine børn:

Babyer og småbørn (0-2 år)

I løbet af deres første år får babyer det meste af deres ernæringsbehov fra modermælk og/ellerModermælkserstatning. Når de er klar til fast føde, skal du introducere dem til enforskellige fødevarer fra forskellige fødevaregrupper.

Undersøgelser viser, atBLW tilgang(babystyret fravænning) kan hjælpe dit barn med at udvikle gode spisevaner for at forhindre dem i at blive kræsne. (3)(4)

Der er ikke en specifik liste overførste mad, du kan give din baby, men de rige påjernog zink (f.eks. kød, æg og bælgfrugter) er særligt vigtige for deres vækst og udvikling på dette stadium. (5)(6)

Tjek med din børnelæge, før du introducerer potentielle allergener såsom æg.

Førskolebørn (2-5 år)

Vækstspring på dette stadium kræver meget calcium for stærke, sunde knogler. (5)

Medmindre dit barn har en mælkeintolerance eller allergi, er mælk stadig et væsentligt kostbehov for denne alder, men du kan også tilføje masser af calciumrige fødevarer som bønner (f.eks. sorte bønner), bælgfrugter, sardiner, laks,bladgrønt, og mejeriprodukter somyoghurtogost.

Mælk er et potentielt allergen, men hypoallergene muligheder er tilgængelige for at imødekomme dit barns behov.

Frugt og grøntsager giver dit barn fibre og andre vigtige næringsstoffer, herunder C-vitamin. Kostfibre kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og hjertesygdomme. (7)

Skoleelever (5-12 år)

At pakke børns madpakker til denne aldersgruppe kan være udfordrende, især fordi deres venner måske får deres mad fra cafeteriet i skolen, eller deres hjemmelavede frokoster kan indeholde mere junkfood.

Dine børn spiser måske mere slik, salt mad (f.eks. kringler) og chips, mens du ikke ser.

Alligevel er kulhydrater, proteiner, calcium og fibre vigtige for denne aldersgruppe. Du kan opmuntre dem til at fortsætte med at spise sund mad med frisk frugt og lækre madpakkeideer.

Bento-kasser (en madpakke med diverse madvarer, herunder kulhydrater, kød, grøntsager og dessert eller nogle nødder, der normalt er placeret i separate rum) kan være en sjov måde at opmuntre dem til at spise disse varianter.

Teenagere (13-18 år)

Efterhånden som deres kroppe vokser til voksenalderen, udvikler knoglemasse sig hurtigt på dette stadium. Så calciumbehovet er højere for denne aldersgruppe. Tilskynd dem til at fortsætte med at spise calciumrige fødevarer og drikke mælk (eller alternativer, hvis de er allergiske). (5)

Drenge har et højere proteinbehov for at opbygge flere muskler, mens piger har brug for mere jern på dette stadium. (5)

Teenageårene er sårbare. Det anslås, at så mange som 10% af unge kvinder i denne kategori er i risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse. (8)

Eksperter foreslår, at forældre bør fortsætte med at overvåge deres børns spisemønstre og prioritere familiemiddage for at imødegå disse bekymringer, før de bliver værre. (5)

Sådan serverer du en sund og velafbalanceret frokost for børn

Madvariation og portioner

Kombiner kulhydrater med sunde fedtstoffer og en god proteinkilde for at holde dine børns blodsukker afbalanceret. Du skal også overveje de portioner, du pakker i dit barns madpakke.

LeVeque anbefaler Fab Four-spisefilosofien (fedt, proteiner, fibre og grønt) til at tilberede sunde måltider.

Hun forklarer: (9)

Et af målene med Fab 4 er at hjælpe forældre med at se på en madpakke eller en tallerken og sig, hvor er proteinet, hvor er fedtet, hvor er fibrene, okay. Tæl nu kulhydraterne. Det er også et værktøj til at gennemskue markedsføringsbegreber: Bare fordi det er glutenfrit, mælkefrit, kornfrit, er det nogle gange lige meget. Vi skal se på balancen og mængden.

For eksempel, hvis der er to skiver brød, 20 kiks og en klase vindruer i det madpakke , det er sandsynligvis, hvad dit barn vil spise. Og de andre ting, proteinet derinde og fedtet og grøntsager , kommer sikkert hjem.

Hvilke alternativer kan du vælge i stedet for denne kombination? LeVeque foreslår at tilbyde kornfri tortillachips i stedet for brødet, grøntsager til kiksene og brombær til druerne.

Vælg certificerede økologiske og gode produkter

Undersøgelser viser, at økologisk kost kan reducere dit barns eksponering for skadelige kemikalier, såsom pesticidrester og antibiotika-resistente bakterier, markant, hvilket kan øge risikoen for at udvikle kræft og andre sygdomme. (10)(11)

USDA-certificerede økologiske produkter er fri for pesticider, syntetisk gødning, GMO'er (genetisk modificerede organismer), antibiotika og hormoner. (12)

Tilbyd Whole Foods

Det er en god idé at servere hele fødevarer 80 % af tiden.

Undersøgelser viser, at regelmæssigt at spise minimalt forarbejdede fødevarer eller hele fødevarer tæt på naturen kan fremme et godt helbred og forebygge kræft, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. (13)

Vælg for eksempel fuldkorns- eller fiberrigt brød til at lave toast.

AHA (American Heart Association) anbefaler følgende kornindtag: (14)

• Omkring 2 oz om dagen for en et-årig
• Omkring 7 oz om dagen for en 14-18-årig dreng

Undgå eller minimer forarbejdede fødevarer

De er nemme at tilberede, og mange børn elsker dem, men højt forarbejdede fødevarer indeholder mange kemikalier. Mange har nitrater, nitritter, farvestoffer og kræftfremkaldende stoffer (kemikalier, der kan forårsage kræft). (15)

Eksempler kan omfatte delikatessekød:

• Hotdogs
• Salami
• Pepperoni
• Bologna
• Bacon

De fleste af disse fødevarer indeholder også højt indhold af natrium (salt), hvilket kan føre til hjertesygdomme, hypertension (højt blodtryk) og slagtilfælde. (16)

Det er også en god idé at undgå korn og granolabarer, fordi disse også er forarbejdede fødevarer, normalt med tilsat sukker og konserveringsmidler.

Minimer sukker

Tilsat sukker kan påvirke dit barns blodsukkerniveauer, humør, indlæringsevner og spisevaner. Men bemærk, at der også er naturlige sukkerarter i hele fødevarer.

Frugter med lavt sukkerindhold omfatter:

• Vandmelon
• Avocado
• Tomat
• Agurk
• Bær

Druer og mango har et højt sukkerindhold. De er ikke dårlige for dit barn, men sørg for at parre dem med mad med lavt sukkerindhold for balance.

Del Med Dine Venner: